Zusatzgewicht
Kraftstandards für Dips mit Zusatzgewicht
Der Dip ist die schwerste Drückübung mit Körpergewicht, die es gibt, und die meisten haben keine Ahnung, was ein guter Wert ist, sobald ein Gürtel im Spiel ist. Jede Zahl hier ist das Zusatzgewicht. Gib dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine Werte von Anfänger bis Elite und wo dein bester Single liegt.
Für einen Mann mit 80 kg ist ein guter Wert bei Dips mit Zusatzgewicht (mittleres Niveau) eine Wiederholung mit etwa 27,5 kg am Gürtel; Anfänger schaffen einen Dip ohne Zusatzgewicht, Elite-Lifter hängen sich etwa 72,5 kg an. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 10 kg Zusatzgewicht.
Finde dein Level bei Dips mit Zusatzgewicht
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was ein Dip mit Zusatzgewicht wirklich misst
Ein vertikales Drücken, bei dem du dich selbst und die Scheiben trägst.
Der Dip ist ein vertikales Drücken: Du stützt dich auf zwei parallele Holme, gehst runter, bis die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind, und drückst dich wieder hoch, bis die Ellbogen gestreckt sind. Brust, vordere Schulter und Trizeps machen die Arbeit, und deine Neigung entscheidet über die Verteilung. Ein aufrechter Oberkörper legt den Schwerpunkt auf den Trizeps, eine Neigung nach vorne holt die untere Brust dazu. Mit einer Scheibe am Gürtel wird daraus eine Übung, die du wie eine Langhantelübung steigern kannst.
Für die meisten ist es die stärkste Drückübung mit Körpergewicht. Weil du ohnehin deinen ganzen Körper bewegst, schafft ein trainierter Lifter beim Dip meist mehr Gesamtlast als beim Bankdrücken auf demselben Trainingsstand, zumindest bis das Bankdrücken zu einer eigenen, spezialisierten und geübten Übung wird.
Woher diese Zahlen kommen
Direkt ans Körpergewicht gekoppelt, dann mit dem Bankdrücken abgeglichen.
Wie der Klimmzug mit Zusatzgewicht ist der Dip eine Körpergewichtsübung mit angehängter Last. Das Zusatzgewicht lässt sich deshalb nicht sinnvoll als Anteil an einer Langhantelübung ausdrücken. Stattdessen ist es direkt ein Anteil am Körpergewicht: bei Männern nichts für Anfänger, fünfzehn Prozent für Einsteiger, fünfunddreißig Prozent für mittleres Niveau, sechzig Prozent für Fortgeschrittene und neunzig Prozent für Elite, bei Frauen eine niedrigere Skala.
Abgeglichen wird mit den Standards fürs Bankdrücken. Auf mittlerem Niveau liegt die Gesamtlast eines Mannes beim Dip mit dieser Skala bei etwa dem 1,35-Fachen seines Körpergewichts, klar über seinem Standard im Bankdrücken, und das deckt sich mit der Erfahrung der meisten Lifter. Nach oben hin nähern sich die beiden an und kreuzen sich dann, weil ein Bankdrücken auf Elite-Niveau eine spezialisierte Wettkampfübung ist und der Dip nicht.
| Level | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | kein Zusatzgewicht | kein Zusatzgewicht |
| Einsteiger | 15 % des Körpergewichts | 5 % des Körpergewichts |
| Mittel | 35 % des Körpergewichts | 15 % des Körpergewichts |
| Fortgeschritten | 60 % des Körpergewichts | 30 % des Körpergewichts |
| Elite | 90 % des Körpergewichts | 55 % des Körpergewichts |
Diese Standards sind Schätzwerte, die als Anteil am Körpergewicht festgelegt und auf 2,5 kg gerundet sind. Sie werden am Bankdrücken überprüft, aber nicht daraus abgeleitet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, mit denen wir das prüfen, sind die Näherungswerte nach Körpergewicht von unserer Seite Kraftstandards, die sich an weit verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining orientieren, darunter ExRx.net. Nichts davon sind im Labor gemessene Daten, und keine Tabelle ist von anderswo kopiert. Sieh jeden Wert als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Standards für Dips mit Zusatzgewicht: Männer
Zusatzgewicht am Dipgürtel für ein 1RM, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Nur Körpergewicht | 7,5 kg | 17,5 kg | 30 kg | 45 kg |
| 60 kg | Nur Körpergewicht | 10 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 70 kg | Nur Körpergewicht | 10 kg | 25 kg | 42,5 kg | 62,5 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | Nur Körpergewicht | 12,5 kg | 27,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | Nur Körpergewicht | 12,5 kg | 32,5 kg | 55 kg | 80 kg |
| 100 kg | Nur Körpergewicht | 15 kg | 35 kg | 60 kg | 90 kg |
| 110 kg | Nur Körpergewicht | 17,5 kg | 37,5 kg | 65 kg | 100 kg |
| 120 kg | Nur Körpergewicht | 17,5 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg |
Standards für Dips mit Zusatzgewicht: Frauen
Zusatzgewicht am Dipgürtel für ein 1RM, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Nur Körpergewicht | 2,5 kg | 7,5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 60 kg | Nur Körpergewicht | 2,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 32,5 kg |
| 70 kg | Nur Körpergewicht | 2,5 kg | 10 kg | 20 kg | 37,5 kg |
| 80 kg | Nur Körpergewicht | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg | 45 kg |
| 90 kg | Nur Körpergewicht | 5 kg | 12,5 kg | 27,5 kg | 50 kg |
| 100 kg | Nur Körpergewicht | 5 kg | 15 kg | 30 kg | 55 kg |
| 110 kg | Nur Körpergewicht | 5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 60 kg |
| 120 kg | Nur Körpergewicht | 5 kg | 17,5 kg | 35 kg | 65 kg |
Ein Rechenbeispiel
Was fünf Wiederholungen mit einer 20er-Scheibe am Gürtel wirklich aussagen.
