Die schwerste Übung
Kreuzheben-Standards: Wie viel solltest du heben?
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein gutes Kreuzheben (mittleres Niveau) bei etwa 160 kg für eine Wiederholung, dem doppelten Körpergewicht. Anfänger kommen auf etwa 80 kg, Elite-Lifter auf etwa 240 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt die Marke für mittleres Niveau bei etwa 77,5 kg. Gib unten dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine eigenen Kreuzheben-Standards und das Level, auf dem dein bestes Kreuzheben landet.
Finde dein Level im Kreuzheben
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was ist der Durchschnitt im Kreuzheben?
Etwa das doppelte Körpergewicht, für einen Mann nach ein, zwei Jahren Training.
Einen offiziellen Durchschnitt im Kreuzheben gibt es nicht, weil niemand die ganze Bevölkerung testet. Diese Standards zeigen das typische Kreuzheben eines Lifters mit einer bestimmten Trainingserfahrung bei einem bestimmten Körpergewicht. Wer seit ein paar Monaten bis zu einem Jahr regelmäßig trainiert, liegt mit einem ehrlich geschätzten Max meist zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke.
Durchschnitt im Kreuzheben bei Männern
Der Standard für mittleres Niveau ist bei Männern das doppelte Körpergewicht: 140 kg bei 70 kg, 160 kg bei 80 kg und 220 kg bei 110 kg. Zwischen Einsteiger (dem 1,5-Fachen des Körpergewichts) und dieser Marke zieht ein Mann mit 80 kg, der regelmäßig trainiert, etwa 120 bis 160 kg.
Durchschnitt im Kreuzheben bei Frauen
Der Standard für mittleres Niveau liegt bei Frauen bei etwa dem 1,3-Fachen des Körpergewichts: 65 kg bei 50 kg, 77,5 kg bei 60 kg und 105 kg bei 80 kg. Zwischen Einsteiger (dem eigenen Körpergewicht) und Mittel zieht eine Frau mit 60 kg, die regelmäßig trainiert, etwa 60 bis 77,5 kg.
Wie viel solltest du für dein Gewicht im Kreuzheben schaffen?
Fünf Stufen, jede ein Vielfaches deines Körpergewichts.
Kreuzheben ist die schwerste der Grundübungen, deshalb sind die Vielfachen hier am größten. Bei Männern liegen die fünf Level bei etwa dem Körpergewicht (Anfänger), dem 1,5-Fachen (Einsteiger), dem Doppelten (Mittel), dem 2,5-Fachen (Fortgeschritten) und dem Dreifachen (Elite). Bei Frauen liegen dieselben Stufen bei etwa dem 0,6-, 1-, 1,3-, 1,9- und 2,4-Fachen des Körpergewichts.
Was ist also ein gutes Kreuzheben? Für einen Mann ist das doppelte Körpergewicht die Marke eines Lifters, der seit ein, zwei Jahren konsequent trainiert. Für eine Frau ist das 1,3-Fache derselbe Meilenstein.
Sind 180 kg Kreuzheben gut?
Die Scheiben-Meilensteine, gemessen an diesen Standards.
- 140 kg (drei 20er pro Seite): Einsteiger für einen Mann mit 80 kg, denn dort beginnt Mittel erst bei 160 kg, und Mittel für einen Mann mit 70 kg.
- 180 kg (vier 20er pro Seite): Fortgeschritten für einen Mann mit 70 kg, Mittel bei 80 bis 90 kg und Einsteiger bei 100 bis 110 kg Körpergewicht.
- 220 kg (fünf 20er pro Seite): Fortgeschritten für Männer von 75 bis 85 kg Körpergewicht und Mittel bei 90 bis 110 kg.
Vier 20er pro Seite sind ein echter Meilenstein: Für die meisten Männer bis etwa 90 kg ist das mindestens mittleres Niveau, und leichtere Lifter, die das ziehen, sind Fortgeschritten oder besser. Trag oben im Rechner deine eigenen Zahlen ein, dann bekommst du das genaue Ergebnis.
Woher diese Zahlen kommen
Verhältnisse zum Körpergewicht, dieselben wie überall auf dieser Seite.
Jedes Level ist hier ein festes Vielfaches des Körpergewichts, auf 2,5 kg gerundet (in Pfund auf 5 lb). Es sind dieselben Kreuzheben-Werte wie auf unserer Seite zu den Kraftstandards und im Kreuzheben-Rechner, und die Standards für Rumänisches Kreuzheben, Langhantelrudern und Power Clean werden daraus abgeleitet.
