Siła nad głową
Normy siłowe w wyciskaniu żołnierskim
Wyciskanie żołnierskie (OHP), nazywane też wyciskaniem sztangi nad głowę, to najuczciwsze ćwiczenie nad głowę, bo nie da się tu schować za pracą nóg. Wpisz masę ciała, a dostaniesz wyniki od początkującego do elity, zobaczysz, na jakim poziomie jest twój najlepszy wynik, i mniej więcej, ile to oznacza w hantlach.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w wyciskaniu żołnierskim to około 65 kg na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 27,5 kg, a elita około 112,5 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 27,5 kg.
Sprawdź swój poziom w wyciskaniu żołnierskim
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy wyciskanie żołnierskie
Wszystko między sztangą a podłogą, sprawdzone naraz.
Ścisłe wyciskanie żołnierskie zaczyna się przy obojczykach i kończy ze sztangą zablokowaną nad środkiem stóp. Wyciskają przedni i boczny akton mięśni naramiennych oraz triceps, górna część klatki pomaga na starcie, a cały tułów pracuje, żeby ciężar nie odchylił cię do tyłu. To bój, który najszybciej obnaża słaby korpus, bo nic innego nie trzyma sztangi w górze.
To też zdecydowanie najlżejszy z czterech głównych bojów ze sztangą i rośnie najwolniej. W ciągu roku można dołożyć 50 kg do martwego ciągu i tylko 10 kg do wyciskania żołnierskiego. To normalne i nie znaczy, że coś jest nie tak. Wyciskanie nad głowę nagradza cierpliwość bardziej niż jakiekolwiek inne ćwiczenie na tej stronie.
Wyciskanie nad głowę i wyciskanie żołnierskie to jeden bój
Te same normy co dla wyciskania żołnierskiego, bo to ten sam ruch.
Wyciskanie żołnierskie i wyciskanie sztangi nad głowę to dwie nazwy jednego ruchu, więc ta strona podaje dokładnie te same normy co kolumna wyciskania żołnierskiego na naszej stronie z normami siłowymi. Moglibyśmy wymyślić osobny zestaw liczb dla „wyciskania nad głowę”, żeby obie strony wyglądały inaczej, ale byłyby zmyślone. To jeden bój, więc ma jeden zestaw liczb.
Przy wyciskaniu hantli siedząc obie hantle razem dają zwykle około 90 procent wyniku ze sztangą, czyli każda hantla to blisko 45 procent tego wyniku. Ktoś, kto wyciska sztangę na poziomie średniozaawansowanym, powinien więc celować w hantle ważące w każdej ręce trochę mniej niż połowę tego ciężaru. Na siedząco z podpartymi plecami wynik jest zwykle odrobinę wyższy niż na stojąco, bo tułów przestaje być czynnikiem ograniczającym.
| Poziom | Procent normy dla wyciskania żołnierskiego |
|---|---|
| Początkujący | 100 procent |
| Nowicjusz | 100 procent |
| Średniozaawansowany | 100 procent |
| Zaawansowany | 100 procent |
| Elita | 100 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy siłowe: wyciskanie hantli nad głowę
Jakie hantle wziąć do wyciskania nad głowę, siedząc lub stojąc.
Mniej więcej 45 procent wyniku ze sztangą w każdej ręce, więc obie hantle razem dają około 90 procent ciężaru sztangi. Przy wyciskaniu sztangi 65 kg wychodzą hantle po około 30 kg.
Normy w wyciskaniu żołnierskim dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny w ścisłym wyciskaniu sztangi, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Normy w wyciskaniu żołnierskim dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny w ścisłym wyciskaniu sztangi, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Przykład krok po kroku
Od serii na pięć powtórzeń do doboru hantli.
Mężczyzna ważący 80 kg ma średniozaawansowany próg w wyciskaniu żołnierskim na 65 kg, a zaawansowany na 87,5 kg. Jeśli wyciska ściśle 50 kg na pięć powtórzeń, oszacowanie wynosi około 57,5 kg, czyli między poziomem nowicjusza (45 kg) a średniozaawansowanym (65 kg).
