Tek Dumbbell
Dumbbell Bench Press Kuvvet Standartları
Bu sayfadaki her rakam tek bir dumbbell'ı gösterir, çünkü salonda herkes dumbbell'ı tek tanesinin ağırlığıyla söyler. Başlangıçtan elite kadar dumbbell bench press standartların için vücut ağırlığını gir, en iyi setinin hangi seviyeye düştüğünü gör ve barbell bench'inle karşılaştır.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir dumbbell bench press tek tekrarda el başına yaklaşık 32,5 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 15 kg, elit ise yaklaşık 65 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye el başına yaklaşık 15 kg.
Dumbbell Bench Press Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Dumbbell Bench Press Aslında Neyi Ölçer
İtiş kuvveti, artı iki ayrı ağırlığı kontrol etmenin bedeli.
Dumbbell bench press, barbell bench ile aynı itiş hareketi ama iki önemli farkla. Her kol kendi yükünü taşır, yani güçlü taraf zayıf tarafı telafi edemez; ağırlıklar da her yöne kaymakta serbesttir, bu yüzden rotator cuff ve kürek kemiği çevresindeki dengeleyici kaslar hareket boyunca çalışmak zorundadır. Hareket açıklığı da daha uzundur, çünkü dumbbell'lar barın duracağı çizginin altına inebilir.
Bunların hepsi yükten götürür. İki dumbbell'ın toplamı barbell bench'ine ulaşmaz ve aradaki fark göğüs kuvvetinden çok dengeleme kaynaklıdır. Ağır dumbbell'ları sadece pozisyona getirmek bile ayrı bir beceri; pek çok sporcunun dumbbell bench'ini press'in kendisinden çok önce hazırlığın sınırlamasının sebebi de bu.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Her elde barbell bench'inin %40'ı, dumbbell bench hesaplayıcımızla uyumlu.
Sitenin dumbbell bench press hesaplayıcısı, barbell bench'in toplam dumbbell yükünün yaklaşık 1,25 katı olduğu kuralıyla çalışır; bu, iki dumbbell'ın barbell rakamının kabaca %80'ine denk geldiğini söylemekle aynı şey. Bu standartlar aynı ilişkiyi tersten kullanır: her bir dumbbell, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için barbell bench press standardının %40'ıdır.
Bu da iki aracın birbiriyle çelişemeyeceği anlamına gelir. Barbell bench'ini tahmin etmek için bir dumbbell setini hesaplayıcıya gir, sonra o barbell rakamını kuvvet standartları sayfamızda bul; dumbbell rakamının burada düştüğü seviyenin aynısına düşecektir. Sayfalar arası tutarlılık bizim için biraz daha gönül okşayan bir tablodan daha değerliydi.
| Seviye | Barbell bench press standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %40 |
| Acemi | %40 |
| Orta seviye | %40 |
| İleri seviye | %40 |
| Elit | %40 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Dumbbell Bench Press Standartları
Vücut ağırlığına göre, tek dumbbell ile tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 15 kg | 25 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
Kadınlar İçin Dumbbell Bench Press Standartları
Vücut ağırlığına göre, tek dumbbell ile tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg |
| 60 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 70 kg | 7,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg |
| 80 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 90 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 100 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 110 kg | 10 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 120 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
Örnek Hesaplama
8 tekrarlık 30 kg dumbbell setinden tablodaki seviyeye.
80 kg ağırlığındaki bir erkeğin orta seviye dumbbell bench'i el başına 32,5 kg, ileri seviye eşiği 47,5 kg. Her biri 30 kg olan dumbbell'larla 8 tekrar basıyorsa bu toplam 60 kg eder ve tek tekrar tahmini el başına yaklaşık 37,5 kg çıkar. Orta seviye eşiğini (32,5 kg) geçmiş ve 47,5 kg hedefine doğru ilerliyor.
Sağlamasını yapalım: el başına 37,5 kg toplam 75 kg eder; sitenin dumbbell bench hesaplayıcısı bunu kabaca 95 kg barbell bench'e çevirir. Kuvvet standartları sayfamızda 80 kg vücut ağırlığında 95 kg da orta seviye olarak görünür. İki yol, tek cevap; olması gereken de bu.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Dumbbell rafı, hazırlık ve spotter rakamı birlikte belirler.
Çoğu ticari salonda en ağır dumbbell 45 ya da 50 kg olur, bu yüzden ileri ve elit seviyedeki sporcular için tablo düpedüz yetmez. Salonundaki en ağır çift senin seviyenin epey altındaysa bu standartlar işe yaramaz hale gelir ve barbell bench daha iyi bir ölçüt olur.
Pozisyona girmek başlı başına bir beceri ve başlı başına bir risk. Ağır dumbbell'ları dizlerinden iterek yukarı almak pratik ister ve iki serbest ağırlıkla kaçan bir tekrardan kurtulmak, kaçan bir barbell tekrarından daha zordur. Max'ını yalnızca dumbbell tutmayı bilen bir spotter ile test et ya da bunun yerine 6 ile 8 tekrarlık bir setten tahmin et.
Diğer Araçlar
Dumbbell'ı barbell'a çevir, sonra diğer bütün press'lerini kontrol et.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Dumbbell bench press'te kaç kilo basabilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye dumbbell bench press el başına yaklaşık 32,5 kg, ileri seviye eşiği yaklaşık 47,5 kg. 60 kg ağırlığındaki orta seviye bir kadın için bu rakam el başına 15 kg civarında. Beş rakamın için kendi vücut ağırlığını gir.
Ortalama dumbbell bench press ne kadar?
Düzenli antrenman yapan 80 kg ağırlığında bir erkek için dürüst bir tahmini tek tekrar el başına 25 ile 32,5 kg arasındadır; yani çalışma setlerinin çoğu 22,5 ile 30 kg arası dumbbell'larla yapılır. 60 kg ağırlığında bir kadın için aynı aralık el başına yaklaşık 10 ile 15 kg.
Bu rakamlar tek dumbbell için mi, ikisinin toplamı mı?
Tek dumbbell için; dumbbell bench press hesaplayıcımız da girdiyi böyle alır. Toplam yükü istiyorsan rakamı ikiyle çarp.
45 kg dumbbell ile bench press, barbell'da neye denk gelir?
İki adet 45 kg dumbbell toplam 90 kg eder; hesaplayıcımız bunu kabaca 112,5 kg barbell bench'e çevirir, makul aralık 107,5 ile 117,5 kg. Bu dönüşümde kişiden kişiye fark büyüktür.
Neden barbell ile dumbbell'dan daha fazla basabiliyorum?
Çünkü barbell tek parça, sert bir nesne; iki dumbbell ise değil. Birbirinden bağımsız iki ağırlığı dengelemek ve daha uzun bir hareket açıklığında basmak, yükünün yaklaşık %20'sine mal olur. Bu fark normaldir ve bir sorun olduğu anlamına gelmez.
Bu dumbbell bench standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için barbell bench press standardının %40'ıdır ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır; bu da dumbbell bench press hesaplayıcımızın kullandığı dönüşümle örtüşür.