Dumbbell'dan Barbell'a
Dumbbell'dan Barbell'a Hesaplama
Herhangi bir dumbbell hareketini barbell karşılığına çevir. Düz bench, incline press, omuz press ve row için çalışır. Her dumbbell'ın ağırlığını ve çıkardığın tekrarı gir; tahmini barbell 1RM'ini, içinde durduğu dürüst aralığı ve bara takılacak plakaları al. kg ya da lb ile çalışır; aşağıdaki tablo da dönüşümün her harekete ne kadar taşındığını gösterir.
Başka bir hareket mi? 1RM Hesaplama (Tek Tekrar Max) bench, squat, deadlift, omuz press ve row için çalışır.
Dumbbell'dan Barbell'a Dönüşüm Nasıl Çalışır
İki adım var ve yalnızca ilki kesin.
Hesaplayıcı iki dumbbell'ını toplar, çünkü hangi dumbbell hareketini yapmış olursan ol gerçekte hareket ettirdiğin toplam yük budur. Bu toplam ağırlığın 1RM'ini beş standart tahmin formülüyle hesaplar; bu sıradan bir tekrar max hesabıdır ve düşük tekrarlarda oldukça nettir.
Sonra gerçekten tahmin olan kısım gelir. Toplam dumbbell max'ı genelde aynı sporcunun barbell max'ının yaklaşık %77 ile %83'ü civarına düşer; yani barbell rakamını bulmak için toplam max'ı kabaca 1,2 ile 1,3 ile çarparsın. Ana rakam bu aralığın ortasını, yani 1,25'i kullanır; alttaki aralık iki ucu da gösterir. Aralığı dürüst olduğu için gösteriyoruz, bir rakam seçemediğimiz için değil. Bu aralık press hareketlerinden geliyor; bu yüzden en güçlü olduğu yer bench, başka her yerde temkinle bakmak gerekir. Bir sonraki bölüm bunu hareket bazında anlatıyor.
1RM adımı yerleşik beş tahmin denkleminin ortalamasını alır. Tekrarlı bir setten 1RM tahmin etmek, ne kadar yükleneceğine karar vermenin kabul gören birkaç yolundan biridir; NSCA'nın ağırlık belirleme üzerine genel bakışı bunu tekrar max'ı, yedekte kalan tekrar ve hıza dayalı yöntemlerle karşılaştırır ve her birinin neyi kaçırdığını açıkça söyler. Dumbbell'dan barbell'a katsayısı ölçülmüş bir sabit değil, sık tekrarlanan bir antrenman kuralıdır ve bazı sporcular iki yönde de bunun dışında kalır. Bu yüzden bilerek aralık olarak sunuluyor. Buradaki hiçbir şey koçluk ya da tıbbi tavsiye değildir.
Beş formülün açık yazılışını ve özgün kaynaklarını 1RM formülleri rehberimizde bulabilirsin.
Son inceleme: .
Aralık Neden Bu Kadar Geniş
Dumbbell'lar ve barbell senden farklı şeyler ister.
İki dumbbell birbirinden bağımsız iki nesnedir. Her kol kendi yolunu dengelemek zorundadır, ağırlıklar birbirinden uzaklaşabilir ya da dönebilir ve inişi göğüs hizasında durduran bir şey olmadığı için omuzların daha uzun bir açıklıkta hareket eder. Barbell iki eli tek ve sert bir çizgiye kilitler; böylece ürettiğin kuvvetin daha fazlası ağırlığı kontrol etmeye değil hareket ettirmeye gider.
Bu da dumbbell ve barbell rakamların arasındaki farkın kısmen bir kuvvet, kısmen de bir beceri farkı olduğu anlamına gelir. Her hafta barbell'la bench yapıp yılda iki kez dumbbell'a dokunan biri iyi dönüşür. Neredeyse tamamen dumbbell'la çalışan biri ise barbell rakamının başta tahminin altında kaldığını, hareket tanıdık hale gelince de sıçradığını görür.
