Lastre
Estándares de fuerza en fondos lastrados
El fondo es el empuje con peso corporal más pesado que existe, y la mayoría no tiene ni idea de qué es una buena marca cuando entra en juego el cinturón. Cada cifra de esta página es el lastre que añades. Escribe tu peso corporal para ver tus cifras de principiante a élite y dónde queda tu mejor repetición.
Para un hombre de 80 kg, un buen fondo lastrado (nivel intermedio) es una repetición con unos 27,5 kg de lastre; el nivel principiante es un fondo solo con el peso corporal y el élite, unos 72,5 kg de lastre. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 10 kg de lastre.
Descubre tu nivel en fondos lastrados
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Lo que mide de verdad un fondo lastrado
Un empuje vertical en el que mueves tu cuerpo además de los discos.
Un fondo es un empuje vertical: te sostienes en unas paralelas, bajas hasta que los brazos quedan más o menos paralelos al suelo y empujas de vuelta hasta bloquear el codo. El trabajo lo hacen el pecho, el deltoides anterior y el tríceps, y tu inclinación decide el reparto. Con el tronco erguido el énfasis va al tríceps; inclinado hacia delante entra más la parte baja del pecho. Colgar un disco del cinturón lo convierte en un ejercicio que se puede cargar como uno con barra.
Es el empuje con peso corporal más fuerte que tiene la mayoría de la gente. Como ya mueves todo tu cuerpo, alguien que entrena suele manejar más carga total en fondos que en press de banca en el mismo momento de su entrenamiento, al menos hasta que la banca se convierte en un ejercicio especializado y muy practicado.
De dónde salen estas cifras
Anclado directamente al peso corporal y luego contrastado con la banca.
Igual que la dominada lastrada, el fondo es un ejercicio con el propio cuerpo al que se le añade una carga, así que el lastre no se puede expresar con sentido como una proporción de un ejercicio con barra. En su lugar se fija directamente como una proporción del peso corporal: nada en principiante, un quince por ciento en novato, un treinta y cinco por ciento en intermedio, un sesenta por ciento en avanzado y un noventa por ciento en élite para los hombres, con una escala más baja para las mujeres.
El contraste se hace con los estándares de press de banca. En nivel intermedio, esa escala deja la carga total de un hombre en fondos en unas 1,35 veces su peso corporal, bastante por encima de su estándar de press de banca, que es lo que encuentra la mayoría. Hacia la parte alta de la tabla los dos se acercan y luego se cruzan, porque un press de banca de élite es un ejercicio de competición especializado y el fondo no.
| Nivel | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Principiante | sin lastre | sin lastre |
| Novato | 15% del peso corporal | 5% del peso corporal |
| Intermedio | 35% del peso corporal | 15% del peso corporal |
| Avanzado | 60% del peso corporal | 30% del peso corporal |
| Élite | 90% del peso corporal | 55% del peso corporal |
Estos estándares son estimaciones fijadas como una proporción del peso corporal, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano, y contrastadas con el press de banca en lugar de derivarse de él. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar que se usan para ese contraste son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de fondos lastrados para hombres
Lastre colgado del cinturón para 1RM, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sin lastre | 7,5 kg | 17,5 kg | 30 kg | 45 kg |
| 60 kg | Sin lastre | 10 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 70 kg | Sin lastre | 10 kg | 25 kg | 42,5 kg | 62,5 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | Sin lastre | 12,5 kg | 27,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | Sin lastre | 12,5 kg | 32,5 kg | 55 kg | 80 kg |
| 100 kg | Sin lastre | 15 kg | 35 kg | 60 kg | 90 kg |
| 110 kg | Sin lastre | 17,5 kg | 37,5 kg | 65 kg | 100 kg |
| 120 kg | Sin lastre | 17,5 kg | 42,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg |
Estándares de fondos lastrados para mujeres
Lastre colgado del cinturón para 1RM, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sin lastre | 2,5 kg | 7,5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 60 kg | Sin lastre | 2,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 32,5 kg |
| 70 kg | Sin lastre | 2,5 kg | 10 kg | 20 kg | 37,5 kg |
| 80 kg | Sin lastre | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg | 45 kg |
| 90 kg | Sin lastre | 5 kg | 12,5 kg | 27,5 kg | 50 kg |
| 100 kg | Sin lastre | 5 kg | 15 kg | 30 kg | 55 kg |
| 110 kg | Sin lastre | 5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 60 kg |
| 120 kg | Sin lastre | 5 kg | 17,5 kg | 35 kg | 65 kg |
Un ejemplo práctico
Lo que dicen de verdad cinco repeticiones con un disco en el cinturón.
