Üst Göğüs
Incline Bench Kuvvet Standartları
Herkes düz bench'ini bilir. Incline'ının iyi olup olmadığını ise neredeyse kimse bilmez. Vücut ağırlığını gir; bu sayfa sana başlangıçtan elite kadar incline bench press rakamlarını verir, en iyi kaldırışının hangi seviyede olduğunu söyler ve düz bench'le nasıl kıyaslanması gerektiğini gösterir.
80 kg'lık bir erkek için iyi (orta seviye) bir incline bench press tek tekrarda yaklaşık 65 kg; başlangıç seviyesi yaklaşık 32,5 kg, elit ise yaklaşık 127,5 kg. 60 kg'lık bir kadın için orta seviye yaklaşık 30 kg.
Incline Bench Seviyeni Bul
Vücut ağırlığını gir, cinsiyetini seç ve en iyi kaldırışını yaz. Aşağıdaki her şey sen yazdıkça güncellenir.
Incline Bench Aslında Neyi Ölçer
Aynı press, göğsün daha üst kısmına yönelik.
Sehpayı eğmek press'in hattını değiştirir; işin daha fazlası büyük göğüs kasının köprücük kemiği bölümüne (üst göğüs) ve ön omuzlara, daha azı orta göğse gider. Tekrarı yine triceps kilitler. Omuz daha fazla fleksiyon yaptığı ve göğüs daha zayıf bir çekiş hattında kaldığı için yük düz bench'e göre düşer; sehpayı ne kadar dik ayarlarsan o kadar düşer.
Incline rakamlarını kıyaslamanın bütün derdi bu açı. 30 derecede hareket düz bench'e yakındır. 45 derecede omuz press'e doğru gider. Salon sehpalarında açı nadiren yazar ve ayarlanabilir sehpaların kademeleri markadan markaya on derece fark edebilir. Buradaki rakamlar kabaca 30 ile 45 derece arasına ayarlanmış bir sehpayı anlatır; neredeyse herkes de zaten bu aralıkta çalışır.
Bu Rakamlar Nereden Geliyor
Beş seviyenin hepsinde düz bench'inin %80'i.
Buradaki her seviye, kuvvet standartları sayfamızdan alınan, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için düz bench press standardının %80'idir. İki hareket aynı kasları farklı oranlarda kullanır ve bench'te daha çok basanlar incline'da da oldukça sabit bir oranla daha çok basar; bu yüzden sabit bir oran dürüst bir modeldir.
%80, insanların gerçekte bildirdiği aralığın tam ortasında; bu aralık çoğunlukla sehpa açısına bağlı olarak %75 ile %85 arasında değişir. Kendi incline'ın düz bench'inin %85'iyse sehpa muhtemelen yatık ayarlı. %70 civarındaysa muhtemelen dik ayarlı ya da zayıf halka ön omuzların.
| Seviye | Düz bench press standardına oranı |
|---|---|
| Başlangıç | %80 |
| Acemi | %80 |
| Orta seviye | %80 |
| İleri seviye | %80 |
| Elit | %80 |
Bu standartlar, ana hareketlere göre tipik oranlardan türetilmiş tahminlerdir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanmıştır. Dayandıkları bench, squat, deadlift ve omuz press rakamları, kuvvet standartları sayfamızda yayımlanan vücut ağırlığı oranı yaklaşımlarıdır ve ExRx.net dahil kuvvet ve kondisyon alanında yaygın kullanılan kaynaklarla uyumludur. Buradaki hiçbir şey laboratuvarda ölçülmüş veri değildir ve başka bir yerdeki hiçbir tablo kopyalanmamıştır. Her rakamı senin hakkında bir hüküm olarak değil, hedeflenecek bir nokta olarak gör.
Son inceleme: .
