Metoden bakom verktyget
Så räknar du ut ditt 1RM (1RM-formler)
Ditt 1RM är den tyngsta vikt du klarar för en enda rep. Du behöver inte testa det för att veta det. Den här guiden förklarar hur du räknar ut ditt 1RM från ett vanligt set, vilka formler som gör jobbet och hur exakt uppskattningen egentligen är.
Det korta svaret
Uppskatta ditt max från ett set du redan har gjort.
För att räkna ut ditt 1RM tar du ett set du körde nästan till failure med en känd vikt och använder sedan en formel. Till exempel ger ett set på 5 reps med 100 kg ett uppskattat 1RM på ungefär 115,5 kg. Ju färre reps i setet, desto mer exakt uppskattning. Skriv in dina egna siffror i någon av kalkylatorerna så sköts räknandet åt dig.
Vad 1RM är
Utgångspunkten som tränare bygger program kring.
Ett maxlyft, skrivet 1RM, är den tyngsta vikt du klarar en gång med bra teknik. Det är standardmåttet för styrka eftersom nästan alla träningsvikter sätts i procent av det. När du vet ditt 1RM i bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress kan du lägga upp varje arbetsset efter intensitet i stället för att gissa.
De fem formlerna
Hur vikt och reps blir ett uppskattat max.
Alla formler bygger på samma idé: ju fler reps du klarar med en vikt, desto längre under ditt riktiga max ligger den vikten. Varje formel ritar den kurvan lite annorlunda. Verktyget kör alla fem och tar snittet, där w är vikten du lyfte och r är antalet reps:
Skuggat område: 1 till 5 reps, där de fem formlerna ligger nära varandra.
Epleys formel
1RM = w × (1 + r / 30)Brzyckis formel
1RM = w × 36 / (37 − r)Lombardis formel
1RM = w × r ^ 0,10Landers formel
1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)Wathans formel
1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Vid en rep ger alla formler vikten du lyfte. När antalet reps ökar glider de isär, och därför ger snittet en stabilare siffra än att lita på en enda.
Hur exakt är uppskattningen?
Lita på få reps, se många reps som ungefärligt.
En uppskattning av 1RM är mest exakt när den kommer från ett set med få reps. I en studie från 2006 med 70 vuxna förutsade 5RM det testade maxet i bänkpress och benpress bättre än 10RM eller 20RM. Med en till fem reps hamnar den oftast inom några procent av ett riktigt max. Efter ungefär tio reps gör skillnader i muskeluthållighet mellan lyftare att spridningen ökar, så ett set på tolv säger mindre om din riktiga singel än en tung trea gör. För den snävaste uppskattningen använder du ett set på fem reps eller färre nära failure.
- 1 till 5 repsOftast inom några procent av ett riktigt max
- 6 till 10 repsEn användbar uppskattning, men mindre exakt
- Över 10 repsEn grov fingervisning
Lyftet spelar också roll. En studie från 1997 av sju formler visade att de låg nära det testade maxet i bänkpress och knäböj, men att alla underskattade marklyftet.
Så testar du säkert
Varför det är bättre att uppskatta än att maxa.
Att uppskatta ditt max från ett set med flera reps är säkrare än att försöka med ett riktigt 1RM, som innebär större skaderisk, särskilt utan någon som passar dig eller utan flera års erfarenhet. De flesta tränare utgår från uppskattningar och testar ett riktigt max bara ibland, i ett planerat pass med uppvärmning, någon som passar och säkerhetsutrustning. Om du testar: öka vikten gradvis och sluta så fort tekniken brister.
Räkna ut ditt max
Använd metoden för vilket lyft som helst.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om att uppskatta 1RM.
Hur räknar man ut 1RM från antal reps?
Du räknar ut ditt 1RM från reps genom att sätta in vikten du lyfte och antalet reps du klarade i en formel. Formeln räknar fram den tyngsta vikt du skulle klara en gång. Färre reps ger ett mer exakt resultat.
Vilken 1RM-formel är mest exakt?
Ingen enskild 1RM-formel är mest exakt för alla. Epley och Brzycki är de mest använda och ligger nära varandra vid få reps. Att ta snittet av flera formler, som det här verktyget gör, minskar felet från varje enskild formel.
Hur räknar jag ut mitt max i bänkpress utan att maxa?
Kör ett set bänkpress nästan till failure med en känd vikt, helst fem reps eller färre, och skriv sedan in vikten och antalet reps i kalkylatorn. Den uppskattar ditt max, så du behöver aldrig försöka med en riktig singel under stången.
Hur många reps ska jag använda för att uppskatta mitt 1RM?
Använd fem reps eller färre för den mest exakta uppskattningen. Ett tungt set på tre till fem reps nära failure förutsäger ditt max mycket bättre än ett set med många reps, där det är uthålligheten snarare än styrkan som sätter gränsen.
Kan jag räkna ut 1RM från ett 5RM?
Ja. Ett 5RM är ett av de bästa underlagen för att uppskatta 1RM. Skriv in vikten och 5 reps i kalkylatorn så räknar den fram ditt 1RM, oftast ungefär 12 till 17 procent över vikten du klarade för 5 reps.
Är det säkert att testa mitt riktiga 1RM?
Att testa ett riktigt 1RM innebär större risk än submaximal träning, särskilt utan någon som passar dig. Att uppskatta från ett set med flera reps undviker den risken, och därför räknar de flesta lyftare ut sitt max i stället för att testa det ofta.
Varför ger formlerna olika siffror?
Varje formel beskriver sambandet mellan reps och max lite olika, så de glider isär när antalet reps ökar. Vid en rep ger alla vikten du lyfte. Att ta snittet av dem, som den här kalkylatorn gör, ger en stabilare uppskattning än någon enskild formel.
Källor
Den ursprungliga forskningen bakom formlerna.
Den ursprungliga forskningen om de fem formlerna och hur exakta de är:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. I Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). I T. R. Baechle (red.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Formeln stavas ofta Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. och Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. och Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Senast granskad: .