O exercício mais pesado
Padrões de terra: quanto você deveria levantar?
Para um homem de 80 kg, um bom levantamento terra (nível intermediário) fica em cerca de 160 kg para uma repetição, o dobro do peso corporal. O iniciante fica em cerca de 80 kg e o elite em cerca de 240 kg. Para uma mulher de 60 kg, a marca de intermediário fica em cerca de 77,5 kg. Coloque seu peso corporal abaixo para ver seus padrões de levantamento terra e em que nível cai a sua melhor marca.
Descubra seu nível no levantamento terra
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
Qual é o levantamento terra médio?
Cerca do dobro do peso corporal, para um homem que treina há um ou dois anos.
Não existe um levantamento terra médio oficial, porque ninguém testa a população inteira. Estes padrões trazem o terra típico de quem tem um certo tempo de treino com um certo peso corporal. Para quem treina com regularidade há alguns meses ou um ano, uma carga máxima estimada honesta costuma ficar entre as marcas de novato e intermediário.
Levantamento terra médio dos homens
O padrão intermediário para homens é o dobro do peso corporal: 120 kg com 60 kg, 160 kg com 80 kg e 220 kg com 110 kg. Entre o novato (uma vez e meia o peso corporal) e essa marca, um homem de 80 kg que treina com regularidade levanta cerca de 120 a 160 kg no terra.
Levantamento terra médio das mulheres
O padrão intermediário para mulheres é cerca de 1,3 vez o peso corporal: 65 kg com 50 kg, 77,5 kg com 60 kg e 105 kg com 80 kg. Entre o novato (o próprio peso corporal) e o intermediário, uma mulher de 60 kg que treina com regularidade levanta cerca de 60 a 77,5 kg no terra.
Quanto você deveria levantar no terra para o seu peso?
Cinco degraus, cada um um múltiplo do seu peso corporal.
O levantamento terra é o mais pesado dos exercícios principais, então os múltiplos dele são os maiores. Para homens, os cinco níveis ficam em cerca do próprio peso corporal (iniciante), uma vez e meia o peso corporal (novato), o dobro do peso corporal (intermediário), duas vezes e meia o peso corporal (avançado) e o triplo do peso corporal (elite). Para mulheres, os mesmos degraus ficam em cerca de 0,6, 1, 1,3, 1,9 e 2,4 vezes o peso corporal.
Então, o que é um bom levantamento terra? Para um homem, o dobro do peso corporal é a marca de quem treina com constância há um ou dois anos. Para uma mulher, 1,3 vez o peso corporal é o mesmo marco.
180 kg no terra é bom?
As marcas de anilhas, avaliadas por estes padrões.
- 140 kg (três anilhas de 20 kg de cada lado): novato para um homem de 80 kg, onde o intermediário começa em 160 kg, e intermediário para um homem de 60 a 70 kg.
- 180 kg (quatro anilhas de cada lado): avançado para um homem de 65 a 70 kg, intermediário de 75 a 90 kg e novato de 95 a 120 kg de peso corporal.
- 220 kg (cinco anilhas de cada lado): avançado para homens de 75 a 85 kg de peso corporal e intermediário com 100 kg.
Quatro anilhas de cada lado é um marco de verdade: para a maioria dos homens abaixo de uns 90 kg, é pelo menos nível intermediário, e quem é mais leve e levanta essa carga está no avançado ou acima. Coloque os seus números na calculadora acima para ter o veredito exato.
De onde vêm esses números
Proporções do peso corporal, as mesmas usadas em todo o site.
Cada nível aqui é um múltiplo fixo do peso corporal, arredondado para 2,5 kg (ou 5 lb). São os mesmos números de levantamento terra da nossa página de padrões de força e da calculadora de levantamento terra, e os padrões de terra romeno, remada curvada e power clean são calculados a partir deles.
