Kraft über Kopf
Kraftstandards fürs Schulterdrücken
Das Schulterdrücken mit der Langhantel, auch Overhead Press genannt, ist die ehrliche Übung über Kopf: Kein Schwung aus den Beinen, hinter dem du dich verstecken kannst. Gib dein Körpergewicht ein, dann bekommst du deine Werte von Anfänger bis Elite, siehst, auf welchem Level dein bestes Schulterdrücken liegt, und ungefähr, was das in Kurzhanteln bedeutet.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert beim Schulterdrücken (mittleres Niveau) bei etwa 65 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 27,5 kg, Elite-Lifter auf etwa 112,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 27,5 kg.
Finde dein Level im Schulterdrücken
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Was das Schulterdrücken wirklich misst
Alles zwischen Stange und Boden, auf einmal getestet.
Ein striktes Schulterdrücken beginnt auf Höhe der Schlüsselbeine und endet mit der Stange ausgestreckt über der Fußmitte. Vordere und seitliche Schulter sowie der Trizeps drücken, die obere Brust hilft beim Start, und der ganze Rumpf arbeitet dagegen, dass du unter der Last nach hinten ins Hohlkreuz kippst. Keine Übung deckt eine schwache Körpermitte schneller auf, denn sonst hält nichts die Stange oben.
Außerdem ist es mit deutlichem Abstand die kleinste der vier großen Langhantelübungen, und es geht am langsamsten voran. Ein Lifter kann in einem Jahr 50 kg aufs Kreuzheben packen und 10 kg aufs Schulterdrücken, und das ist normal, kein Zeichen, dass etwas falsch läuft. Beim Schulterdrücken zahlt sich Geduld mehr aus als bei jeder anderen Übung auf dieser Seite.
Schulterdrücken und Overhead Press sind eine Übung
Ein Standard, weil es nur eine Übung ist.
Schulterdrücken mit der Langhantel und Overhead Press sind zwei Namen für eine Bewegung, deshalb gelten auf dieser Seite genau dieselben Standards wie in der Schulterdrücken-Spalte unserer Kraftstandards-Seite. Wir hätten eigene Zahlen für die „Shoulder Press“ aufstellen können, damit die beiden unterschiedlich aussehen, aber die wären erfunden gewesen. Es ist eine Übung, also gibt es eine Reihe von Werten.
Beim sitzenden Kurzhantel-Schulterdrücken kommen die beiden Kurzhanteln zusammen auf etwa 90 % deines Langhantelwerts, jede einzelne also auf etwa 45 %. Ein Mann, der an der Langhantel auf mittlerem Niveau drückt, sollte also mit Kurzhanteln rechnen, die pro Hand etwas weniger als die Hälfte davon wiegen. Sitzend mit Rückenlehne fällt der Wert meist ein bisschen höher aus als stehend, weil der Rumpf nicht mehr der begrenzende Faktor ist.
| Level | Anteil am Schulterdrücken-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 100 % |
| Einsteiger | 100 % |
| Mittel | 100 % |
| Fortgeschritten | 100 % |
| Elite | 100 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Kraftstandards fürs Kurzhantel-Schulterdrücken
Welche Kurzhanteln du fürs Schulterdrücken nimmst, sitzend oder stehend.
Etwa 45 % deines Langhantelwerts pro Hand, die beiden Kurzhanteln zusammen kommen also auf etwa 90 % der Langhantellast. Ein Schulterdrücken mit 65 kg an der Langhantel entspricht damit Kurzhanteln von etwa 30 kg pro Stück.
Schulterdrücken-Standards für Männer
Geschätztes striktes 1RM an der Langhantel, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Schulterdrücken-Standards für Frauen
Geschätztes striktes 1RM an der Langhantel, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
Ein Rechenbeispiel
Von einem Fünfersatz zur passenden Kurzhantel.
Ein Mann mit 80 kg liegt im Schulterdrücken auf mittlerem Niveau bei 65 kg, die Marke für Fortgeschrittene liegt bei 87,5 kg. Drückt er 50 kg für fünf strikte Wiederholungen, ergibt das geschätzt etwa 57,5 kg, also zwischen Einsteiger bei 45 kg und Mittel bei 65 kg.
