El ejercicio más pesado
Estándares de peso muerto: ¿cuánto deberías levantar?
Para un hombre de 80 kg, un buen peso muerto (nivel intermedio) ronda los 160 kg a una repetición, el doble de su peso corporal. El nivel principiante está en unos 80 kg y el élite en unos 240 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 77,5 kg. Escribe abajo tu peso corporal para ver tus estándares de peso muerto y en qué nivel queda tu mejor marca.
Descubre tu nivel en peso muerto
Escribe tu peso corporal, elige tu sexo y pon tu mejor marca. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
¿Cuál es el peso muerto medio?
Alrededor del doble del peso corporal, para un hombre que lleva uno o dos años entrenando.
No existe un peso muerto medio oficial, porque nadie mide a toda la población. Estos estándares dan el peso muerto típico de alguien con cierto tiempo de entrenamiento y cierto peso corporal. Si llevas entrenando con regularidad entre unos meses y un año, un máximo estimado honesto suele quedar entre las marcas de novato e intermedio.
Peso muerto medio en hombres
El estándar intermedio para hombres es el doble del peso corporal: 120 kg con 60 kg, 160 kg con 80 kg y 220 kg con 110 kg. Entre novato (una vez y media el peso corporal) y esa marca, un hombre de 80 kg que entrena con regularidad levanta unos 120 a 160 kg en peso muerto.
Peso muerto medio en mujeres
El estándar intermedio para mujeres ronda 1,3 veces el peso corporal: 65 kg con 50 kg, 77,5 kg con 60 kg y 105 kg con 80 kg. Entre novata (su peso corporal) e intermedia, una mujer de 60 kg que entrena con regularidad levanta unos 60 a 77,5 kg en peso muerto.
¿Cuánto deberías levantar en peso muerto para tu peso?
Cinco niveles, cada uno un múltiplo de tu peso corporal.
El peso muerto es el más pesado de los grandes ejercicios, así que sus múltiplos son los más altos. Para hombres, los cinco niveles quedan más o menos en el propio peso corporal (principiante), una vez y media (novato), el doble (intermedio), dos veces y media (avanzado) y el triple del peso corporal (élite). Para mujeres, los mismos escalones rondan 0,6, 1, 1,3, 1,9 y 2,4 veces el peso corporal.
Entonces, ¿qué es un buen peso muerto? Para un hombre, el doble del peso corporal es la marca de alguien que lleva uno o dos años entrenando con constancia. Para una mujer, el mismo hito es 1,3 veces el peso corporal.
¿Son buenos 180 kg en peso muerto?
Los hitos clásicos en discos, valorados con estos estándares.
- 140 kg (tres discos de 20 kg por lado): novato para un hombre de 80 kg, donde el intermedio empieza en 160 kg, e intermedio para un hombre de 60 a 70 kg.
- 180 kg (cuatro discos por lado): avanzado para un hombre de 70 kg, intermedio de 80 a 90 kg y novato de 100 a 120 kg de peso corporal.
- 220 kg (cinco discos por lado): avanzado para un hombre de 80 kg e intermedio de 90 a 110 kg de peso corporal.
Cuatro discos por lado es un hito de verdad: para la mayoría de los hombres de menos de unos 90 kg es como mínimo nivel intermedio, y quien lo levanta pesando menos está en avanzado o por encima. Mete tus cifras en la calculadora de arriba para ver el veredicto exacto.
De dónde salen estas cifras
Proporciones del peso corporal, las mismas que en todo el sitio.
Cada nivel es un múltiplo fijo del peso corporal, redondeado a los 2,5 kg más cercanos (o a 5 lb). Son las mismas cifras de peso muerto que en nuestra página de estándares de fuerza y en la calculadora de peso muerto, y de ellas salen los estándares de peso muerto rumano, remo con barra y cargada de potencia.
Estos estándares son aproximaciones basadas en proporciones del peso corporal, alineadas con referencias muy usadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un juicio sobre ti.
