Sentadilla trasera
Estándares de sentadilla: ¿cuánto deberías levantar?
Para un hombre de 80 kg, una buena sentadilla (nivel intermedio) ronda los 120 kg a una repetición, una vez y media su peso corporal. El nivel principiante está en unos 60 kg y el élite en unos 220 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 65 kg. Escribe abajo tu peso corporal para ver tus estándares de sentadilla y en qué nivel queda tu mejor marca.
Descubre tu nivel en sentadilla
Escribe tu peso corporal, elige tu sexo y pon tu mejor marca. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
¿Cuál es la sentadilla media?
Alrededor de una vez y media el peso corporal, para un hombre que lleva uno o dos años entrenando.
No existe una sentadilla media oficial, porque nadie mide a toda la población. Estos estándares dan la sentadilla típica de alguien con cierto tiempo de entrenamiento y cierto peso corporal. Si llevas entrenando con regularidad entre unos meses y un año, un máximo estimado honesto suele quedar entre las marcas de novato e intermedio.
Sentadilla media en hombres
El estándar intermedio para hombres es una vez y media el peso corporal: 90 kg con 60 kg, 120 kg con 80 kg y 165 kg con 110 kg. Entre novato (1,25 veces el peso corporal) y esa marca, un hombre de 80 kg que entrena con regularidad hace unos 100 a 120 kg en sentadilla.
Sentadilla media en mujeres
El estándar intermedio para mujeres ronda 1,1 veces el peso corporal: 55 kg con 50 kg, 65 kg con 60 kg y 87,5 kg con 80 kg. Entre novata (tres cuartas partes del peso corporal) e intermedia, una mujer de 60 kg que entrena con regularidad hace unos 45 a 65 kg en sentadilla.
¿Cuánto deberías levantar en sentadilla para tu peso?
Cinco niveles, cada uno un múltiplo de tu peso corporal.
Para hombres, los cinco niveles quedan más o menos en tres cuartas partes del peso corporal (principiante), 1,25 veces (novato), una vez y media (intermedio), 2,25 veces (avanzado) y 2,75 veces el peso corporal (élite). Para mujeres, los mismos escalones rondan 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 y 2 veces el peso corporal.
Entonces, ¿qué es una buena sentadilla? Para un hombre, una vez y media el peso corporal con profundidad completa es la marca de alguien que lleva uno o dos años entrenando con constancia. Para una mujer, el mismo hito ronda 1,1 veces el peso corporal.
¿Son buenos 140 kg en sentadilla?
Los hitos clásicos en discos, valorados con estos estándares.
- 100 kg (dos discos de 20 kg por lado): principiante para un hombre de 90 kg, donde el novato empieza en 112,5 kg; novato de 70 a 80 kg, e intermedio para un hombre de 60 kg.
- 140 kg (tres discos por lado): intermedio para hombres de 70 a 90 kg de peso corporal y novato con 100 kg, donde el intermedio empieza en 150 kg.
- 180 kg (cuatro discos por lado): intermedio para un hombre de 90 kg y avanzado para uno de 70 a 80 kg.
Así que sí: tres discos por lado es una buena sentadilla para la mayoría de los hombres, y cuatro discos ponen a un levantador más ligero en el nivel avanzado. Mete tus cifras en la calculadora de arriba para ver el veredicto exacto.
De dónde salen estas cifras
Proporciones del peso corporal, las mismas que en todo el sitio.
Cada nivel es un múltiplo fijo del peso corporal, redondeado a los 2,5 kg más cercanos (o a 5 lb). Son las mismas cifras de sentadilla que en nuestra página de estándares de fuerza y en la calculadora de sentadilla, y de ellas salen los estándares de sentadilla frontal y de prensa de piernas.
Estos estándares son aproximaciones basadas en proporciones del peso corporal, alineadas con referencias muy usadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un juicio sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de sentadilla para hombres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
Estándares de sentadilla para mujeres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
Un ejemplo práctico
Una serie de cinco, convertida en un nivel.
Un hombre de 80 kg hace 120 kg x 5 en sentadilla. La calculadora de sentadilla lo deja en un máximo estimado de unos 138,5 kg. En la tabla de hombres, la fila de 80 kg marca 120 kg para intermedio y 180 kg para avanzado, así que su sentadilla es de nivel intermedio, con un largo camino de 41,5 kg hasta avanzado.
En proporción al peso corporal, el salto de intermedio a avanzado es mayor en sentadilla que en cualquier otro de los grandes ejercicios (tres cuartas partes del peso corporal para hombres), así que cuenta con que esa subida lleve años y no meses.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La profundidad y la colocación son lo que más cambia la cifra.
Estos estándares suponen una sentadilla trasera como mínimo hasta el paralelo, con el pliegue de la cadera a la altura de la parte superior de la rodilla o por debajo, y sin vendas de rodilla ni traje de sentadilla. Una media sentadilla permite mover mucho más peso, así que una sentadilla alta valorada con estas tablas parece mejor de lo que es. Las rodilleras y el cinturón no son problema y cambian poco.
La sentadilla con barra baja y la de barra alta también difieren: la mayoría mueve un poco más con barra baja. Las piernas largas y el torso corto hacen la sentadilla más difícil. Las tablas tampoco se ajustan por edad. Usa los niveles para fijar tu próximo objetivo y seguir tu propio progreso, no como un ranking frente a otras personas.
Más herramientas
Calcula tu máximo y mira en qué nivel queda.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre los estándares de sentadilla.
¿Cuánto debería levantar en sentadilla?
Para hombres, alrededor de 1,25 veces el peso corporal tras varios meses de entrenamiento y una vez y media tras uno o dos años. Para mujeres, unas tres cuartas partes del peso corporal y después alrededor de 1,1 veces. Escribe arriba tu peso corporal para ver las cifras exactas.
¿Cuál es la sentadilla media en hombres?
Un hombre que entrena con regularidad suele tener un máximo estimado entre las marcas de novato e intermedio, que con 80 kg de peso corporal son unos 100 a 120 kg. El estándar intermedio es una vez y media el peso corporal: 90 kg con 60 kg y 165 kg con 110 kg.
¿Cuál es la sentadilla media en mujeres?
Una mujer que entrena con regularidad suele estar entre las marcas de novata e intermedia, unos 45 a 65 kg con 60 kg de peso corporal. El estándar intermedio para mujeres ronda 1,1 veces el peso corporal.
¿Son buenos 140 kg en sentadilla?
Sí, para la mayoría de los hombres. Tres discos de 20 kg por lado es nivel intermedio de 70 a 90 kg de peso corporal y novato con 100 kg. Es un objetivo razonable tras uno o dos años de entrenamiento constante.
¿Qué es una buena sentadilla?
Una vez y media el peso corporal con profundidad completa para un hombre, y alrededor de 1,1 veces para una mujer. Es el estándar intermedio, el nivel de alguien que lleva uno o dos años entrenando con constancia.
¿Cuánto hay que bajar para que la sentadilla cuente?
Para estas tablas, como mínimo hasta el paralelo: el pliegue de la cadera a la altura de la parte superior de la rodilla o por debajo. Una sentadilla más alta permite mover más peso, así que saldría mejor valorada de lo que debería.
¿Cómo se calculan estos estándares de sentadilla?
Cada nivel es un múltiplo fijo del peso corporal (para hombres 0,75, 1,25, 1,5, 2,25 y 2,75 veces el peso corporal; para mujeres 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 y 2), redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son las mismas cifras que en la página de estándares de fuerza.