Dumbbell'ları pozisyona getirmek de önemli. Ağır setlerde dumbbell'ları dizden kaldırıp yerleştirmek ilk tekrardan önce enerji yer ve birçok sporcuyu press kuvvetinden çok bu sınırlar. Son setin bir güreş maçı gibi geçtiyse, tahmin göğsünü değil hazırlığını ölçüyordur.
Hangi Dumbbell Hareketlerini Çevirir
Aynı iki dumbbell, dört farklı iş, dört farklı güven seviyesi.
1,2 ile 1,3 aralığı bench press üzerinden çıkarıldı, en güçlü olduğu yer de orası. Diğer her dumbbell hareketi bunu ödünç alır; ne kadar iyi ödünç aldığı da hareketin ne kadarının press, ne kadarının denge, tutuş ya da vücut salınımı olduğuna bağlıdır. Her durumda önce iki dumbbell'ı topla, sonra tablodaki katsayıyı uygula.
| Dumbbell hareketi | Toplam dumbbell max'ını şununla çarp | Ne kadar güvenilir |
|---|---|---|
| Düz bench press | 1,2 ile 1,3 | En iyi durum. Aralık bu hareket üzerinden çıkarıldı ve yukarıdaki hesaplayıcı da buna göre ayarlı. |
| Incline press | 1,2 ile 1,3 | İyi. Elde ettiğin şey bir barbell incline max'ı ve barbell incline max'ı düz bench max'ının yaklaşık %80'idir; peşinde olduğun düz bench rakamıysa 0,8'e böl. |
| Omuz press | 1,2 ile 1,3, çoğu zaman üst uç | Orta. Başının üstündeki iki dumbbell, diğer tüm press'lerden daha fazla denge ister; bu yüzden barbell ile arasındaki fark genelde daha geniştir. |
| Bent-over row | En fazla yaklaşık 1,2 | Gevşek. Row'da vücut salınımını ve destekli bir eli kullanabilirsin; çıkan rakamı yalnızca bir açılış ağırlığı olarak gör, fazlası değil. |
Curl, fly ve bir kolun diğerine sessizce yardım edebildiği her hareket, bu dönüşümün dürüstçe yapabileceklerinin dışındadır. İki elinin kaldırabildikleri arasındaki fark büyüdükçe tek bir katsayının anlamı azalır.
Dumbbell'dan Barbell'a Dönüşüm Tablosu
O dumbbell'lar gerçek bir tek tekrar eforuysa, işaret ettikleri barbell aralığı şu.
| Tek dumbbell | Toplam | Tahmini barbell max |
|---|---|---|
| 17,5 kg dumbbell | 35 kg | 42,5 ile 45 kg |
| 22,5 kg dumbbell | 45 kg | 55 ile 57,5 kg |
| 27,5 kg dumbbell | 55 kg | 65 ile 72,5 kg |
| 32,5 kg dumbbell | 65 kg | 77,5 ile 85 kg |
| 37,5 kg dumbbell | 75 kg | 90 ile 97,5 kg |
| 40 kg dumbbell | 80 kg | 95 ile 105 kg |
| 45 kg dumbbell | 90 kg | 107,5 ile 117,5 kg |
| 50 kg dumbbell | 100 kg | 120 ile 130 kg |
| 55 kg dumbbell | 110 kg | 132,5 ile 142,5 kg |
Satırları tek tekrarlık, var gücünle bir efor olarak oku. O dumbbell'larla tekrar çıkarabiliyorsan ağırlığı ve tekrarı hesaplayıcıya gir; tekrar max adımını o senin için yapar.
Rakamı Akıllıca Kullanmak
Tahmin olduğunu kabul eden bir tahminle ne yapmalı.
İlk barbell denemen olarak ana rakamı değil, aralığın alt ucunu al. Aylardır dumbbell press yapıyorsan ve yeniden barın altına giriyorsan, ilk antrenman hareketin ritmini yeniden öğrenmekle ilgilidir; kolayca kalkan bir ağırlık, seni altında sıkıştıran bir ağırlıktan çok daha iyi bir sonuçtur.