Última revisión: .
Estándares de peso muerto para hombres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
Estándares de peso muerto para mujeres
1RM estimado incluyendo la barra, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
Un ejemplo práctico
Un triple pesado, convertido en un nivel.
Un hombre de 80 kg hace 160 kg x 3 en peso muerto. La calculadora de peso muerto lo deja en un máximo estimado de unos 174 kg. En la tabla de hombres, la fila de 80 kg marca 160 kg para intermedio y 200 kg para avanzado, así que su peso muerto es de nivel intermedio y le faltan 26 kg para llegar a avanzado.
Si su banca y su sentadilla quedan un nivel por debajo de su peso muerto, es normal en quien tiene brazos largos: suelen tirar bien y empujar menos. La calculadora de nivel de fuerza muestra los cuatro grandes ejercicios uno al lado del otro para un mismo peso corporal.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La postura, el agarre y el equipo cambian la cifra.
Estos estándares suponen un peso muerto convencional o sumo desde el suelo con una barra olímpica estándar, sin straps y sin traje. Los straps te dejan sujetar más de lo que aguanta tu agarre, el cinturón suele sumar un poco y el peso muerto con barra hexagonal es otro ejercicio. Si usas algo de esto, anótalo junto a tu marca para comparar siempre lo mismo con lo mismo.
La complexión importa más en el peso muerto que en cualquier otro ejercicio. Los brazos largos y el torso corto lo facilitan, y lo contrario lo complica. Las tablas tampoco se ajustan por edad. Usa los niveles para fijar tu próximo objetivo y seguir tu propio progreso, no como un ranking frente a otras personas.
Más herramientas
Calcula tu máximo y mira en qué nivel queda.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre los estándares de peso muerto.
¿Cuál es el peso muerto medio en hombres?
Un hombre que entrena con regularidad suele tener un máximo estimado entre las marcas de novato e intermedio, que con 80 kg de peso corporal son unos 120 a 160 kg. El estándar intermedio es el doble del peso corporal: 120 kg con 60 kg y 220 kg con 110 kg.
¿Cuál es el peso muerto medio en mujeres?
Una mujer que entrena con regularidad suele estar entre las marcas de novata e intermedia, unos 60 a 77,5 kg con 60 kg de peso corporal. El estándar intermedio para mujeres ronda 1,3 veces el peso corporal.
¿Cuánto debería levantar en peso muerto para mi peso?
Para hombres, alrededor de una vez y media el peso corporal tras varios meses de entrenamiento y el doble tras uno o dos años. Para mujeres, más o menos el propio peso corporal y después 1,3 veces. Escribe arriba tu peso corporal para ver las cifras exactas.
¿Son buenos 180 kg en peso muerto?
Sí. Cuatro discos de 20 kg por lado es nivel avanzado para un hombre de 70 kg, intermedio de 80 a 90 kg y novato de 100 a 120 kg de peso corporal. Para la mayoría de los hombres de menos de unos 90 kg es, como mínimo, un peso muerto de nivel intermedio.
¿Qué es un buen peso muerto?
El doble del peso corporal para un hombre y alrededor de 1,3 veces para una mujer. Es el estándar intermedio, el nivel de alguien que lleva uno o dos años entrenando con constancia.
¿Cuenta el peso muerto con barra hexagonal?
Para estas tablas, no. Suponen una barra olímpica recta. Casi todo el mundo levanta más con barra hexagonal, así que una marca con barra hexagonal valorada aquí parecería mejor de lo que es.
¿Cómo se calculan estos estándares de peso muerto?
Cada nivel es un múltiplo fijo del peso corporal (para hombres 1, 1,5, 2, 2,5 y 3 veces el peso corporal; para mujeres 0,6, 1, 1,3, 1,9 y 2,4), redondeado al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son las mismas cifras que en la página de estándares de fuerza.