Herramienta gratuita de sentadilla
Calculadora de máximo en sentadilla
Estima tu 1RM en sentadilla con cualquier serie. Pon el peso que moviste y cuántas repeticiones sacaste, y obtén tu 1RM, porcentajes de entrenamiento, objetivos por repeticiones, los discos a cargar y en qué nivel quedas según los estándares de fuerza.
¿Entrenas los cuatro básicos? El Pack Fuerza Total crea un plan de 12 semanas de sentadilla, banca, peso muerto y press militar a partir de tus máximos.
¿Otro ejercicio? La calculadora de 1RM (repetición máxima) sirve para banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo.
Tus objetivos de repeticiones máximas en sentadilla
El peso que deberías poder levantar para un número dado de repeticiones.
Tu 1RM estimado se traduce en pesos objetivo para cada rango de repeticiones. Úsalos para elegir el peso de trabajo: si tu programa pide una serie de cinco, la fila de 5 reps es tu carga de partida. La tabla se actualiza con tu estimación de arriba.
| Reps | Peso estimado | % del 1RM |
|---|---|---|
| 1 rep (máximo) | 161,5 kg | 100% |
| 2 reps | 153,5 kg | 95% |
| 3 reps | 148,5 kg | 92% |
| 4 reps | 144 kg | 89% |
| 5 reps Tu serie | 140 kg | 87% |
| 6 reps | 136 kg | 84% |
| 8 reps | 129 kg | 80% |
| 10 reps | 122 kg | 76% |
| 12 reps | 116 kg | 72% |
Cómo funciona la calculadora
Cinco fórmulas reconocidas, promediadas para una estimación más estable.
La calculadora estima tu 1RM partiendo de una serie que ya has hecho. Cuantas más repeticiones haces con un peso, más lejos queda ese peso de tu máximo real, y las fórmulas de predicción modelan esa relación. Esta herramienta pasa tus datos por cinco ecuaciones a la vez y luego las promedia, para que el sesgo de ninguna fórmula distorsione el resultado. Las estimaciones son más fiables con cinco repeticiones o menos.
Desarrolladas, donde p es el peso levantado y r las repeticiones completadas, estas son las cinco fórmulas que promedia el resultado:
- Epley: 1RM = p × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = p × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = p × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × p) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × p) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Son ecuaciones de predicción del 1RM con una larga trayectoria en la investigación sobre entrenamiento de fuerza. En estándares de entrenamiento y preparación física, el organismo profesional de referencia es la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Las estimaciones son una orientación, no sustituyen a un entrenador ni al consejo médico, y un máximo real solo debe intentarse con un buen calentamiento y alguien que te asista. El nivel de fuerza usa proporciones respecto al peso corporal alineadas con estándares publicados como ExRx.net y Symmetric Strength. La cifra «más fuerte que» asigna a cada nivel un percentil aproximado de las personas que entrenan (Principiante en torno al 5, Novato al 20, Intermedio al 50, Avanzado al 80 y Élite al 95) y traza una línea recta entre ellos, así que tómala como una guía aproximada, no como el resultado de una encuesta.
Las cinco fórmulas aparecen desarrolladas, con sus fuentes originales, en nuestra guía de las fórmulas de 1RM.
Última revisión: .
Ejemplos concretos
Series habituales y el máximo que estiman.
¿Cuál es mi máximo en sentadilla si hago 140 kg a 5 repeticiones?
140 kg a 5 repeticiones dan un 1RM estimado en sentadilla de unos 161,5 kg. Una serie de rango medio que da una estimación fiable.
¿Cuál es mi máximo en sentadilla si hago 100 kg a 8 repeticiones?
100 kg a 8 repeticiones dan un 1RM estimado en sentadilla de unos 125,5 kg. Es una serie larga, así que tómalo como una cifra orientativa y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi máximo en sentadilla si hago 180 kg a 3 repeticiones?
180 kg a 3 repeticiones dan un 1RM estimado en sentadilla de unos 195,5 kg. Una serie corta como esta da la estimación más precisa.
¿Cuál es mi máximo en sentadilla si hago 120 kg a 5 repeticiones?
120 kg a 5 repeticiones dan un 1RM estimado en sentadilla de unos 138,5 kg. Una serie de rango medio que da una estimación fiable.
¿Cuál es mi máximo en sentadilla si hago 80 kg a 10 repeticiones?
