Tasapenkki
Penkkipunnerruksen voimatasot: paljonko pitäisi penkata?
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) penkkipunnerrus on noin 80 kg yhdellä toistolla, eli oma kehonpaino tangossa. Aloittelijan taso on noin 40 kg ja eliitin noin 160 kg. 60-kiloisella naisella keskitason raja on noin 35 kg. Syötä kehonpainosi alle, niin näet omat penkkipunnerruksen voimatasosi ja sen, mille tasolle paras penkkisi osuu.
Selvitä penkkipunnerruksesi taso
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mikä on penkkipunnerruksen keskiarvo?
Oma kehonpaino tangossa miehellä, joka on treenannut vuoden tai kaksi.
Kukaan ei testaa koko väestön penkkipunnerrusta, joten virallista keskiarvoa ei ole. Nämä voimatasot kertovat tyypillisen penkkituloksen nostajalle, jolla on tietty määrä treeniä takana ja tietty kehonpaino. Kun on treenannut säännöllisesti muutamasta kuukaudesta vuoteen, rehellinen arvioitu maksimi on yleensä noviisin ja keskitason välissä.
Miesten penkkipunnerruksen keskiarvo
Miesten keskitason raja on täsmälleen oma kehonpaino: 70 kg 70-kiloisella, 80 kg 80-kiloisella ja 100 kg 100-kiloisella. Muutamasta kuukaudesta vuoteen treenannut mies asettuu yleensä noviisin (kolme neljäsosaa kehonpainosta) ja tämän rajan väliin, mikä 80 kilon kehonpainolla on noin 60–80 kg. Siksi ”oma paino penkistä” on salien klassinen virstanpylväs.
Naisten penkkipunnerruksen keskiarvo
Naisten keskitason raja on noin 0,6 kertaa kehonpaino: 30 kg 50-kiloisella, 35 kg 60-kiloisella ja 47,5 kg 80-kiloisella. Noviisin ja keskitason välissä säännöllisesti treenaava 60-kiloinen nainen penkkaa noin 25–35 kg. Kevyemmillä kehonpainoilla aloittelijan raja jää alle tyhjän 20 kg:n olympiatangon (15 kg 60 kilon kehonpainolla), joten kevyempi naisten tanko tai käsipainot ovat aivan hyvä tapa aloittaa.
Paljonko sinun pitäisi penkata?
Viisi tasoa, jokainen kehonpainosi kerrannainen.
Se riippuu kehonpainostasi ja siitä, kuinka kauan olet treenannut. Miehillä viisi tasoa ovat noin puolet kehonpainosta (aloittelija), kolme neljäsosaa kehonpainosta (noviisi), oma kehonpaino (keskitaso), puolitoista kertaa kehonpaino (edistynyt) ja kaksi kertaa kehonpaino (eliitti). Naisilla samat askeleet ovat noin neljäsosa, 0,4, 0,6, 0,9 ja 1,25 kertaa kehonpaino.
- Aloittelija: vahvempi kuin treenaamaton, saavutetaan yleensä ensimmäisten kuukausien aikana.
- Noviisi: useita kuukausia tasaista penkkaamista takana.
- Keskitaso: vuosi tai kaksi säännöllistä treeniä; vahvempi kuin useimmat tavallisen kuntosalin kävijät.
- Edistynyt: vuosien määrätietoinen treeni; pärjää paikallisissa kisoissa.
- Eliitti: vahvimpien nostajien joukossa, lähellä kilpavoimanoston tasoa.
Onko 100 kg penkki hyvä?
Tutut levymäärät näiden voimatasojen valossa.
- 60 kg (yksi levy per puoli): aloittelijan taso 90-kiloiselle miehelle, noviisin taso 70–80 kilon kehonpainolla ja keskitaso 60-kiloiselle. 60-kiloiselle naiselle se on edistynyt taso.
- 100 kg (kaksi levyä per puoli): keskitaso miehille 70–100 kilon kehonpainolla, edistynyt taso 60-kiloiselle miehelle ja noviisin taso 110-kiloiselle, jolla keskitason raja on 110 kg.
- 140 kg (kolme levyä per puoli): edistynyt taso miehille 80–90 kilon kehonpainolla ja keskitaso 100 kilosta ylöspäin.
Eli kyllä: useimmille miehille satasen penkki on hyvä, selvästi keskitason tulos, ja kaksi levyä per puoli on reilu tavoite kaikille, jotka ovat treenanneet vuoden tai kaksi. Syötä omat lukusi yllä olevaan laskuriin, niin saat tarkan tuloksen.
Mistä luvut tulevat
Kehonpainosuhteet, samat kuin koko sivustolla.
Jokainen taso on kiinteä kehonpainon kerrannainen, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat samat penkkipunnerruksen luvut kuin voimatasot-sivullamme ja penkkipunnerruslaskurissa, joten sivusto ei ole koskaan ristiriidassa itsensä kanssa.
