Banca plana
Estándares de press de banca: ¿cuánto deberías levantar?
Para un hombre de 80 kg, un buen press de banca (nivel intermedio) ronda los 80 kg a una repetición, es decir, su peso corporal en la barra. El nivel principiante está en unos 40 kg y el élite en unos 160 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 35 kg. Escribe abajo tu peso corporal para ver tus estándares de press de banca y en qué nivel queda tu mejor marca.
Descubre tu nivel en press de banca
Escribe tu peso corporal, elige tu sexo y pon tu mejor marca. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
¿Cuál es el press de banca medio?
Tu peso corporal en la barra, para un hombre que lleva uno o dos años entrenando.
Nadie mide el press de banca de toda la población, así que no existe una media oficial. Lo que dan estos estándares es la marca típica de alguien con cierto tiempo de entrenamiento y cierto peso corporal. Si llevas entrenando con regularidad entre unos meses y un año, un máximo estimado honesto suele quedar entre las marcas de novato e intermedio.
Press de banca medio en hombres
El estándar intermedio para hombres es exactamente el peso corporal: 60 kg con 60 kg, 80 kg con 80 kg y 110 kg con 110 kg. Un hombre que lleva entrenando entre unos meses y un año suele estar entre novato (tres cuartas partes del peso corporal) y esa marca, que con 80 kg de peso corporal son unos 60 a 80 kg. Por eso «levantar tu peso en banca» es el hito clásico del gimnasio.
Press de banca medio en mujeres
El estándar intermedio para mujeres ronda 0,6 veces el peso corporal: 30 kg con 50 kg, 35 kg con 60 kg y 47,5 kg con 80 kg. Entre novata e intermedia, una mujer de 60 kg que entrena con regularidad hace unos 25 a 35 kg en press de banca. Con pesos corporales bajos, la marca de principiante queda por debajo de los 20 kg de una barra olímpica vacía (15 kg con 60 kg de peso corporal), así que una barra femenina más ligera o las mancuernas son una forma perfecta de empezar.
¿Cuánto deberías levantar en press de banca?
Cinco niveles, cada uno un múltiplo de tu peso corporal.
Depende de tu peso corporal y del tiempo que llevas entrenando. Para hombres, los cinco niveles quedan más o menos en la mitad del peso corporal (principiante), tres cuartas partes (novato), el propio peso corporal (intermedio), una vez y media (avanzado) y el doble (élite). Para mujeres, los mismos escalones rondan un cuarto, 0,4, 0,6, 0,9 y 1,25 veces el peso corporal.
- Principiante: más fuerte que una persona sin entrenar; se suele alcanzar en los primeros meses.
- Novato: varios meses haciendo press de banca con constancia.
- Intermedio: uno o dos años de entrenamiento constante; más fuerte que la mayoría de la gente de un gimnasio comercial.
- Avanzado: años de entrenamiento enfocado; capaz de competir a nivel local.
- Élite: entre los levantadores más fuertes, cerca de los estándares de competición de powerlifting.
¿Son buenos 100 kg en press de banca?
Los hitos clásicos en discos, valorados con estos estándares.
- 60 kg (un disco de 20 kg por lado): principiante para un hombre de 90 kg, novato de 70 a 80 kg e intermedio con 60 kg. Para una mujer de 60 kg es avanzado.
- 100 kg (dos discos por lado): intermedio para hombres de 70 a 100 kg de peso corporal, avanzado para un hombre de 60 kg y novato con 110 kg, donde la marca intermedia es 110 kg.
- 140 kg (tres discos por lado): avanzado para hombres de 80 a 90 kg de peso corporal e intermedio de 100 a 120 kg.
Así que sí: para la mayoría de los hombres, 100 kg en banca es una buena marca, de nivel intermedio sólido, y dos discos por lado es un objetivo razonable para cualquiera que lleve uno o dos años entrenando. Mete tus cifras en la calculadora de arriba para ver el veredicto exacto.
De dónde salen estas cifras
Proporciones del peso corporal, las mismas que en todo el sitio.
Cada nivel es un múltiplo fijo del peso corporal, redondeado a los 2,5 kg más cercanos (o a 5 lb). Son las mismas cifras de press de banca que en nuestra página de estándares de fuerza y en la calculadora de press de banca, así que el sitio nunca se contradice.
