Parte superior do peitoral
Padrões de força no supino inclinado
Todo mundo sabe quanto faz no supino reto. Quase ninguém sabe se o inclinado está bom. Coloque seu peso corporal e esta página mostra seus números de iniciante a elite no supino inclinado, diz em que nível está sua melhor marca e mostra como ela deve se comparar ao supino reto.
Para um homem de 80 kg, um bom supino inclinado (nível intermediário) fica em cerca de 65 kg para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 32,5 kg e o elite em cerca de 127,5 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 30 kg.
Descubra seu nível no supino inclinado
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que o supino inclinado realmente mede
O mesmo movimento, só que mais para cima no peitoral.
Inclinar o banco muda a linha de força do movimento, então mais trabalho vai para a porção clavicular do peitoral maior e para o deltoide anterior, e menos para a porção esternal. O tríceps continua fazendo o travamento. Como o ombro faz mais flexão e o peitoral fica numa linha de tração pior, a carga cai em relação ao supino reto, e cai mais quanto mais inclinado estiver o banco.
O problema todo de comparar números de inclinado está nesse ângulo. A 30 graus, o exercício fica perto do supino reto. A 45 graus, já vai na direção de um desenvolvimento. Os bancos de academia raramente têm marcação, e bancos reguláveis de marcas diferentes às vezes têm posições que variam dez graus entre si. Os números daqui descrevem um banco entre 30 e 45 graus, mais ou menos, que é onde quase todo mundo treina.
De onde vêm esses números
Oitenta por cento do seu supino reto, nos cinco níveis.
Cada nível aqui é 80% do padrão do supino reto para o mesmo peso corporal e sexo, tirado da nossa página de padrões de força. Os dois exercícios usam os mesmos músculos em proporções diferentes, e quem faz mais no supino reto faz mais no inclinado numa taxa bem estável, então uma proporção fixa é o modelo honesto.
Oitenta por cento fica no meio da faixa que as pessoas realmente relatam, que vai de cerca de 75 a 85%, dependendo principalmente do ângulo do banco. Se o seu inclinado está em 85% do seu supino reto, o banco provavelmente está pouco inclinado. Se está mais perto de 70%, provavelmente está inclinado demais, ou o seu deltoide anterior é o ponto fraco.
| Nível | Proporção do padrão do supino reto |
|---|---|
| Iniciante | 80% |
| Novato | 80% |
| Intermediário | 80% |
| Avançado | 80% |
| Elite | 80% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de supino inclinado para homens
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 60 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
| 70 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 95 kg | 127,5 kg |
| 90 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 145 kg |
| 100 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 110 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 132,5 kg | 175 kg |
| 120 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 145 kg | 192,5 kg |
Padrões de supino inclinado para mulheres
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
| 70 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 70 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 30 kg | 42,5 kg | 65 kg | 90 kg |
| 100 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 80 kg | 110 kg |
| 120 kg | 25 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 120 kg |
Um exemplo prático
Um número de supino reto, quatro conclusões.
Um homem de 80 kg que faz o padrão intermediário de 80 kg no supino reto deveria estar perto de 65 kg no inclinado, com 95 kg como meta de avançado. Se ele faz 50 kg no inclinado para oito repetições, a estimativa fica em cerca de 62,5 kg, entre a marca de novato, de 47,5 kg, e a de intermediário.
Essa diferença diz algo bem específico. O supino reto dele está no intermediário e o inclinado não, então a parte superior do peitoral e o deltoide anterior estão ficando para trás em relação ao resto do supino. Dois meses de inclinado como primeiro exercício de empurrar da semana, e não como algo jogado no fim do treino, costumam fechar esse tipo de diferença.
O que esses padrões não dizem
Um banco sem marcação de ângulo deixa toda comparação aproximada.
Não existe inclinado padrão. Duas pessoas que dizem fazer 85 kg podem estar treinando uma a 30 e a outra a 45 graus, uma diferença real de talvez quinze por cento. Anote a regulagem que você usa, use sempre a mesma e desconfie de comparar o seu inclinado com o de qualquer outra pessoa.
O arco e o posicionamento também mudam o número, e no inclinado mudam de um jeito que a maioria não percebe. Um arco grande achata o ângulo efetivo e aproxima o exercício do supino reto. Se o seu inclinado der um salto repentino, confira se o seu posicionamento não mudou antes de creditar isso ao treino.
Mais ferramentas
Compare seus supinos e desenvolvimentos em todos os ângulos e implementos.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar no supino inclinado?
Com 80 kg de peso corporal, o supino inclinado intermediário fica em cerca de 65 kg e a marca de avançado em cerca de 95 kg. Com 60 kg, uma mulher intermediária fica perto de 30 kg. Coloque seu peso corporal acima para ver seus próprios números.
Qual é a carga média no supino inclinado?
Para um homem de 80 kg que treina com regularidade, uma carga máxima estimada honesta fica entre as linhas de novato e intermediário, cerca de 47,5 a 65 kg, o que significa séries de oito perto de 40 a 52,5 kg, contando a barra.
Que porcentagem do supino reto o inclinado deve ter?
Cerca de 80%, que é a proporção por trás destas tabelas. Qualquer coisa entre 75 e 85% é normal, e a principal variável é a inclinação do banco.
Qual deve ser o ângulo do banco inclinado?
Por volta de 30 graus, o foco vai para a parte superior do peitoral e a carga continua alta. Passando de 45 graus, o exercício vira aos poucos um desenvolvimento. Estes padrões consideram algo entre 30 e 45 graus.
O peso da barra entra nesses números?
Sim. Todo número é a carga total, incluindo uma barra olímpica de 20 kg. Se o banco inclinado da sua academia usa uma barra mais leve, conte o peso real dela.
Como estes padrões de supino inclinado são calculados?
Cada nível é 80% do padrão do supino reto para o mesmo peso corporal e sexo, arredondado para 2,5 kg. São estimativas derivadas de uma proporção típica entre os dois exercícios.