Lisäpaino
Lisäpainodippien voimatasot
Dippi on raskain kehonpainolla tehtävä punnerrus, eikä useimmilla ole aavistustakaan, miltä hyvä tulos näyttää, kun mukaan tulee vyö. Jokainen luku tällä sivulla on lisäpaino. Syötä kehonpainosi, niin näet lukusi aloittelijasta eliittiin ja sen, mihin paras ykkösesi asettuu.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) lisäpainodippi on yksi toisto noin 27,5 kg lisäpainolla; aloittelijan taso on dippi pelkällä kehonpainolla ja eliitin noin 72,5 kg lisäpainolla. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 10 kg lisäpainoa.
Selvitä lisäpainodippien tasosi
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä lisäpainodippi oikeasti mittaa
Kehonpainopunnerrus, jossa kannat levyjen lisäksi itsesi.
Dippi on alaspäin suuntautuva punnerrus kehonpainolla: kannatat itseäsi dippitelineen kahvoilla, laskeudut, kunnes olkavarret ovat suunnilleen lattian suuntaiset, ja punnerrat takaisin suoriin kyynärpäihin. Työn tekevät rinta, olkapäiden etuosa ja ojentajat, ja nojauksesi ratkaisee jaon. Pysty ylävartalo siirtää painotusta ojentajille, eteennojaus tuo rinnan alaosan mukaan. Kun vyöhön lisätään levy, siitä tulee tankoliikkeen tapaan kuormitettava nosto.
Se on useimmille vahvin kehonpainopunnerrus. Koska liikutat jo koko kehoasi, treenannut nostaja käsittelee dipeissä yleensä enemmän kokonaiskuormaa kuin penkkipunnerruksessa samassa treenivaiheessa, ainakin siihen asti, kun penkistä tulee oma erikoistunut ja harjoiteltu nostonsa.
Mistä luvut tulevat
Sidottu suoraan kehonpainoon ja tarkistettu penkkiä vasten.
Kuten lisäpainoleuanveto, dippi on kehonpainoliike, johon on pultattu lisäkuorma, joten lisäpainoa ei voi järkevästi ilmaista osuutena tankoliikkeestä. Se on sen sijaan asetettu suoraan osuutena kehonpainosta: miehillä aloittelijalla ei mitään, noviisilla 15 prosenttia, keskitasolla 35 prosenttia, edistyneellä 60 prosenttia ja eliitillä 90 prosenttia, ja naisilla asteikko on matalampi.
Tarkistus tehdään penkkipunnerruksen voimatasoja vasten. Keskitasolla asteikko asettaa miehen dippien kokonaiskuorman noin 1,35-kertaiseksi kehonpainoon nähden, selvästi hänen penkkipunnerruksen voimatasonsa yläpuolelle, mikä vastaa useimpien nostajien kokemusta. Taulukon yläpäässä luvut lähenevät ja menevät lopulta ristiin, koska eliittitason penkkipunnerrus on erikoistunut kilpanosto ja dippi ei ole.
| Taso | Miehet | Naiset |
|---|---|---|
| Aloittelija | Ei lisäpainoa | Ei lisäpainoa |
| Noviisi | 15 prosenttia kehonpainosta | 5 prosenttia kehonpainosta |
| Keskitaso | 35 prosenttia kehonpainosta | 15 prosenttia kehonpainosta |
| Edistynyt | 60 prosenttia kehonpainosta | 30 prosenttia kehonpainosta |
| Eliitti | 90 prosenttia kehonpainosta | 55 prosenttia kehonpainosta |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on asetettu osuutena kehonpainosta ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Ne on tarkistettu penkkiä vasten, ei johdettu siitä. Tarkistuksessa käytetyt penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Lisäpainodippien voimatasot, miehet
Vyöhön ripustettava lisäpaino yhden toiston maksimiin, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Pelkkä kehonpaino | 7,5 kg | 17,5 kg | 30 kg | 45 kg |
| 60 kg | Pelkkä kehonpaino | 10 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 70 kg | Pelkkä kehonpaino | 10 kg | 25 kg | 42,5 kg | 62,5 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | Pelkkä kehonpaino | 12,5 kg | 27,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | Pelkkä kehonpaino | 12,5 kg | 32,5 kg | 55 kg | 80 kg |
| 100 kg | Pelkkä kehonpaino | 15 kg | 35 kg | 60 kg | 90 kg |
| 110 kg | Pelkkä kehonpaino | 17,5 kg | 37,5 kg | 65 kg | 100 kg |
| 120 kg | Pelkkä kehonpaino | 17,5 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg |
Lisäpainodippien voimatasot, naiset
Vyöhön ripustettava lisäpaino yhden toiston maksimiin, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Pelkkä kehonpaino | 2,5 kg | 7,5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 60 kg | Pelkkä kehonpaino | 2,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 32,5 kg |
| 70 kg | Pelkkä kehonpaino | 2,5 kg | 10 kg | 20 kg | 37,5 kg |
| 80 kg | Pelkkä kehonpaino | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg | 45 kg |
| 90 kg | Pelkkä kehonpaino | 5 kg | 12,5 kg | 27,5 kg | 50 kg |
| 100 kg | Pelkkä kehonpaino | 5 kg | 15 kg | 30 kg | 55 kg |
| 110 kg | Pelkkä kehonpaino | 5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 60 kg |
| 120 kg | Pelkkä kehonpaino | 5 kg | 17,5 kg | 35 kg | 65 kg |
Esimerkki
Mitä viisi toistoa levy vyössä oikeasti kertoo.
