Força acima da cabeça
Padrões de força no desenvolvimento
O desenvolvimento, também chamado de desenvolvimento de ombros com barra, é o teste mais honesto de força acima da cabeça: não dá para se esconder atrás do impulso das pernas. Coloque seu peso corporal para ver seus números de iniciante a elite, descubra em que nível está sua melhor marca e veja, mais ou menos, o que isso significa com halteres.
Para um homem de 80 kg, um bom desenvolvimento (nível intermediário) fica em cerca de 65 kg para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 27,5 kg e o elite em cerca de 112,5 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 27,5 kg.
Descubra seu nível no desenvolvimento
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que o desenvolvimento realmente mede
Tudo entre a barra e o chão, testado de uma vez.
Um desenvolvimento estrito começa na altura das clavículas e termina com a barra travada acima do meio dos pés. Os deltoides anterior e lateral e o tríceps fazem a força, a parte de cima do peitoral ajuda na saída e o tronco inteiro trabalha para você não se inclinar para trás sob a carga. É o exercício que denuncia mais rápido um core fraco, porque não há mais nada segurando a barra lá em cima.
Ele também é, com folga, o menor dos quatro grandes exercícios com barra, e o que progride mais devagar. Alguém pode somar uns 45 kg no terra em um ano e uns 10 kg no desenvolvimento, e isso é normal, não sinal de que algo está errado. O desenvolvimento recompensa a paciência mais do que qualquer outro exercício deste site.
Desenvolvimento de ombros e desenvolvimento militar são um exercício só
O mesmo padrão do desenvolvimento, porque é o mesmo exercício.
O desenvolvimento militar e o desenvolvimento de ombros com barra são dois nomes para um único movimento, então esta página traz exatamente os mesmos padrões da coluna de desenvolvimento da nossa página de padrões de força. Poderíamos ter criado números separados para o desenvolvimento de ombros só para os dois parecerem diferentes, mas eles seriam inventados. É um exercício só, então ganha um conjunto só de números.
No desenvolvimento sentado com halteres, espere que o par somado chegue a cerca de 90% da sua marca com barra, o que deixa cada halter perto de 45% dela. Ou seja, um homem com desenvolvimento com barra no nível intermediário deve usar halteres de um pouco menos da metade desse peso em cada mão. O desenvolvimento sentado, com o encosto apoiando as costas, costuma render um pouco mais que o em pé, porque o tronco deixa de ser o fator limitante.
| Nível | Proporção do padrão do desenvolvimento |
|---|---|
| Iniciante | 100% |
| Novato | 100% |
| Intermediário | 100% |
| Avançado | 100% |
| Elite | 100% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de força no desenvolvimento com halteres
Que carga usar no desenvolvimento com halteres, sentado ou em pé.
Mais ou menos 45% da sua marca com barra em cada mão, então o par somado chega a cerca de 90% da carga da barra. Isso quer dizer que um desenvolvimento de 65 kg com barra indica halteres de cerca de 30 kg cada.
Padrões de desenvolvimento para homens
1RM estrito estimado na barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Padrões de desenvolvimento para mulheres
1RM estrito estimado na barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Um exemplo prático
De uma série de cinco até a escolha dos halteres.
Um homem de 80 kg tem desenvolvimento intermediário de 65 kg e marca de avançado de 87,5 kg. Se ele faz 50 kg para cinco repetições estritas, a estimativa fica em cerca de 57,5 kg, entre o novato, com 45 kg, e o intermediário, com 65 kg.
Passando para halteres: 45% de 65 kg dá cerca de 30 kg por mão na marca de intermediário, então não é surpresa que os halteres de 25 kg pareçam pesados em séries de oito. Um desenvolvimento estagnado muitas vezes pede ajuste no tronco, e não nos ombros, então um bloco de desenvolvimento estrito com cargas mais leves e sem inclinar as costas costuma render mais do que insistir no mesmo peso com cada vez mais esforço.
O que esses padrões não dizem
A diferença entre desenvolvimento e push press não é detalhe.
Estes números são para um desenvolvimento estrito, sem impulso e sem dobrar os joelhos. O push press usa uma pequena flexão dos joelhos e impulso das pernas e costuma mover 15 a 30% a mais, então comparar um push press com esta tabela vai colocar você um nível acima do real. Decida qual exercício você está testando antes de olhar para uma linha.
O desenvolvimento também depende muito da mobilidade dos ombros e da coluna torácica. Quem não consegue levar a barra para trás da linha da cabeça no travamento vai levantar menos do que quem consegue, seja qual for a força bruta, e forçar a posição em vez de melhorá-la é um jeito garantido de acabar com os ombros doendo. Se o trajeto da barra parecer bloqueado, trate isso como um problema de mobilidade, não de força.
Mais ferramentas
Teste o desenvolvimento e depois o resto da parte superior do corpo.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar no desenvolvimento?
Com 80 kg de peso corporal, o desenvolvimento intermediário fica em cerca de 65 kg e a marca de avançado em cerca de 87,5 kg. Com 60 kg, uma mulher intermediária fica perto de 27,5 kg. Coloque seu peso corporal acima para ver seus cinco números.
Qual é a carga média no desenvolvimento de ombros?
A maioria dos homens que treinam com regularidade fica entre as linhas de novato e intermediário, o que com 80 kg dá uma carga máxima estimada de 45 a 65 kg, ou seja, séries de cinco perto de 37,5 a 55 kg. Como o desenvolvimento progride devagar, muita gente experiente passa anos nessa faixa.
Desenvolvimento de ombros e desenvolvimento militar são o mesmo exercício?
Sim. Desenvolvimento em pé com barra, desenvolvimento de ombros, desenvolvimento estrito e desenvolvimento militar descrevem o mesmo movimento, e é por isso que esta página traz os mesmos padrões dos nossos números de desenvolvimento.
Quanto devo usar no desenvolvimento com halteres?
Mais ou menos 45% da sua marca com barra em cada mão, então o par somado chega a cerca de 90% da carga da barra. Isso quer dizer que um desenvolvimento de 65 kg com barra indica halteres de cerca de 30 kg cada.
Devo fazer o desenvolvimento sentado ou em pé?
Em pé é o teste mais rigoroso, porque o tronco precisa segurar a carga, e é a versão que estes padrões consideram. O desenvolvimento sentado com encosto costuma permitir uma carga um pouco maior e é uma escolha razoável quando o que limita você é a lombar.
Como estes padrões de desenvolvimento são calculados?
São os padrões de desenvolvimento da nossa página de padrões de força, que usam proporções do peso corporal por nível e sexo, arredondadas para 2,5 kg. São estimativas alinhadas com referências amplamente publicadas, e não dados de testes medidos.