Przeliczenie na hantle: 45 procent z 65 kg to około 30 kg na rękę na poziomie średniozaawansowanym, więc nie powinno go dziwić, że hantle po 25 kg są ciężkie w seriach po osiem. Gdy wyciskanie stoi w miejscu, często trzeba poprawić tułów, a nie barki, więc blok ścisłego wyciskania lżejszym ciężarem, bez odchylania się do tyłu, zwykle daje więcej niż mocniejsze mielenie tego samego ciężaru.
Czego te normy ci nie powiedzą
Różnica między wyciskaniem a push pressem to nie drobiazg.
Te liczby dotyczą ścisłego wyciskania, bez ugięcia i pracy nóg. Push press (wyciskanie z pomocą nóg) wykorzystuje krótkie ugięcie kolan i wybicie z nóg i zwykle pozwala podnieść o 15 do 30 procent więcej, więc porównując z tą tabelą wynik z push pressu, wylądujesz poziom wyżej, niż naprawdę jesteś. Zanim spojrzysz na wiersz, zdecyduj, który bój sprawdzasz.
Wyciskanie nad głowę mocno zależy też od mobilności barków i odcinka piersiowego. Kto w wyproście nie jest w stanie ustawić sztangi za linią głowy, wyciśnie mniej niż ktoś, kto to potrafi, niezależnie od surowej siły, a wymuszanie tej pozycji zamiast jej poprawiania to pewny sposób na obolałe barki. Jeśli tor sztangi wydaje się zablokowany, traktuj to jako problem z mobilnością, a nie z siłą.
Więcej narzędzi
Sprawdź wyciskanie, a potem resztę górnej części ciała.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile powinno się wyciskać nad głowę (OHP)?
Przy masie ciała 80 kg średniozaawansowany wynik w wyciskaniu żołnierskim to około 65 kg, a zaawansowany około 87,5 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym wyciska nad głowę około 27,5 kg. Wpisz powyżej swoją masę ciała, a zobaczysz wszystkie pięć progów.
Ile średnio wyciska się nad głowę?
Większość regularnie trenujących mężczyzn mieści się między poziomem nowicjusza a średniozaawansowanym, co przy 80 kg oznacza szacowane pojedyncze powtórzenie od 45 do 65 kg, czyli serie po pięć z ciężarem około 40 do 55 kg. Wyciskanie żołnierskie rośnie powoli, więc sporo doświadczonych osób zostaje w tym przedziale latami.
Czy wyciskanie nad głowę to to samo co wyciskanie żołnierskie?
Tak. Wyciskanie sztangi nad głowę na stojąco, OHP, ścisłe wyciskanie i wyciskanie żołnierskie to nazwy tego samego ruchu, dlatego ta strona podaje te same normy co nasze zestawienie dla wyciskania żołnierskiego.
Ile wyciskać hantlami siedząc?
Mniej więcej 45 procent wyniku ze sztangą w każdej ręce, więc obie hantle razem dają około 90 procent ciężaru sztangi. Przy wyciskaniu sztangi 65 kg wychodzą hantle po około 30 kg.
Wyciskać siedząc czy stojąc?
Na stojąco to ostrzejszy test, bo tułów musi utrzymać ciężar, i właśnie tę wersję zakładają te normy. Na siedząco z oparciem zwykle da się wycisnąć trochę więcej i to rozsądny wybór, gdy ogranicza cię dolny odcinek pleców.
Jak obliczono te normy w wyciskaniu żołnierskim?
To normy dla wyciskania żołnierskiego z naszej strony z normami siłowymi: współczynniki względem masy ciała dla każdego poziomu i płci, zaokrąglone do 2,5 kg. To szacunki zgodne z szeroko publikowanymi źródłami, a nie dane z pomiarów.