Un hombre de 80 kg en el estándar intermedio añade 27,5 kg para una repetición, 107,5 kg en total, y la marca de nivel avanzado son 47,5 kg de lastre, 127,5 kg en total. Si hace cinco repeticiones con un disco de 20 kg, son 100 kg de carga total, y la estimación para una repetición sale en unos 35,5 kg de lastre, así que ha superado la marca de nivel intermedio de 27,5 kg y va camino del avanzado.
Compáralo con su banca. Con 80 kg de peso corporal, el estándar intermedio de press de banca es de 80 kg, y su total de fondos de nivel intermedio es de 107,5 kg. Si tu total en fondos queda muy por debajo de tu banca, los culpables habituales son la profundidad y una posición de hombro en la que no confías, no la falta de fuerza de empuje.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La profundidad y la comodidad del hombro deciden casi todo.
La profundidad es lo primero que se pierde cuando se añade peso. Estos estándares dan por hecho que el brazo llega más o menos paralelo al suelo abajo. Hacer medias repeticiones con mucho lastre es otro ejercicio y le corresponde otra tabla, y además es la versión con más papeletas para dejarte los hombros doloridos.
El fondo no es para todo el mundo. Algunos hombros no toleran la posición de abajo por mucho cuidado que se ponga al subir la carga, y ningún estándar de fuerza vale una articulación. Si abajo te pincha o te duele, estrecha las paralelas, acorta el recorrido o usa un press en su lugar. No hay ninguna fila en la tabla para entrenar con dolor.
Más herramientas
Revisa tu empuje con barra, con mancuernas y en paralelas.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto lastre debería añadir a mis fondos?
Con 80 kg de peso corporal, la marca de nivel intermedio son 27,5 kg de lastre y la de nivel avanzado, 47,5 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio añade unos 10 kg. Escribe tu peso corporal para ver tus cinco cifras.
¿Qué es un buen fondo lastrado?
Colgarte un tercio de tu peso corporal para una repetición es un resultado sólido de nivel intermedio, la mitad de tu peso corporal ya roza el nivel avanzado, y casi todo tu peso corporal es la fila de élite en esta escala.
¿Estas cifras de fondos incluyen el peso corporal?
No. Las cifras son el peso que añades en un cinturón de lastre o en un chaleco. Súmale tu peso corporal para tener la carga total, que es la cifra que se compara con el press de banca.
¿Debería mover más en fondos que en press de banca?
En carga total, normalmente sí durante la mayor parte de tu vida de entrenamiento, porque el fondo lleva tu peso corporal por un recorrido fuerte. Cuando el press de banca se convierte en un ejercicio muy practicado y especializado, los dos se acercan mucho.
¿Los fondos trabajan pecho o tríceps?
Los dos, y el reparto lo decide tu tronco. Inclinarte hacia delante con los codos abiertos mete más la parte baja del pecho; mantenerte erguido con los codos pegados carga más el tríceps.
¿Cómo se calculan estos estándares de fondos lastrados?
El lastre es una proporción del peso corporal en cada nivel, redondeada al múltiplo de 2,5 kg más cercano, y luego se contrasta con nuestros estándares de press de banca para que las dos páginas cuenten una historia coherente.