Erkekler İçin Incline Bench Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (vücut ağırlığın) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Kadınlar İçin Incline Bench Standartları
Vücut ağırlığına göre, bar dahil tahmini 1RM.
| Vücut ağırlığı | Başlangıç | Acemi | Orta seviye | İleri seviye | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Örnek Hesaplama
Tek bir düz bench rakamı, dört çıkarım.
Bench'te orta seviye standart olan 80 kg basan 80 kg ağırlığındaki bir erkek, incline'da 65 kg hedeflemeli; ileri seviye hedefi 95 kg. Incline'da 50 kg ile 8 tekrar basıyorsa tahmin yaklaşık 62,5 kg çıkar; bu da acemi eşiği (47,5 kg) ile orta seviye arasında kalır.
Bu fark ona net bir şey söyler. Düz bench'i orta seviyede ama incline'ı değil; yani üst göğüs ve ön omuzlar press'inin geri kalanından geride kalıyor. İki ay boyunca incline'ı antrenmanın sonuna sıkıştırmak yerine haftanın ilk itiş hareketi yapmak, genelde bu tür bir farkı kapatır.
Bu Standartların Söyleyemedikleri
Açısı yazmayan bir sehpa her kıyaslamayı yaklaşık hale getirir.
Standart bir incline yok. İkisi de “80 kg basıyorum” diyen iki sporcudan biri 30, diğeri 45 derecede basıyor olabilir; bu da belki %15'lik gerçek bir fark demek. Kullandığın kademeyi not et, her seferinde aynısını kullan ve incline'ını başkasınınkiyle kıyaslarken temkinli ol.
Bel kavisi (arch) ve hazırlık (setup) da rakamı değiştirir, hem de incline'da çoğu kişinin fark etmediği bir şekilde. Büyük bir arch etkili açıyı yatırır ve hareketi düz bench'e yaklaştırır. Incline rakamın birden fırlarsa, bunu antrenmana yazmadan önce hazırlığının (setup) değişip değişmediğini kontrol et.
Diğer Araçlar
İtişini her açıda ve her ekipmanla karşılaştır.
Sıkça Sorulan Sorular
Bu standartlarla ilgili sık sorulan sorular.
Incline bench'te kaç kilo basabilmeliyim?
80 kg vücut ağırlığında orta seviye incline bench yaklaşık 65 kg, ileri seviye eşiği yaklaşık 95 kg. 60 kg ağırlığındaki orta seviye bir kadın için bu rakam 30 kg civarında. Kendi rakamlarını görmek için yukarıya vücut ağırlığını gir.
Ortalama incline bench ağırlığı ne kadar?
Düzenli antrenman yapan 80 kg ağırlığında bir erkek için dürüst bir tahmini tek tekrar, acemi ile orta seviye satırları arasında, yaklaşık 47,5 ile 65 kg arasında olur. Bu da 8 tekrarlık çalışma setlerinin bar dahil 40 ile 50 kg civarında olduğu anlamına gelir.
Incline'ım düz bench'imin yüzde kaçı olmalı?
Yaklaşık %80; bu tabloların dayandığı oran da bu. %75 ile %85 arası her şey normaldir; asıl değişken sehpanın ne kadar dik ayarlandığıdır.
Incline sehpa kaç derece olmalı?
30 derece civarı, yükü yüksek tutarken üst göğsü öne çıkarır. 45 dereceyi geçtikçe hareket giderek omuz press'e dönüşür. Bu standartlar 30 ile 45 derece arasında bir açı varsayar.
Bu rakamlara barın ağırlığı dahil mi?
Evet. Her rakam, 20 kg olimpik bar dahil toplam yüktür. Salonundaki incline istasyonunda daha hafif sabit bir bar varsa onun gerçek ağırlığını say.
Bu incline bench standartları nasıl hesaplanıyor?
Her seviye, aynı vücut ağırlığı ve cinsiyet için düz bench press standardının %80'idir ve en yakın 2,5 kg'a yuvarlanır. Bunlar iki hareket arasındaki tipik orandan türetilmiş tahminlerdir.