Nämä voimatasot ovat kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä yhtään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, älä tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Penkkipunnerruksen voimatasot, miehet
Arvioitu maksimi tangon kanssa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
Penkkipunnerruksen voimatasot, naiset
Arvioitu maksimi tangon kanssa, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
Esimerkki
Yksi viiden toiston sarja muutettuna tasoksi.
80-kiloinen mies penkkaa 90 kg viisi toistoa. 1RM-laskuri arvioi maksimiksi noin 104 kg. Miesten taulukon 80 kilon rivillä keskitaso on 80 kg ja edistynyt 120 kg, joten hänen penkkinsä on keskitasoa, ja edistyneeseen tasoon on matkaa 16 kg.
Tuo ero on pitkän aikavälin projekti, ei ensi kuun tavoite. Suunnitelmallinen jakso, kuten 12 viikon penkkipunnerrusohjelma, tuo lisää muutaman prosentin kerrallaan, joten keskitasolta edistyneeksi nouseminen vie yleensä vuosien tasaisen työn eikä yhden sankarillisen syklin.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Asento, säännöt ja ikä vaikuttavat kaikki lukuun.
Penkkipunnerrus ei ole yksi vakioliike. Otteen leveys, silta, jalkojen työntö ja se, pysähtyykö tanko rinnalle, muuttavat kaikki sitä, paljonko jaksat punnertaa. Nämä voimatasot olettavat tavallisen touch and go -penkin, jossa tanko koskettaa rintaa ja kyynärpäät lukitaan suoriksi yläasennossa. Kilpailupenkki, jossa tanko pysäytetään rinnalle, jää yleensä hieman kevyemmäksi.
Taulukot eivät myöskään huomioi ikää, pituutta tai käsivarsien pituutta. Pitkillä käsillä tanko kulkee pidemmän matkan, ja palautuminen muuttuu iän myötä. Käytä tasoja seuraavan tavoitteesi asettamiseen ja omien aiempien tulostesi vertailuun, älä muiden kanssa kilpailemiseen.
Lisää työkaluja
Arvioi maksimisi ja katso, mille tasolle se asettuu.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä penkkipunnerruksen voimatasoista.
Paljonko keskivertomies penkkaa?
Säännöllisesti treenaavan miehen arvioitu maksimi on yleensä noviisin ja keskitason välissä, mikä 80 kilon kehonpainolla tarkoittaa noin 60–80 kg. Keskitason raja on oma kehonpaino: 70 kg 70-kiloisella ja 100 kg 100-kiloisella. Syötä kehonpainosi yllä, niin näet omat lukusi.
Mikä on naisten keskimääräinen penkkipunnerrus?
Säännöllisesti treenaava nainen asettuu yleensä noviisin ja keskitason väliin, 60 kilon kehonpainolla noin 25–35 kg. Naisten keskitason raja on noin 0,6 kertaa kehonpaino, eli 80-kiloisella 47,5 kg.
Onko 100 kg penkki hyvä?
Useimmille miehille on. Kaksi levyä per puoli on keskitasoa 70–100 kilon kehonpainolla, edistynyt taso 60-kiloiselle miehelle ja noviisin taso 110 kilosta ylöspäin. Se on reilu tavoite vuoden tai kahden tasaisen treenin jälkeen.
Onko 60 kg penkki hyvä?
Se riippuu kehonpainostasi. 90-kiloiselle miehelle 60 kg on aloittelijan taso, 70–80-kiloiselle noviisin ja 60-kiloiselle keskitason taso. 60-kiloiselle naiselle 60 kg penkki on edistynyt taso.
Onko 140 kg penkki hyvä?
On. Kolme levyä per puoli on edistynyt taso 80–90-kiloisille miehille ja keskitaso 100–120 kilon kehonpainolla; 120-kiloisella edistyneen raja on 180 kg.
Mikä on penkkipunnerruksen keskiarvo iän mukaan?
Nämä voimatasot eivät korjaa lukuja iän mukaan. Ne kuvaavat terveitä aikuisia, ja ikä vaikuttaa lähinnä siihen, kuinka nopeasti palaudut ja kehityt. Vanhemmat ja nuoremmat nostajat voivat silti käyttää taulukoita vertailukohtana, mutta luvut liikkuvat treenivuosien, hormonien ja palautumiskyvyn mukana.
Lasketaanko tangon paino mukaan näihin lukuihin?
Kyllä. Jokainen luku on kokonaiskuorma 20 kg:n olympiatanko mukaan lukien. Tanko, jossa on yksi 20 kg:n levy kummallakin puolella, painaa 60 kg.
Miten nämä penkkipunnerruksen voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on kiinteä kehonpainon kerrannainen (miehillä 0,5, 0,75, 1, 1,5 ja 2 kertaa kehonpaino; naisilla 0,25, 0,4, 0,6, 0,9 ja 1,25), pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Luvut ovat samat kuin voimatasot-sivulla.