Die Methode hinter dem Rechner
So berechnest du dein One Rep Max (1RM-Formeln)
Dein 1RM ist das höchste Gewicht, das du für eine einzige Wiederholung bewegst. Um es zu kennen, musst du es nicht testen. Dieser Ratgeber erklärt, wie du dein One Rep Max aus einem normalen Satz berechnest, welche Formeln dahinterstecken und wie genau die Schätzung wirklich ist.
Die kurze Antwort
Schätz dein Max aus einem Satz, den du schon gemacht hast.
Um dein One Rep Max zu berechnen, nimm einen Satz mit bekanntem Gewicht, den du bis kurz vor dem Muskelversagen gemacht hast, und wende eine Schätzformel an. Ein Satz mit 5 Wiederholungen bei 100 kg ergibt zum Beispiel ein geschätztes 1RM von etwa 115,5 kg. Je weniger Wiederholungen im Satz, desto genauer die Schätzung. Gib deine eigenen Zahlen in einen der Rechner ein, und die Rechnerei übernimmt er für dich.
Was das One Rep Max ist
Der Bezugspunkt, um den Coaches ihre Pläne bauen.
Das One Rep Max, kurz 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du mit sauberer Technik einmal bewegst. Es ist der Standard-Maßstab für Kraft, weil fast alle Trainingslasten als Prozentwert davon festgelegt werden. Kennst du dein 1RM für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, planst du jeden Arbeitssatz über die Intensität, statt zu raten.
Die fünf Formeln
Wie aus Gewicht und Wiederholungen ein geschätztes Max wird.
Jede Schätzformel bildet dieselbe Idee ab: Je mehr Wiederholungen du mit einem Gewicht schaffst, desto weiter liegt es unter deinem echten Max. Jede Formel zeichnet diese Kurve etwas anders. Dieses Tool rechnet alle fünf durch und mittelt sie. Dabei ist w das bewegte Gewicht und r die Zahl der Wiederholungen:
Hinterlegt: 1 bis 5 Wiederholungen, hier liegen die fünf Formeln dicht beieinander.
Epley-Formel
1RM = w × (1 + r / 30)Brzycki-Formel
1RM = w × 36 / (37 − r)Lombardi-Formel
1RM = w × r ^ 0,10Lander-Formel
1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)Wathan-Formel
1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Bei einer Wiederholung liefert jede Formel genau das bewegte Gewicht. Mit steigender Wiederholungszahl laufen sie auseinander, deshalb ist der Mittelwert stabiler, als sich auf eine einzelne Formel zu verlassen.
Wie genau die Schätzung ist
Wenigen Wiederholungen kannst du trauen; viele sind nur ein Richtwert.
Eine 1RM-Schätzung ist am genauesten, wenn sie aus einem Satz mit wenigen Wiederholungen kommt. In einer Studie von 2006 mit 70 Erwachsenen sagte das 5RM das getestete Max im Bankdrücken und an der Beinpresse genauer voraus als das 10RM oder 20RM. Bei einer bis fünf Wiederholungen liegt der Wert meist nur wenige Prozent neben dem echten Max. Ab etwa zehn Wiederholungen vergrößern Unterschiede in der Kraftausdauer die Streuung, ein Zwölfersatz verrät dir also weniger über deinen echten Single als ein schweres Triple. Für die engste Schätzung nimm einen Satz mit fünf oder weniger Wiederholungen nah am Muskelversagen.
- 1 bis 5 WiederholungenMeist nur wenige Prozent vom echten Max entfernt
- 6 bis 10 WiederholungenBrauchbare Schätzung, etwas ungenauer
- Über 10 WiederholungenNur ein Richtwert
Auch die Übung spielt eine Rolle. Eine Studie von 1997 zu sieben Schätzformeln ergab, dass sie das getestete Max im Bankdrücken und in der Kniebeuge eng trafen, beim Kreuzheben aber ausnahmslos zu niedrig lagen.
So testest du sicher
Warum Schätzen besser ist als Austesten.
Dein Max aus einem Wiederholungssatz zu schätzen ist sicherer als ein echter Maximalversuch, der mehr Verletzungsrisiko birgt, vor allem ohne Spotter oder jahrelange Erfahrung. Die meisten Coaches planen mit Schätzwerten und testen ein echtes Max nur ab und zu, in einer geplanten Einheit mit Aufwärmen, Spotter und Sicherheitsausrüstung. Wenn du testest, steigere dich schrittweise und hör sofort auf, sobald deine Technik zusammenbricht.
Berechne dein Max
Wende die Methode auf jede Übung an.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zur 1RM-Schätzung.
Wie berechnet man das One Rep Max aus Wiederholungen?
Du setzt das bewegte Gewicht und die geschafften Wiederholungen in eine Schätzformel ein. Die Formel rechnet daraus das höchste Gewicht hoch, das du genau einmal schaffen würdest. Je weniger Wiederholungen, desto genauer das Ergebnis.
Welche 1RM-Formel ist am genauesten?
Keine 1RM-Formel ist für alle am genauesten. Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und liegen bei wenigen Wiederholungen dicht beieinander. Wenn man mehrere Formeln mittelt, wie es dieses Tool tut, wird der Fehler einer einzelnen Formel kleiner.
Wie berechne ich mein Max im Bankdrücken, ohne es auszutesten?
Mach einen Satz Bankdrücken mit bekanntem Gewicht bis kurz vor dem Muskelversagen, am besten fünf Wiederholungen oder weniger, und gib Gewicht und Wiederholungen in den Rechner ein. Er schätzt dein Max, und du musst nie einen echten Single unter der Stange versuchen.
Mit wie vielen Wiederholungen sollte ich mein 1RM schätzen?
Für die genaueste Schätzung nimm fünf Wiederholungen oder weniger. Ein schwerer Satz mit drei bis fünf Wiederholungen nah am Muskelversagen sagt dein Max viel besser voraus als ein Satz mit vielen Wiederholungen, bei dem eher die Kraftausdauer als die Kraft dich bremst.
Kann ich das 1RM aus meinem 5RM berechnen?
Ja. Ein 5RM ist eine der besten Grundlagen für eine 1RM-Schätzung. Gib das Gewicht und 5 Wiederholungen in den Rechner ein, und er rechnet dein 1RM hoch, typischerweise etwa 12 bis 17 % über deinem Gewicht für 5 Wiederholungen.
Ist es sicher, mein echtes One Rep Max zu testen?
Ein echtes 1RM zu testen ist riskanter als submaximales Training, vor allem ohne Spotter. Die Schätzung aus einem Wiederholungssatz umgeht dieses Risiko, deshalb berechnen die meisten Lifter ihr Max, statt es oft zu testen.
Warum liefern die Formeln unterschiedliche Werte?
Jede Formel bildet den Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Max etwas anders ab, deshalb laufen sie mit steigender Wiederholungszahl auseinander. Bei einer Wiederholung liefern alle das bewegte Gewicht. Der Mittelwert, wie ihn dieser Rechner nutzt, ist stabiler als jede einzelne Formel.
Quellen
Die Originalforschung hinter den Formeln.
Die Originalforschung zu den fünf Formeln und ihrer Genauigkeit:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). In: T. R. Baechle (Hrsg.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Die Formel wird oft Wathan geschrieben.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. und Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. und Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Zuletzt geprüft: .