Diese Standards sind Näherungswerte auf Basis des Körpergewichts und orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Kreuzheben-Standards für Männer
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
Kreuzheben-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
Ein Rechenbeispiel
Ein schweres Triple, übersetzt in ein Level.
Ein Mann mit 80 kg zieht 150 kg für drei Wiederholungen. Der Kreuzheben-Rechner schätzt das auf ein Max von etwa 163 kg. In der Männertabelle stehen in der Zeile für 80 kg 160 kg für Mittel und 200 kg für Fortgeschritten. Sein Kreuzheben liegt also auf mittlerem Niveau, und bis Fortgeschritten fehlen noch 37 kg.
Wenn sein Bankdrücken und seine Kniebeuge ein Level unter seinem Kreuzheben liegen, ist das normal für Lifter mit langen Armen: Sie ziehen meist gut und drücken weniger. Der Kraftlevel-Rechner zeigt alle vier Grundübungen für ein Körpergewicht nebeneinander.
Was diese Standards nicht verraten
Stand, Griff und Ausrüstung verschieben die Zahl.
Diese Standards gehen von klassischem Kreuzheben oder Sumo-Kreuzheben vom Boden mit einer normalen olympischen Langhantel aus, ohne Zughilfen und ohne Anzug. Mit Zughilfen hältst du mehr, als dein Griff schafft, ein Gürtel bringt meist ein bisschen, und Kreuzheben mit der Trap Bar ist eine andere Übung. Wenn du etwas davon nutzt, notier es neben deiner Zahl, damit du Gleiches mit Gleichem vergleichst.
Der Körperbau zählt beim Kreuzheben mehr als bei jeder anderen Übung. Lange Arme und ein kurzer Oberkörper machen das Ziehen leichter, umgekehrt wird es schwerer. Ans Alter sind die Tabellen auch nicht angepasst. Nutz die Level, um dein nächstes Ziel festzulegen und deinen eigenen Fortschritt zu verfolgen, nicht als Rangliste gegen andere.
Weitere Rechner
Schätz dein Max und sieh, wo es steht.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu Kreuzheben-Standards.
Was ist der Durchschnitt im Kreuzheben bei Männern?
Ein Mann, der regelmäßig trainiert, hat meist ein geschätztes Max zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke, bei 80 kg Körpergewicht also etwa 120 bis 160 kg. Der Standard für mittleres Niveau ist das doppelte Körpergewicht: 140 kg bei 70 kg und 220 kg bei 110 kg.
Was ist der Durchschnitt im Kreuzheben bei Frauen?
Eine Frau, die regelmäßig trainiert, liegt meist zwischen der Einsteiger- und der Mittel-Marke, bei 60 kg Körpergewicht also bei etwa 60 bis 77,5 kg. Der Standard für mittleres Niveau liegt bei Frauen bei etwa dem 1,3-Fachen des Körpergewichts.
Wie viel sollte ich für mein Gewicht im Kreuzheben schaffen?
Männer etwa das 1,5-Fache des Körpergewichts nach einigen Monaten Training und das Doppelte nach ein, zwei Jahren. Frauen etwa das eigene Körpergewicht und später das 1,3-Fache. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du die genauen Werte.
Sind 180 kg Kreuzheben gut?
Ja. Vier 20er pro Seite sind für einen Mann mit 70 kg Fortgeschritten, bei 80 bis 90 kg Mittel und bei 100 bis 110 kg Körpergewicht Einsteiger. Für die meisten Männer bis etwa 90 kg ist das mindestens Kreuzheben auf mittlerem Niveau.
Was ist ein gutes Kreuzheben?
Das doppelte Körpergewicht für einen Mann und etwa das 1,3-Fache für eine Frau. Das ist der Standard für mittleres Niveau, das Level von jemandem, der seit ein, zwei Jahren konsequent trainiert.
Zählt Kreuzheben mit der Trap Bar?
Nicht für diese Tabellen. Sie gehen von einer geraden olympischen Langhantel aus. Mit der Trap Bar heben die meisten Lifter mehr, ein Trap-Bar-Wert sähe hier also besser aus, als er ist.
Wie werden diese Kreuzheben-Standards berechnet?
Jedes Level ist ein festes Vielfaches des Körpergewichts (bei Männern das 1-, 1,5-, 2-, 2,5- und 3-Fache, bei Frauen das 0,6-, 1-, 1,3-, 1,9- und 2,4-Fache), auf 2,5 kg gerundet. Es sind dieselben Werte wie auf der Kraftstandards-Seite.