Górna część klatki
Normy siłowe w wyciskaniu na skosie
Każdy zna swój wynik na ławce płaskiej. Prawie nikt nie wie, czy jego skos jest dobry. Wpisz masę ciała, a ta strona poda ci wyniki w wyciskaniu na ławce skośnej od początkującego do elity, pokaże, na jakim poziomie jest twój najlepszy wynik, i jak powinien wypadać na tle ławki płaskiej.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w wyciskaniu na ławce skośnej to około 65 kg na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 32,5 kg, a elita około 127,5 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 30 kg.
Sprawdź swój poziom w wyciskaniu na skosie
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy wyciskanie na skosie
To samo wyciskanie, wycelowane wyżej na klatce.
Pochylenie ławki zmienia linię wyciskania, więc więcej pracy przejmuje obojczykowa część mięśnia piersiowego większego i przednie aktony barków, a mniej mostkowa część klatki. Triceps nadal kończy powtórzenie wyprostem. Bark pracuje w większym zgięciu, a klatka ciągnie pod mniej korzystnym kątem, więc ciężar spada w porównaniu z ławką płaską, i to tym bardziej, im stromiej ustawisz ławkę.
I w tym kącie leży cały problem z porównywaniem wyników na skosie. Przy 30 stopniach to ćwiczenie jest bliskie ławce płaskiej. Przy 45 stopniach zbliża się do wyciskania nad głowę. Ławki na siłowniach rzadko mają oznaczony kąt, a w regulowanych ławkach różnych marek kolejne ząbki potrafią różnić się o dziesięć stopni. Liczby na tej stronie opisują ławkę ustawioną mniej więcej na 30 do 45 stopni, bo tak trenuje prawie każdy.
Skąd się biorą te liczby
Osiemdziesiąt procent ławki płaskiej, na wszystkich pięciu poziomach.
Każdy poziom to 80 procent normy dla wyciskania na ławce płaskiej przy tej samej masie ciała i płci, wziętej z naszej strony z normami siłowymi. Oba boje angażują te same mięśnie w innych proporcjach, a kto wyciska więcej na płaskiej, ten wyciska więcej na skosie, i to w dość stałym stosunku, więc stała proporcja to uczciwy model.
Osiemdziesiąt procent wypada w środku przedziału, który ludzie faktycznie podają, czyli od około 75 do 85 procent, głównie zależnie od kąta ławki. Jeśli twój skos to 85 procent ławki płaskiej, ławka jest pewnie ustawiona pod małym kątem. Jeśli bliżej 70 procent, jest pewnie ustawiona stromo albo słabym ogniwem są przednie aktony barków.
| Poziom | Procent normy dla wyciskania na ławce płaskiej |
|---|---|
| Początkujący | 80 procent |
| Nowicjusz | 80 procent |
| Średniozaawansowany | 80 procent |
| Zaawansowany | 80 procent |
| Elita | 80 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w wyciskaniu na skosie dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Normy w wyciskaniu na skosie dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Przykład krok po kroku
Jeden wynik z ławki płaskiej, cztery wnioski.
Mężczyzna ważący 80 kg, który wyciska na ławce płaskiej średniozaawansowaną normę 80 kg, powinien wyciskać na skosie około 65 kg, a zaawansowany cel to 95 kg. Jeśli wyciska na skosie 50 kg na osiem powtórzeń, oszacowanie wynosi około 62,5 kg, czyli między progiem nowicjusza (47,5 kg) a poziomem średniozaawansowanym.
Ta różnica mówi mu coś konkretnego. Ławka płaska jest na poziomie średniozaawansowanym, a skos nie, więc górna część klatki i przednie aktony barków zostają w tyle za resztą wyciskania. Dwa miesiące ze skosem jako pierwszym ćwiczeniem wyciskającym w tygodniu, a nie dodatkiem na koniec treningu, zwykle zamykają taką lukę.
Czego te normy ci nie powiedzą
Nieoznaczony kąt ławki sprawia, że każde porównanie jest przybliżone.
Nie ma standardowego skosu. Dwie osoby, które mówią, że wyciskają 80 kg, mogą wyciskać jedna pod kątem 30, a druga 45 stopni, a to realna różnica rzędu piętnastu procent. Zapamiętaj ząbek, na którym ustawiasz ławkę, używaj zawsze tego samego i ostrożnie porównuj swój skos z cudzym.
Mostek i ustawienie też zmieniają wynik, a na skosie robią to w sposób, którego większość ludzi nie zauważa. Duży mostek spłaszcza efektywny kąt i przesuwa ćwiczenie w stronę ławki płaskiej. Jeśli twój wynik na skosie nagle skoczy, sprawdź, czy ustawienie się nie zmieniło, zanim zapiszesz to na konto treningu.
Więcej narzędzi
Porównaj swoje wyciskanie pod każdym kątem i z każdym sprzętem.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile powinno się wyciskać na skosie?
Przy masie ciała 80 kg średniozaawansowany wynik w wyciskaniu na skosie to około 65 kg, a zaawansowany około 95 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym wyciska na skosie około 30 kg. Wpisz powyżej swoją masę ciała, a zobaczysz własne progi.
Ile średnio wyciska się na skosie?
U regularnie trenującego mężczyzny ważącego 80 kg uczciwie oszacowane pojedyncze powtórzenie mieści się między poziomem nowicjusza a średniozaawansowanym, czyli około 47,5 do 65 kg, co oznacza serie po osiem z ciężarem około 37,5 do 52,5 kg razem z gryfem.
Ile procent ławki płaskiej powinno wynosić wyciskanie na skosie?
Około 80 procent i na tym współczynniku opierają się te tabele. Normalny jest cały przedział od 75 do 85 procent, a największą zmienną jest to, jak stromo ustawisz ławkę.
Pod jakim kątem ustawić ławkę skośną?
Około 30 stopni mocniej angażuje górną część klatki, a ciężar wciąż jest wysoki. Powyżej 45 stopni ćwiczenie coraz bardziej zamienia się w wyciskanie nad głowę. Te normy zakładają kąt w przedziale 30 do 45 stopni.
Czy masa gryfu wlicza się do tych liczb?
Tak. Każda liczba to całkowity ciężar razem z 20-kilogramowym gryfem olimpijskim. Jeśli na twojej siłowni przy ławce skośnej jest lżejszy gryf, licz jego faktyczną masę.
Jak obliczono te normy w wyciskaniu na skosie?
Każdy poziom to 80 procent normy dla wyciskania na ławce płaskiej przy tej samej masie ciała i płci, zaokrąglone do 2,5 kg. To szacunki wyliczone z typowej proporcji między tymi dwoma bojami.