Estes padrões são aproximações por proporção do peso corporal, alinhadas com referências muito usadas na área de força e condicionamento, incluindo o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela de outro lugar foi copiada. Trate cada número como uma meta a buscar, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de levantamento terra para homens
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
Padrões de levantamento terra para mulheres
1RM estimado incluindo a barra, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
Um exemplo prático
Uma série pesada de três, transformada em nível.
Um homem de 80 kg levanta 160 kg no terra para três repetições. A calculadora de levantamento terra estima uma carga máxima de cerca de 174 kg. Na tabela masculina, a linha de 80 kg mostra 160 kg para intermediário e 200 kg para avançado, então o terra dele é intermediário, e faltam 26 kg para chegar ao avançado.
Se o supino e o agachamento dele estão um nível abaixo do terra, isso é normal para quem tem braços longos, que costuma puxar bem e empurrar menos. A calculadora de nível de força mostra os quatro exercícios principais lado a lado para um mesmo peso corporal.
O que esses padrões não dizem
Base, pegada e equipamento mexem no número.
Estes padrões consideram um levantamento terra convencional ou sumô a partir do chão, com uma barra olímpica padrão, sem straps e sem macacão. Os straps deixam você segurar mais do que a sua pegada aguenta, o cinto costuma somar um pouco, e o terra com trap bar é outro exercício. Se usar qualquer um deles, anote ao lado do seu número para comparar sempre a mesma coisa.
O biotipo pesa mais no levantamento terra do que em qualquer outro exercício. Braços longos e tronco curto facilitam a puxada, e o contrário a dificulta. As tabelas também não fazem ajuste por idade. Use os níveis para definir sua próxima meta e acompanhar o seu próprio progresso, não como um ranking contra outras pessoas.
Mais ferramentas
Estime sua carga máxima e veja em que nível ela fica.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre os padrões de levantamento terra.
Qual é o levantamento terra médio dos homens?
Um homem que treina com regularidade costuma ter uma carga máxima estimada entre as marcas de novato e intermediário, o que com 80 kg de peso corporal dá cerca de 120 a 160 kg. O padrão intermediário é o dobro do peso corporal: 120 kg com 60 kg e 220 kg com 110 kg.
Qual é o levantamento terra médio das mulheres?
Uma mulher que treina com regularidade costuma ficar entre as marcas de novato e intermediário, cerca de 60 a 77,5 kg com 60 kg de peso corporal. O padrão intermediário para mulheres é cerca de 1,3 vez o peso corporal.
Quanto eu deveria levantar no terra para o meu peso?
Para homens, cerca de uma vez e meia o peso corporal depois de alguns meses de treino e o dobro do peso corporal depois de um ou dois anos. Para mulheres, cerca do próprio peso corporal e depois 1,3 vez o peso corporal. Coloque seu peso corporal acima para ver os números exatos.
180 kg no terra é bom?
Sim. Quatro anilhas de 20 kg de cada lado dão nível avançado para um homem de 65 a 70 kg, intermediário de 75 a 90 kg e novato de 95 a 120 kg de peso corporal. Para a maioria dos homens abaixo de uns 90 kg, é pelo menos um terra de intermediário.
O que é um bom levantamento terra?
O dobro do peso corporal para um homem e cerca de 1,3 vez o peso corporal para uma mulher. Esse é o padrão intermediário, o nível de quem treina com constância há um ou dois anos.
O terra com trap bar conta?
Não para estas tabelas. Elas consideram uma barra olímpica reta. A maioria das pessoas levanta mais com a trap bar, então um número de trap bar avaliado aqui pareceria melhor do que é.
Como estes padrões de levantamento terra são calculados?
Cada nível é um múltiplo fixo do peso corporal (para homens 1, 1,5, 2, 2,5 e 3 vezes o peso corporal; para mulheres 0,6, 1, 1,3, 1,9 e 2,4), arredondado para 2,5 kg. São os mesmos números da página de padrões de força.