Fuerza por encima de la cabeza
Estándares de fuerza en press militar
El press militar, también llamado press de hombros con barra, es el empuje por encima de la cabeza más honesto: no hay impulso de piernas detrás del que esconderse. Escribe tu peso corporal para ver tus cifras de principiante a élite, en qué nivel queda tu mejor press y, más o menos, a qué equivale con mancuernas.
Para un hombre de 80 kg, un buen press militar (nivel intermedio) ronda los 65 kg a una repetición; el nivel principiante está en unos 27,5 kg y el élite en unos 112,5 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 27,5 kg.
Descubre tu nivel en press militar
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Lo que mide de verdad el press militar
Todo lo que hay entre la barra y el suelo, puesto a prueba a la vez.
Un press militar estricto empieza a la altura de las clavículas y termina con la barra bloqueada sobre la mitad de los pies. Los deltoides anterior y lateral y los tríceps hacen el empuje, la parte alta del pecho ayuda al despegar, y todo el tronco trabaja para que no te arquees hacia atrás bajo la carga. Es el ejercicio que antes delata un core débil, porque no hay nada más sosteniendo la barra.
También es, con diferencia, el más pequeño de los cuatro grandes levantamientos con barra, y el que progresa más despacio. En un año puedes sumar 50 kg al peso muerto y solo 10 kg al press, y eso es normal, no señal de que algo vaya mal. El press premia la paciencia más que cualquier otro ejercicio de este sitio.
El press de hombros y el press militar son el mismo ejercicio
El mismo estándar que el press militar, porque es el mismo levantamiento.
El press militar y el press de hombros con barra son dos nombres para un único movimiento, así que esta página usa exactamente los mismos estándares que la columna de press militar de nuestra página de estándares de fuerza. Podríamos haber sacado otra tabla de press de hombros para que parecieran distintos, pero esas cifras serían inventadas. Es un solo ejercicio, así que tiene una sola tabla.
En el press de hombros sentado con mancuernas, cuenta con que las dos juntas sumen más o menos el 90 por ciento de tu marca con barra, lo que deja cada mancuerna cerca del 45 por ciento. Así que un hombre con un press con barra de nivel intermedio debería ir a mancuernas de algo menos de la mitad de ese peso en cada mano. El press sentado con respaldo suele dar un poco más que el de pie, porque el tronco deja de ser el factor limitante.
| Nivel | Porcentaje del estándar de press militar |
|---|---|
| Principiante | 100% |
| Novato | 100% |
| Intermedio | 100% |
| Avanzado | 100% |
| Élite | 100% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de press de hombros con mancuernas
Qué peso usar en el press de hombros con mancuernas, sentado o de pie.
Más o menos el 45 por ciento de tu marca con barra en cada mano, de modo que las dos mancuernas juntas suman cerca del 90 por ciento de la carga con barra. Es decir, un press con barra de 65 kg apunta a mancuernas de unos 30 kg cada una.
Estándares de press militar para hombres
1RM estricto estimado con barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Estándares de press militar para mujeres
1RM estricto estimado con barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Un ejemplo práctico
De una serie de cinco a elegir mancuernas.
Un hombre de 80 kg tiene el nivel intermedio de press militar en 65 kg y el avanzado en 87,5 kg. Si hace 50 kg x 5 repeticiones estrictas, la estimación da unos 57,5 kg, entre novato (45 kg) e intermedio (65 kg).
Pasado a mancuernas: el 45 por ciento de 65 kg son unos 30 kg por mano en el nivel intermedio, así que no debería sorprenderle que las de 25 kg se le hagan pesadas en series de ocho. Cuando el press se estanca, muchas veces hay que arreglar el tronco y no los hombros, así que un bloque de press estricto con cargas más ligeras y sin echarse hacia atrás suele rendir más que pelear más fuerte con el mismo peso.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La diferencia entre un press y un push press no es un detalle.
Estas cifras son para un press estricto, sin flexión previa ni doblar las rodillas. El push press usa una pequeña flexión y el impulso de las piernas, y suele mover entre un 15 y un 30 por ciento más, así que si comparas un push press con esta tabla te pondrás un nivel por encima del real. Decide qué ejercicio estás midiendo antes de mirar una fila.
El press por encima de la cabeza también depende mucho de la movilidad de hombros y de la columna dorsal. Quien no consigue meter la cabeza por delante de la barra en el bloqueo levantará menos que quien sí puede, sea cual sea su fuerza bruta, y forzar la posición en lugar de mejorarla es la forma más segura de acabar con los hombros doloridos. Si notas que la trayectoria de la barra se bloquea, trátalo como un problema de movilidad y no de fuerza.
Más herramientas
Mide tu press y luego el resto del tren superior.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería levantar en press militar?
Con 80 kg de peso corporal, el press militar de nivel intermedio ronda los 65 kg y el avanzado los 87,5 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio está cerca de 27,5 kg. Escribe arriba tu peso corporal para ver tus cinco cifras.
¿Cuál es el peso medio en press de hombros?
La mayoría de los hombres que entrenan con regularidad están entre las filas de novato e intermedio, lo que con 80 kg supone un single estimado de 45 a 65 kg, así que series de cinco con unos 40 a 55 kg. Como el press progresa despacio, mucha gente con experiencia se queda en esa franja durante años.
¿El press de hombros es lo mismo que el press militar?
Sí. Press de hombros con barra de pie, press por encima de la cabeza, press estricto y press militar describen el mismo movimiento, por eso esta página usa los mismos estándares que nuestras cifras de press militar.
¿Cuánto debería mover en press de hombros con mancuernas?
Más o menos el 45 por ciento de tu marca con barra en cada mano, de modo que las dos mancuernas juntas suman cerca del 90 por ciento de la carga con barra. Es decir, un press con barra de 65 kg apunta a mancuernas de unos 30 kg cada una.
¿Es mejor hacer el press sentado o de pie?
De pie es el test más estricto, porque el tronco tiene que sostener la carga, y es la versión que suponen estos estándares. El press sentado con respaldo suele permitir algo más de peso y es una opción razonable cuando lo que te limita es la zona lumbar.
¿Cómo se calculan estos estándares de press militar?
Son los estándares de press militar de nuestra página de estándares de fuerza: proporciones del peso corporal por nivel y sexo, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones alineadas con referencias muy difundidas, no datos de tests medidos.