Umgerechnet auf Kurzhanteln: 45 % von 65 kg sind auf mittlerem Niveau etwa 30 kg pro Hand, also sollte es ihn nicht wundern, dass sich die 25er bei Achtersätzen schwer anfühlen. Stockt das Schulterdrücken, muss oft eher der Rumpf als die Schulter repariert werden. Ein Block striktes Drücken mit leichteren Gewichten und ohne Zurücklehnen bringt meist mehr, als dasselbe Gewicht noch verbissener zu drücken.
Was diese Standards nicht verraten
Der Unterschied zwischen Schulterdrücken und Push Press ist kein Detail.
Diese Werte gelten für striktes Drücken ohne Dip und ohne die Knie zu beugen. Eine Push Press nutzt einen kurzen Dip und Schwung aus den Beinen und bewegt meist 15 bis 30 % mehr. Wer seine Push Press mit dieser Tabelle vergleicht, stuft sich ein Level höher ein, als er ist. Leg fest, welche Übung du testest, bevor du in eine Zeile schaust.
Beim Schulterdrücken spielt auch die Beweglichkeit in Schulter und Brustwirbelsäule eine große Rolle. Wer beim Lockout die Stange nicht hinter den Kopf bekommt (Kopf nach vorne durch die Arme), drückt weniger als jemand, der es schafft, egal wie viel rohe Kraft er hat. Die Position zu erzwingen, statt sie zu verbessern, ist ein zuverlässiger Weg zu schmerzenden Schultern. Wenn sich die Stangenbahn blockiert anfühlt, behandle es als Mobilitätsproblem, nicht als Kraftproblem.
Weitere Rechner
Teste das Schulterdrücken, dann den Rest vom Oberkörper.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich im Schulterdrücken schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt das Schulterdrücken auf mittlerem Niveau bei etwa 65 kg, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 87,5 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei rund 27,5 kg. Gib oben dein eigenes Körpergewicht ein, dann bekommst du deine fünf Werte.
Wie viel Gewicht ist beim Schulterdrücken durchschnittlich?
Die meisten Männer, die regelmäßig trainieren, liegen zwischen Einsteiger und Mittel. Bei 80 kg sind das geschätzt 45 bis 65 kg für eine Wiederholung, also Arbeitssätze mit fünf Wiederholungen bei etwa 40 bis 55 kg. Weil es beim Schulterdrücken so langsam vorangeht, bleiben viele erfahrene Lifter jahrelang in diesem Bereich.
Ist Overhead Press dasselbe wie Schulterdrücken?
Ja. Stehendes Schulterdrücken mit der Langhantel, Overhead Press (OHP), Strict Press und Military Press meinen alle dieselbe Bewegung. Deshalb gelten auf dieser Seite dieselben Standards wie in der Schulterdrücken-Spalte unserer Kraftstandards-Seite.
Wie viel sollte ich beim Kurzhantel-Schulterdrücken nehmen?
Etwa 45 % deines Langhantelwerts pro Hand, die beiden Kurzhanteln zusammen kommen also auf etwa 90 % der Langhantellast. Ein Schulterdrücken mit 65 kg an der Langhantel entspricht damit Kurzhanteln von etwa 30 kg pro Stück.
Sitzend oder stehend drücken?
Stehend ist der strengere Test, weil dein Rumpf die Last halten muss, und genau diese Variante setzen die Standards voraus. Sitzend mit Rückenlehne geht meist etwas mehr Gewicht, und das ist eine vernünftige Wahl, wenn dein unterer Rücken der begrenzende Faktor ist.
Wie werden diese Standards fürs Schulterdrücken berechnet?
Es sind die Standards fürs Schulterdrücken von unserer Kraftstandards-Seite, also Verhältnisse zum Körpergewicht nach Level und Geschlecht, auf 2,5 kg gerundet. Es sind Schätzungen auf Basis weit verbreiteter Referenzen, keine gemessenen Testdaten.