Ein Mann mit 80 kg hängt sich auf mittlerem Niveau für eine Wiederholung 27,5 kg an, insgesamt also 107,5 kg. Die Marke für Fortgeschrittene liegt bei 47,5 kg Zusatzgewicht, insgesamt 127,5 kg. Macht er fünf Wiederholungen mit einer 20er-Scheibe, sind das 100 kg Gesamtlast, und die Schätzung für eine Wiederholung landet bei etwa 35,5 kg Zusatzgewicht. Er hat die Marke für mittleres Niveau von 27,5 kg also hinter sich und ist auf dem Weg zu Fortgeschritten.
Vergleich das mit seinem Bankdrücken. Bei 80 kg Körpergewicht liegt der Standard im Bankdrücken für mittleres Niveau bei 80 kg, seine Gesamtlast beim Dip auf mittlerem Niveau bei 107,5 kg. Liegt deine Gesamtlast beim Dip deutlich unter deinem Bankdrücken, sind meist die Tiefe und eine Schulterposition schuld, der du nicht traust, und nicht fehlende Druckkraft.
Was diese Standards nicht verraten
Tiefe und ein gutes Gefühl in der Schulter entscheiden das meiste.
Die Tiefe ist das Erste, was verloren geht, sobald Gewicht dazukommt. Diese Standards setzen voraus, dass der Oberarm unten ungefähr parallel zum Boden ist. Halbe Wiederholungen mit schwerem Gürtel sind eine andere Übung und gehören in eine andere Tabelle, und genau diese Variante lässt dir am ehesten die Schultern wehtun.
Dips sind nicht für jeden. Manche Schultern vertragen die untere Position nicht, egal wie vorsichtig du das Gewicht steigerst, und kein Kraftstandard ist ein Gelenk wert. Zwickt oder schmerzt es unten im Dip, nimm engere Holme, verkürze den Bewegungsweg oder wechsle auf eine Drückübung. Für Durchbeißen gibt es keinen Tabelleneintrag.
Weitere Rechner
Prüf dein Drücken mit Langhantel, Kurzhanteln und am Barren.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel Zusatzgewicht sollte ich bei Dips schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt die Marke für mittleres Niveau bei 27,5 kg Zusatzgewicht, die für Fortgeschrittene bei 47,5 kg. Eine Frau mit 60 kg hängt sich auf mittlerem Niveau etwa 10 kg an. Gib dein eigenes Körpergewicht ein, dann siehst du deine fünf Werte.
Was ist ein guter Dip mit Zusatzgewicht?
Ein Drittel deines Körpergewichts zusätzlich für eine Wiederholung ist ein solides Ergebnis auf mittlerem Niveau, die Hälfte deines Körpergewichts kommt an Fortgeschritten heran, und fast dein ganzes Körpergewicht ist auf dieser Skala die Elite-Zeile.
Ist das Körpergewicht in diesen Dip-Werten enthalten?
Nein. Die Werte sind das Gewicht, das du am Gürtel oder in einer Weste zusätzlich trägst. Rechne dein Körpergewicht dazu, dann hast du die Gesamtlast. Diese Zahl vergleichst du mit dem Bankdrücken.
Sollte ich bei Dips mehr schaffen als beim Bankdrücken?
Bei der Gesamtlast meist ja, und zwar die meiste Zeit deines Trainingslebens, weil du beim Dip dein Körpergewicht in einer mechanisch starken Position drückst. Sobald das Bankdrücken eine geübte, spezialisierte Übung wird, rücken die beiden deutlich näher zusammen.
Trainieren Dips die Brust oder den Trizeps?
Beides, und die Verteilung bestimmt dein Oberkörper. Lehnst du dich mit ausgestellten Ellbogen nach vorne, arbeitet die untere Brust mehr mit. Bleibst du aufrecht und hältst die Ellbogen eng, liegt mehr auf dem Trizeps.
Wie werden diese Standards für Dips mit Zusatzgewicht berechnet?
Das Zusatzgewicht ist auf jedem Level ein Anteil am Körpergewicht, gerundet auf 2,5 kg, und wurde dann mit unseren Standards fürs Bankdrücken auf Plausibilität geprüft, damit beide Seiten zusammenpassen.