Plan bänkpress
Styrkenivåer i bänkpress: hur mycket borde du bänka?
För en man på 80 kg är en bra bänkpress (medelnivå) ungefär 80 kg för en rep, alltså kroppsvikten på stången. Nybörjarnivån är ungefär 40 kg och elitnivån ungefär 160 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 35 kg. Fyll i din kroppsvikt nedan för att se dina egna nivåer i bänkpress och vilken nivå din bästa bänkpress hamnar på.
Hitta din nivå i bänkpress
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad är snittet i bänkpress?
Kroppsvikten på stången för en man som har tränat i ett eller två år.
Ingen testar bänkpressen hos hela befolkningen, så det finns inget officiellt snitt. Det nivåerna ger är den typiska bänkpressen för en lyftare med en viss mängd träning och en viss kroppsvikt. För den som har tränat regelbundet i några månader till ett år ligger ett ärligt uppskattat max oftast mellan novis och medel.
Snittet i bänkpress för män
Medelnivån för män är exakt kroppsvikten: 60 kg vid 60 kg, 80 kg vid 80 kg och 100 kg vid 100 kg. En man som har tränat i några månader till ett år ligger oftast mellan novis (tre fjärdedelar av kroppsvikten) och den nivån, vilket vid 80 kg kroppsvikt är ungefär 60 till 80 kg. Därför är ”bänka sin egen kroppsvikt” den klassiska milstolpen på gymmet.
Snittet i bänkpress för kvinnor
Medelnivån för kvinnor är ungefär 0,6 gånger kroppsvikten: 30 kg vid 50 kg, 35 kg vid 60 kg och 42,5 kg vid 70 kg. Mellan novis och medel bänkar en kvinna på 60 kg som tränar regelbundet ungefär 25 till 35 kg. Vid lättare kroppsvikter ligger nybörjarnivån under de 20 kg som en tom olympisk stång väger (15 kg vid 60 kg kroppsvikt), så en lättare damstång eller hantlar är ett helt okej sätt att börja.
Hur mycket borde du klara i bänkpress?
Fem steg, vart och ett en multipel av din kroppsvikt.
Det beror på din kroppsvikt och hur länge du har tränat. För män motsvarar de fem nivåerna ungefär halva kroppsvikten (nybörjare), tre fjärdedelar av kroppsvikten (novis), kroppsvikten (medel), en och en halv gång kroppsvikten (avancerad) och dubbla kroppsvikten (elit). För kvinnor är samma steg ungefär en fjärdedel, 0,4, 0,6, 0,9 och 1,25 gånger kroppsvikten.
- Nybörjare: starkare än en otränad person, nås oftast under de första månaderna.
- Novis: flera månader av regelbunden bänkpress.
- Medel: ett till två års regelbunden träning; starkare än de flesta på ett vanligt gym.
- Avancerad: flera års fokuserad träning; kan hävda sig på lokala tävlingar.
- Elit: bland de starkaste lyftarna, nära tävlingsnivå i styrkelyft.
Är 100 kg i bänkpress bra?
De klassiska milstolparna i skivor, bedömda mot nivåerna.
- 60 kg (en skiva per sida): nybörjarnivå för en man på 90 kg, novis vid 70 till 80 kg och medel vid 60 kg. För en kvinna på 60 kg är det avancerat.
- 100 kg (två skivor per sida): medel för män från 70 till 100 kg kroppsvikt, avancerat för en man på 60 kg och novis vid 120 kg, där medelnivån ligger på 120 kg.
- 140 kg (tre skivor per sida): avancerat för män från 80 till 90 kg kroppsvikt och medel vid 100 till 120 kg.
Så ja: för de flesta män är 100 kg i bänkpress ett bra lyft, stabilt på medelnivå, och två skivor per sida är ett rimligt mål för alla som har tränat i ett eller två år. Lägg in dina egna siffror i kalkylatorn ovan för en exakt bedömning.
Var siffrorna kommer ifrån
Kvoter mot kroppsvikten, samma som på resten av sajten.
Varje nivå här är en fast multipel av kroppsvikten, avrundad till närmaste 2,5 kg (eller 5 lb). Det är samma siffror i bänkpress som på vår sida om styrkenivåer och i bänkpresskalkylatorn, så sajten säger aldrig emot sig själv.