Estos estándares son aproximaciones basadas en proporciones del peso corporal, alineadas con referencias muy usadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un juicio sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de press de banca para hombres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
Estándares de press de banca para mujeres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
Un ejemplo práctico
Una serie de cinco, convertida en un nivel.
Un hombre de 80 kg hace 85 kg x 5 en press de banca. La calculadora de 1RM lo deja en un máximo estimado de unos 98 kg. En la tabla de hombres, la fila de 80 kg marca 80 kg para intermedio y 120 kg para avanzado, así que su banca es de nivel intermedio y le faltan 22 kg para llegar a avanzado.
Esa diferencia es un proyecto a largo plazo, no un objetivo para el mes que viene. Un bloque estructurado como el programa de press de banca de 12 semanas suma unos pocos puntos porcentuales cada vez, así que pasar de intermedio a avanzado suele llevar años de trabajo constante, no un único ciclo heroico.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La técnica, las reglas y la edad cambian la cifra.
El press de banca no es un único ejercicio fijo. La anchura del agarre, el arco, el impulso de piernas y si la barra hace pausa en el pecho cambian lo que puedes levantar. Estos estándares suponen un press de banca normal, tocando el pecho sin pausa y con los codos bloqueados arriba. Un press de banca de competición, con pausa en el pecho, suele salir un poco más ligero.
Las tablas tampoco se ajustan por edad, altura ni longitud de brazos. Con brazos largos la barra recorre más distancia, y la recuperación cambia con los años. Usa los niveles para fijar tu próximo objetivo y para compararte con tus propias marcas anteriores, no como un ranking frente a otras personas.
Más herramientas
Calcula tu máximo y mira en qué nivel queda.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre los estándares de press de banca.
¿Cuánto levanta en press de banca un hombre medio?
Un hombre que entrena con regularidad suele tener un máximo estimado entre las marcas de novato e intermedio, que con 80 kg de peso corporal son unos 60 a 80 kg. El estándar intermedio es el propio peso corporal: 60 kg si pesas 60 kg y 110 kg si pesas 110 kg. Escribe arriba tu peso corporal para ver tus cifras.
¿Cuál es el press de banca medio en mujeres?
Una mujer que entrena con regularidad suele estar entre las marcas de novata e intermedia, unos 25 a 35 kg con 60 kg de peso corporal. El estándar intermedio para mujeres ronda 0,6 veces el peso corporal, así que 47,5 kg con 80 kg.
¿Son buenos 100 kg en press de banca?
Sí, para la mayoría de los hombres. Dos discos de 20 kg por lado es nivel intermedio de 70 a 100 kg de peso corporal, avanzado para un hombre de 60 kg y novato a partir de 110 kg. Es un objetivo razonable tras uno o dos años de entrenamiento constante.
¿Son buenos 60 kg en press de banca?
Depende de tu peso corporal. Para un hombre de 90 kg, 60 kg es nivel principiante; para uno de 70 a 80 kg es novato, y para uno de 60 kg, intermedio. Para una mujer de 60 kg, un press de banca de 60 kg es avanzado.
¿Son buenos 140 kg en press de banca?
Sí. Tres discos de 20 kg por lado es nivel avanzado para hombres de 80 a 90 kg de peso corporal e intermedio a partir de 100 kg, donde el avanzado empieza en 150 kg.
¿Cuál es el press de banca medio según la edad?
Estos estándares no se ajustan por edad. Describen a adultos sanos, y la edad sobre todo cambia lo rápido que te recuperas y progresas. Si eres mayor o muy joven puedes usar las tablas como referencia, pero cuenta con que tus cifras varíen según los años que lleves entrenando, las hormonas y tu capacidad de recuperación.
¿Se cuenta el peso de la barra en estas cifras?
Sí. Cada cifra es la carga total, con una barra olímpica de 20 kg incluida. Una barra con un disco de 20 kg a cada lado son 60 kg.
¿Cómo se calculan estos estándares de press de banca?
Cada nivel es un múltiplo fijo del peso corporal (para hombres 0,5, 0,75, 1, 1,5 y 2 veces el peso corporal; para mujeres 0,25, 0,4, 0,6, 0,9 y 1,25), redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son las mismas cifras que en la página de estándares de fuerza.