80 kg a 10 repeticiones dan un 1RM estimado en sentadilla de unos 106 kg. Es una serie larga, así que tómalo como una cifra orientativa y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi máximo en sentadilla si hago 200 kg a 2 repeticiones?
200 kg a 2 repeticiones dan un 1RM estimado en sentadilla de unos 210,5 kg. Una serie corta como esta da la estimación más precisa.
¿Cuál es mi máximo en sentadilla si hago 60 kg a 12 repeticiones?
60 kg a 12 repeticiones dan un 1RM estimado en sentadilla de unos 84 kg. Es una serie larga, así que tómalo como una cifra orientativa y vuelve a probar con más peso.
¿Cuál es mi máximo en sentadilla si hago 160 kg a 4 repeticiones?
160 kg a 4 repeticiones dan un 1RM estimado en sentadilla de unos 179,5 kg. Una serie de rango medio que da una estimación fiable.
¿Buscas una cifra concreta? Escribe tu peso y tus repeticiones en la calculadora de arriba y estimará cualquier combinación al instante.
Calculadoras para cada ejercicio
El mismo método, ajustado a cada movimiento con barra.
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Preguntas frecuentes
Respuestas a las preguntas más comunes sobre el 1RM.
¿Cómo se calcula el máximo en sentadilla?
Se calcula tomando una serie que ya hayas hecho y aplicándole una fórmula de predicción. Pon arriba el peso y las repeticiones de tu sentadilla y la calculadora te da tu 1RM como promedio de cinco fórmulas.
¿Qué precisión tiene la estimación del 1RM en sentadilla?
La estimación es más precisa con cinco repeticiones o menos. Como la sentadilla mueve grupos musculares grandes, las series largas cansan las piernas muy rápido, así que un triple o una serie de cinco pesada da una estimación más ajustada que una serie de doce.
¿Qué es una buena sentadilla para mi peso corporal?
Como referencia aproximada, un hombre de nivel intermedio hace sentadilla con unas 1,5 veces su peso corporal, uno avanzado con unas 2,25 veces y uno de nivel élite con cerca de 2,75 veces. Pon tu peso corporal arriba para ver en qué nivel queda tu máximo estimado.
¿Calculo mi máximo con sentadilla de barra alta o de barra baja?
Usa la sentadilla que entrenas y con la que te pruebas. A la fórmula le da igual dónde lleves la barra, pero tus cifras no serán las mismas en barra alta que en barra baja, así que sé constante cuando compares estimaciones a lo largo del tiempo.
¿Cómo calculo mi máximo en sentadilla sin probarlo?
Haz una serie dura de sentadillas con un peso conocido, de cinco repeticiones o menos, y pon arriba el peso y las repeticiones. La calculadora estima tu máximo y te ahorras pelear un single real con la barra cargada en la espalda.
¿Qué fórmula es la mejor para la sentadilla?
Ninguna fórmula gana para todo el mundo. Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden bastante con pocas repeticiones. Esta herramienta promedia cinco fórmulas para que ninguna ecuación sesgue por sí sola tu estimación en sentadilla.
¿Es seguro probar un máximo real en sentadilla?
Un máximo real en sentadilla tiene más riesgo que el trabajo submáximo, sobre todo sin nadie que te asista ni barras de seguridad. Estimarlo a partir de una serie es la forma más segura de seguir tu fuerza en sentadilla, y por eso la mayoría de los entrenadores programan con estimaciones.
¿A qué porcentaje de mi máximo en sentadilla debería entrenar?
Casi toda la programación de sentadilla se mueve entre el 70 y el 90% de tu 1RM. Las series pesadas de fuerza van cerca del 85 a 90%, y el trabajo de volumen con más repeticiones, cerca del 65 a 75%.
¿La calculadora de sentadilla funciona en kilos?
Sí. En español se abre directamente en kilos, salvo que antes hayas elegido libras, y puedes cambiar de unidad cuando quieras: el peso, los resultados, los porcentajes y el cálculo de discos pasan a kilos, con una barra olímpica de 20 kg.
¿Cómo se compara la sentadilla con la banca y el peso muerto?
La mayoría mueve más en sentadilla que en banca y menos que en peso muerto. Si quieres comparar los tres, usa las calculadoras de press de banca y de peso muerto y mira la página de estándares de fuerza.