Bench, Squat, Deadlift ve Omuz Press
Kuvvet Standartları ve Kuvvet Seviyesi Hesaplama
Ne kadar kaldırabilmen gerektiğini ve nerede durduğunu gör. Kabaca söylersek, orta seviye bir erkek bench'te vücut ağırlığı kadar, squat'ta 1,5 katı, deadlift'te iki katı kaldırır: 80 kg'da bu 80, 120 ve 160 kg demek. Aşağıya bir hareket gir, kuvvet seviyesi hesaplama aracı onu başlangıçtan elite kadar derecelendirsin; tablolar da erkekler ve kadınlar için vücut ağırlığına göre bench press, squat, deadlift ve omuz press tahmini 1RM değerlerini gösterir.
Kuvvet Seviyesi Hesaplama
Bir hareket seç, vücut ağırlığını ve yakın zamanda yaptığın bir seti gir. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Bench'te Kaç Kilo Basabilmelisin?
Vücut ağırlığına ve ne kadar süredir antrenman yaptığına bağlı.
Orta seviye bir erkek bench'te yaklaşık kendi vücut ağırlığını, orta seviye bir kadın ise kendi vücut ağırlığının yaklaşık 0,6 katını basar. Vücut ağırlığına göre ortalama bench press, plaka dönüm noktaları ve 100 kg bench'in iyi olup olmadığı için bench press standartları sayfasına bak.
Kuvvet Seviyeleri Ne Anlama Geliyor
İlk ayından ulusal seviyeye kadar beş tecrübe seviyesi.
Kuvvet seviyeleri, bir kaldırışın aynı vücut ağırlığındaki diğer antrenmanlı sporcularla nasıl kıyaslandığını anlatır. Bunlar bir rehber, kesin hüküm değil: yaş, kol ve bacak uzunluğu, antrenman geçmişi ve nasıl test ettiğin rakamları değiştirir.
- Başlangıç: düzgün antrenmanın kabaca ilk birkaç ayında, antrenmansız birinden zaten daha güçlü olan sporcu.
- Acemi: birkaç aydır düzenli çalışıyor ve istikrarlı ilerliyor.
- Orta seviye: bir ila iki yıllık düzenli antrenman; salondakilerin çoğundan daha güçlü.
- İleri seviye: yıllarca odaklı antrenman; yerel yarışmalarda iddialı.
- Elit: en güçlü sporcular arasında, yarışma powerlifting standartlarına yaklaşıyor.
Tabloları kullanmak için vücut ağırlığına en yakın satırı bul ve sağa doğru oku. Her rakam o seviyenin tahmini 1RM değeri. Bir tekrar setinden kendi max'ını tahmin etmek için 1RM hesaplama aracını kullan, sonra satırını bul.
Erkekler İçin Kuvvet Standartları
Erkekler için vücut ağırlığına göre tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Kadınlar İçin Kuvvet Standartları
Kadınlar için vücut ağırlığına göre tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Yöntem ve kaynaklar.
Bu standartlar, kuvvet ve kondisyon alanında yaygın olarak kullanılan ve geniş çapta yayımlanmış kuvvet standardı kaynaklarıyla (ExRx.net dahil) uyumlu, vücut ağırlığı oranına dayalı yaklaşık değerlerdir. Bireysel sonuçlar yaşa, kaldıraç oranlarına ve antrenman geçmişine göre değişir; bu yüzden onları sınır değil, hedef olarak gör.
Son inceleme: .
Max'ını Tahmin Et
Herhangi bir hareket için 1RM'ini hesapla, sonra yukarıda satırını bul.
Harekete Göre Standartlar
Sıkça Sorulan Sorular
Kuvvet standartlarıyla ilgili sık sorulan sorular.
Başlangıç seviyesi için iyi bir kuvvet standardı nedir?
Başlangıç standardı, aynı vücut ağırlığındaki antrenmansız birinden zaten daha güçlü olduğun bir kaldırış demek. Çoğu erkek için bu kabaca deadlift'te vücut ağırlığı kadar, bench press'te ise vücut ağırlığının yarısı civarında; kiloya göre kesin rakamlar yukarıdaki tablolarda.
Kuvvet standartları nasıl hesaplanır?
Kuvvet standartları, 1RM değerinin vücut ağırlığına oranı olarak hesaplanır. Kaldırışın, aynı vücut ağırlığındaki antrenmanlı sporcuların tipik sonuçlarıyla karşılaştırılır ve böylece başlangıçtan elite uzanan seviyelerden birine yerleşir.
Orta seviye sporcu ne demek?
Orta seviye bir sporcu kabaca bir ila iki yıldır düzenli antrenman yapıyordur ve sıradan bir spor salonundaki çoğu kişiden güçlüdür. Bu tablolarda orta seviye bir erkek bench'te yaklaşık kendi vücut ağırlığını, squat'ta ise vücut ağırlığının 1,5 katı civarını kaldırır.
Kuvvet standartları erkekler ve kadınlar için farklı mı?
Evet. Aynı vücut ağırlığında kadınlar genelde erkeklerden daha az mutlak kuvvet üretir, bu yüzden oranlar daha düşüktür. Yukarıdaki tablolar her hareket için ayrı erkek ve kadın standartları verir.
Kuvvet standartları yaşı hesaba katıyor mu?
Bu tablolar sağlıklı yetişkinler içindir ve yaşa göre ayarlanmaz. Daha yaşlı ya da daha genç sporcular da bunları referans olarak kullanabilir, ama rakamların antrenman yaşı, hormonlar ve toparlanma kapasitesiyle kaymasını bekle.
Kuvvet seviyemi nasıl bulurum?
Bu sayfanın en üstündeki kuvvet seviyesi hesaplama aracını kullan: hareketi seç, yakın zamanda yaptığın bir seti ve vücut ağırlığını gir; araç 1RM'ini tahmin edip başlangıçtan elite kadar derecelendirir. İstersen tablolarda vücut ağırlığına en yakın satırı bulup sağa doğru kendi rakamına kadar da okuyabilirsin.
Elit standart dünya rekoruyla aynı şey mi?
Hayır. Burada elit, antrenmanlı sporcuların en güçlüleri arasında olmak ve yarışma powerlifting'ine yaklaşmak demek, dünya rekoru değil. Rekor toplamlar bu elit rakamların çok üstünde.