De här nivåerna är ungefärliga kvoter mot kroppsvikten, i linje med välkända referenser inom styrke- och konditionsträning, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätta labbdata, och ingen tabell är kopierad från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta mot, inte som en dom över dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i bänkpress för män
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
Styrkenivåer i bänkpress för kvinnor
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
Ett räkneexempel
Ett femrepsset, omvandlat till en nivå.
En man på 80 kg bänkar 90 kg i fem reps. 1RM-kalkylatorn ger det ett uppskattat max på ungefär 104 kg. I tabellen för män står det 80 kg för medel och 120 kg för avancerad på raden för 80 kg, så hans bänkpress ligger på medelnivå, med 16 kg kvar till avancerad.
Det glappet är ett långsiktigt projekt, inte ett mål till nästa månad. En strukturerad period som 12 veckors bänkpressprogram lägger på några procent i taget, så steget från medel till avancerad tar oftast flera år av jämnt arbete snarare än en enda heroisk cykel.
Det nivåerna inte kan säga
Uppställning, regler och ålder påverkar alla siffran.
Bänkpress är inte ett enda fast lyft. Greppbredd, brygga, benkraft och om stången pausas på bröstet påverkar alla hur mycket du klarar. Nivåerna utgår från en vanlig bänkpress utan paus, där stången nuddar bröstet och armbågarna låses ut i toppen. En tävlingsbänk med paus på bröstet ger oftast lite lägre siffror.
Tabellerna justeras inte heller efter ålder, längd eller armlängd. Långa armar gör att stången får gå längre, och återhämtningen förändras när du blir äldre. Använd nivåerna för att sätta ditt nästa mål och jämföra dig med dina egna tidigare siffror, inte som en rankning mot andra.
Fler verktyg
Räkna ut ditt max och se var det hamnar.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om styrkenivåer i bänkpress.
Hur mycket bänkar en genomsnittlig man?
En man som tränar regelbundet har oftast ett uppskattat max mellan novis och medel, vilket vid 80 kg kroppsvikt är ungefär 60 till 80 kg. Medelnivån är lika med kroppsvikten: 60 kg vid 60 kg och 100 kg vid 100 kg. Fyll i din kroppsvikt ovan för att se dina egna siffror.
Hur mycket bänkar en genomsnittlig kvinna?
En kvinna som tränar regelbundet ligger oftast mellan novis och medel, ungefär 25 till 35 kg vid 60 kg kroppsvikt. Medelnivån för kvinnor är ungefär 0,6 gånger kroppsvikten, alltså 42,5 kg vid 70 kg.
Är 100 kg i bänkpress bra?
Ja, för de flesta män. Två 20-kilosskivor per sida är medelnivå från 70 till 100 kg kroppsvikt, avancerat för en man på 60 kg och novis vid 110 till 120 kg. Det är ett rimligt mål efter ett eller två års jämn träning.
Är 60 kg i bänkpress bra?
Det beror på din kroppsvikt. För en man på 90 kg är 60 kg nybörjarnivå, för en man på 70 till 80 kg är det novis och för en man på 60 kg är det medel. För en kvinna på 60 kg är 60 kg i bänkpress avancerat.
Är 140 kg i bänkpress bra?
Ja. Tre 20-kilosskivor per sida är avancerat för män från 80 till 90 kg kroppsvikt och medel vid 120 kg, där avancerad nivå börjar först på 180 kg.
Vad är snittet i bänkpress efter ålder?
Nivåerna justeras inte efter ålder. De beskriver friska vuxna, och åldern påverkar framför allt hur snabbt du återhämtar dig och går framåt. Äldre och yngre lyftare kan ändå använda tabellerna som referens, men räkna med att siffrorna påverkas av hur länge du har tränat, hormoner och hur bra du återhämtar dig.
Räknas stångens vikt med i siffrorna?
Ja. Varje siffra är den totala vikten inklusive en olympisk stång på 20 kg. En stång med en 20-kilosskiva på varje sida väger 60 kg.
Hur räknas nivåerna i bänkpress ut?
Varje nivå är en fast multipel av kroppsvikten (för män 0,5, 0,75, 1, 1,5 och 2 gånger kroppsvikten; för kvinnor 0,25, 0,4, 0,6, 0,9 och 1,25), avrundad till närmaste 2,5 kg. Det är samma siffror som på sidan om styrkenivåer.