Katsayı bench press pratiğinden çıkarıldı; bu yüzden incline ve omuz press'e oldukça iyi, denge ve hilenin daha büyük rol oynadığı row ya da curl'e ise çok daha zayıf taşınır. Çevirdiğin hareket düz dumbbell bench press ise dumbbell bench press hesaplama aracı iki yerine tek dumbbell ister ve seni daha az dokunuşla sonuca götürür. Özellikle incline için incline bench press hesaplama aracı yükün yanında açıyı da hesaba katar.
Her şeyden önce, bu dönüşüm bar yolunun nasıl olduğunu, bir spotter'ın olup olmadığını ya da sıkı bir kavis tutup tutamadığını bilmez. Makul bir başlangıç ağırlığı seçmek için kullan, sonra gerçeği bar sana söylesin.
Diğer Press Araçları
Press'in her versiyonu için tahminler.
Dumbbell ve Barbell Ekipmanı
Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.
Ayarlanabilir Dumbbell
ATIVAFIT Adjustable Dumbbells
Koca bir dumbbell rafının yerine tek bir çift: ucundaki kadranı çevir, ağırlığı saniyeler içinde değiştir; dağınık plaka ya da pim derdi yok.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Premium seçenek: PowerBlock Elite EXP Adjustable Dumbbells
Olimpik Bar
CAP Olympic Barbell, 7 ft
Barbell'a mı geçiyorsun? 5 cm (2 inç) kovanlı, standart 2,1 m (7 ft) olimpik bar. Seçtiğin ağırlık ve uzunluk seçeneğini kontrol et.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Ayarlanabilir Bench Sehpası
FLYBIRD Adjustable Weight Bench
Dumbbell ya da bar için düz ve eğimli açılarda sağlam duran bir sehpa.
Amazon'da görBağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.
Uygun fiyatlı seçenek: YOLEO Adjustable Weight Bench
Sıkça Sorulan Sorular
Dumbbell'dan bara geçişle ilgili sık sorulan sorular.
Dumbbell ağırlığı barbell ağırlığına nasıl çevrilir?
İki dumbbell'ı topla, sonra yaklaşık 1,2 ile 1,3 ile çarp. Tersinden söylersek, toplam dumbbell max'ı genelde aynı sporcunun barbell max'ının yaklaşık %77 ile %83'ü civarındadır. Hesaplayıcı önce tekrar max adımını yapar; böylece tek tekrar yerine bir set girebilirsin.
2 adet 35 kg dumbbell, barda 70 kg ile aynı mı?
Hayır. Elindeki yük aynı ama zorluk aynı değil. Dumbbell'lar ek stabilizasyon işi ve daha uzun bir hareket açıklığı getirir; bu yüzden çoğu sporcu barbell'da, toplam dumbbell ağırlığının gösterdiğinden daha fazlasını basar.
Dönüşüm neden bir aralık olarak veriliyor?
Çünkü gerçekten bir aralık. Dumbbell ile barbell press arasındaki ilişki deneyime, omuz yapısına ve hangi versiyonu daha sık çalıştığına göre değişir. Tek bir rakam kesin görünür ama yanıltıcı olur.
Bu hangi dumbbell hareketleri için çalışır?
En iyi düz bench press için, çünkü katsayı bu hareket üzerinden çıkarıldı. Incline press ve omuz press için de oldukça iyi tutar, çünkü ikisi de aynı stabilite dengesine sahip press hareketleridir; ama omuz press çoğu zaman aralığın üst ucunda durur. Row'a çok daha zayıf taşınır; curl'e, fly'a ve vücut salınımının hareketi değiştirdiği hiçbir harekete ise hiç taşınmaz.
Incline dönüşümü bana ne verir?
Bir barbell incline max'ı. Bu sitede barbell incline max'ı, düz bench max'ının yaklaşık %80'i kabul edilir; asıl istediğin düz bench rakamıysa incline rakamını 0,8'e böl.
İlk barbell antrenmanımda tahmine güvenmeli miyim?
Aralığın alt ucundan başla. Çoğunlukla dumbbell'la çalıştıysan ilk barbell antrenmanı kısmen bir beceri antrenmanıdır; rahat çıkan bir set, zorla çıkan bir setten iyidir.