Por mancuerna
Estándares de fuerza en press de banca con mancuernas
Cada cifra de esta página es de una sola mancuerna, porque ese es el número que dices en el gimnasio. Escribe tu peso corporal para ver tus estándares de press de banca con mancuernas de principiante a élite, mira en qué nivel cae tu mejor serie y compáralo con tu banca con barra.
Para un hombre de 80 kg, un buen press de banca con mancuernas (nivel intermedio) ronda los 32,5 kg por mancuerna a una repetición; el nivel principiante está en unos 15 kg y el élite en unos 65 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 15 kg por mancuerna.
Descubre tu nivel en press con mancuernas
Escribe tu peso corporal, elige tu sexo y pon tu mejor marca. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
Lo que mide de verdad el press de banca con mancuernas
Fuerza de empuje más el coste de controlar dos pesos por separado.
El press de banca con mancuernas es el mismo empuje que la banca con barra, con dos diferencias importantes. Cada brazo carga su propio peso, así que el lado fuerte no puede compensar al débil, y las mancuernas pueden irse en cualquier dirección, de modo que el manguito rotador y los estabilizadores de la escápula trabajan todo el tiempo. El recorrido también es más largo, porque las mancuernas pueden bajar más allá de donde se pararía la barra.
Todo eso se paga en carga. Las dos mancuernas juntas no llegarán a tu banca con barra, y la diferencia es sobre todo estabilización, no fuerza de pecho. Además, colocar mancuernas pesadas en posición ya tiene su técnica, por eso mucha gente ve su press con mancuernas limitado por la colocación mucho antes de que falle el propio press.
De dónde salen estas cifras
El 40% de tu banca con barra en cada mano, igual que nuestra calculadora de press con mancuernas.
La calculadora de press de banca con mancuernas del sitio se basa en la regla de que la banca con barra es unas 1,25 veces la carga combinada de las mancuernas, que es lo mismo que decir que el par suma más o menos el 80 por ciento de la cifra con barra. Estos estándares usan esa relación a la inversa: cada mancuerna es el 40 por ciento del estándar de press de banca con barra para el mismo peso corporal y sexo.
Eso significa que las dos herramientas no pueden contradecirse. Pasa una serie con mancuernas por la calculadora para estimar tu banca con barra, busca luego esa cifra con barra en nuestra página de estándares de fuerza y caerá en el mismo nivel en el que cae aquí la cifra con mancuernas. Para nosotros, la coherencia entre páginas valía más que una tabla un poco más halagadora.
| Nivel | Porcentaje del estándar de press de banca con barra |
|---|---|
| Principiante | 40% |
| Novato | 40% |
| Intermedio | 40% |
| Avanzado | 40% |
| Élite | 40% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de press con mancuernas para hombres
1RM estimado con una mancuerna, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 15 kg | 25 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
Estándares de press con mancuernas para mujeres
1RM estimado con una mancuerna, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg |
| 60 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 70 kg | 7,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg |
| 80 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 90 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 100 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 110 kg | 10 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 120 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
Un ejemplo práctico
De ocho repeticiones con las de 32,5 kg a un nivel de la tabla.
Un hombre de 80 kg tiene el nivel intermedio de press con mancuernas en 32,5 kg por mano y el avanzado en 47,5 kg. Si hace 8 repeticiones con las de 32,5 kg, son 65 kg combinados, y la estimación da unos 41 kg por mano para un single. Ya ha pasado la línea intermedia de 32,5 kg y va camino de los 47,5 kg.
Compruébalo: 41 kg por mano son 82 kg combinados, que la calculadora de press con mancuernas del sitio convierte en una banca con barra de unos 102,5 kg. En nuestra página de estándares de fuerza, 102,5 kg con 80 kg de peso corporal también sale como nivel intermedio. Dos caminos, una sola respuesta, que es como debe ser.
Lo que estos estándares no pueden decirte
El rack, la colocación y quien te asiste influyen en la cifra.
La mayoría de los gimnasios comerciales llegan como mucho a mancuernas de 45 o 50 kg, así que a los niveles avanzado y élite simplemente se les acaba la tabla. Si el par más pesado de tu gimnasio queda muy por debajo de tu nivel, estos estándares dejan de ser útiles y la banca con barra pasa a ser la mejor medida.
Ponerse en posición es una técnica en sí misma y tiene su propio riesgo. Subir mancuernas pesadas desde las rodillas requiere práctica, y una repetición fallida con dos pesos sueltos es más difícil de soltar con seguridad que una fallida con barra. Prueba tu máximo solo con alguien que te asista y sepa recoger mancuernas, o estímalo a partir de una serie de seis a ocho.
Más herramientas
Convierte mancuernas a barra y luego revisa el resto de tus press.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería levantar en press de banca con mancuernas?
Con 80 kg de peso corporal, el press de banca con mancuernas de nivel intermedio ronda los 32,5 kg por mano y el avanzado los 47,5 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio está cerca de 15 kg por mano. Escribe tu peso corporal para ver tus cinco cifras.
¿Cuál es la media en press de banca con mancuernas?
Para un hombre de 80 kg que entrena con regularidad, un single honesto estimado queda entre 25 y 32,5 kg por mano, así que la mayoría de las series de trabajo se hacen con mancuernas de 20 a 30 kg. Para una mujer de 60 kg, esa misma franja es de unos 10 a 15 kg por mano.
¿Estas cifras son por mancuerna o de las dos juntas?
Por mancuerna, que es también como la pide nuestra calculadora de press de banca con mancuernas. Duplica la cifra si quieres la carga combinada.
¿A cuánto equivale en barra un press con mancuernas de 45 kg?
Dos mancuernas de 45 kg suman 90 kg, que nuestra calculadora convierte en un press de banca con barra de unos 112,5 kg, con un rango razonable de 107,5 a 117,5 kg. La variación individual en esta conversión es amplia.
¿Por qué levanto más con barra que con mancuernas?
Porque una barra es un único objeto rígido y dos mancuernas no. Estabilizar dos pesos independientes y empujar en un recorrido más largo te cuesta alrededor de un veinte por ciento de la carga. Esa diferencia es normal y no significa que algo vaya mal.
¿Cómo se calculan estos estándares de press con mancuernas?
Cada nivel es el 40 por ciento del estándar de press de banca con barra para el mismo peso corporal y sexo, redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano, lo que coincide con la conversión que usa nuestra calculadora de press de banca con mancuernas.