Keskitason 80-kiloinen mies lisää yhdelle toistolle 27,5 kg, eli kokonaiskuorma on 107,5 kg, ja edistyneen raja on 47,5 kg lisäpainoa eli 127,5 kg yhteensä. Jos hän tekee viisi toistoa 20 kilon levyllä, kokonaiskuorma on 100 kg, ja arvio yhdelle toistolle on noin 35,5 kg lisäpainoa, joten hän on ylittänyt keskitason rajan 27,5 kg ja on matkalla kohti edistynyttä tasoa.
Vertaa sitä hänen penkkiinsä. 80 kilon kehonpainolla keskitason penkkipunnerrus on 80 kg, ja hänen keskitason dippiensä kokonaiskuorma on 107,5 kg. Jos dippiesi kokonaiskuorma jää selvästi penkin alle, syyllisiä ovat yleensä syvyys ja olkapään asento, johon et luota, eikä punnerrusvoiman puute.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Syvyys ja olkapäiden mukavuus ratkaisevat suurimman osan.
Syvyys on ensimmäinen asia, josta lipsutaan, kun painoa lisätään. Nämä voimatasot olettavat, että olkavarsi on ala-asennossa suunnilleen lattian suuntainen. Puolikkaat toistot raskaalla vyöllä ovat eri liike ja kuuluvat eri taulukkoon, ja juuri ne jättävät olkapäät todennäköisimmin kipeiksi.
Dippi ei sovi kaikille. Jotkut olkapäät eivät siedä ala-asentoa, vaikka kuormaa nostettaisiin kuinka varovasti, eikä mikään voimataso ole nivelen arvoinen. Jos dipin ala-asento nipistää tai särkee, kavenna otetta, lyhennä liikerataa tai tee jokin punnerrus sen tilalla. Taulukossa ei ole riviä kivun läpi treenaamiselle.
Lisää työkaluja
Tarkista punnerruksesi tangolla, käsipainoilla ja dippitelineessä.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko lisäpainoa dippeihin pitäisi laittaa?
80 kilon kehonpainolla keskitason raja on 27,5 kg lisäpainoa ja edistyneen raja 47,5 kg lisäpainoa. 60-kiloinen keskitason nainen lisää noin 10 kg. Syötä oma kehonpainosi, niin saat viisi omaa lukuasi.
Mikä on hyvä tulos lisäpainodipeissä?
Kolmasosa kehonpainosta lisäpainona yhdellä toistolla on vankka keskitason tulos, puolet kehonpainosta lähestyy jo edistyneen tasoa, ja lähes koko kehonpaino on tämän asteikon eliittirivi.
Sisältyykö kehonpaino näihin dippilukuihin?
Ei. Luvut ovat paino, jonka lisäät vyöhön tai liiviin. Lisää siihen kehonpainosi, niin saat kokonaiskuorman, ja juuri sitä lukua kannattaa verrata penkkipunnerrukseen.
Pitäisikö dipeissä jaksaa enemmän kuin penkissä?
Kokonaiskuormana yleensä kyllä, suurimman osan treeniurastasi, koska dipissä kannat kehonpainoasi vahvalla liikeradalla. Kun penkkipunnerruksesta tulee harjoiteltu ja erikoistunut nosto, luvut lähenevät paljon toisiaan.
Kasvattavatko dipit rintaa vai ojentajia?
Molempia, ja painotuksen ratkaisee ylävartalosi asento. Kun nojaat eteen ja kyynärpäät aukeavat sivuille, rinnan alaosa tulee mukaan. Kun pysyt pystyssä kyynärpäät lähellä kylkiä, ojentajat tekevät enemmän.
Miten nämä lisäpainodippien voimatasot lasketaan?
Lisäpaino on jokaisella tasolla tietty osuus kehonpainosta, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon, ja se on tarkistettu penkkipunnerruksen voimatasojamme vasten, jotta molemmat sivut kertovat saman tarinan.