Banca, sentadilla, peso muerto y press
Estándares de fuerza y calculadora de nivel de fuerza
Mira cuánto deberías poder levantar y en qué nivel estás. Como referencia, un hombre de nivel intermedio hace en press de banca más o menos su peso corporal, en sentadilla una vez y media su peso y en peso muerto el doble: con 80 kg son 80, 120 y 160 kg. Escribe una marca abajo y la calculadora de nivel de fuerza la valorará de principiante a élite; las tablas muestran el 1RM estimado en press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar por peso corporal, para hombres y mujeres.
Calculadora de nivel de fuerza
Elige un ejercicio y escribe tu peso corporal y una serie reciente. Todo lo de abajo se actualiza mientras escribes.
¿Cuánto deberías levantar en press de banca?
Depende de tu peso corporal y del tiempo que llevas entrenando.
Un hombre de nivel intermedio hace en press de banca más o menos su propio peso corporal, y una mujer de nivel intermedio unas 0,6 veces el suyo. Para ver la media en press de banca por peso corporal, los hitos en discos y si 100 kg son una buena marca, consulta la página de estándares de press de banca.
Qué significa cada nivel de fuerza
Cinco niveles de experiencia, desde tu primer mes hasta nivel nacional.
Los niveles de fuerza describen cómo se compara una marca con la de otras personas entrenadas con el mismo peso corporal. Son una guía, no un veredicto: la edad, la longitud de las extremidades, tu historial de entrenamiento y la forma de hacer el test mueven las cifras.
- Principiante: alguien más fuerte que una persona sin entrenar, más o menos en sus primeros meses de entrenamiento serio.
- Novato: varios meses entrenando con constancia y progresando de forma regular.
- Intermedio: uno o dos años de entrenamiento constante; más fuerte que la mayoría de la gente del gimnasio.
- Avanzado: años de entrenamiento enfocado; capaz de competir a nivel local.
- Élite: entre los levantadores más fuertes, cerca de los estándares de competición de powerlifting.
Para usar las tablas, busca la fila más cercana a tu peso corporal y avanza hacia la derecha. Cada cifra es el 1RM estimado para ese nivel. Usa la calculadora de 1RM para estimar tu máximo a partir de una serie y luego busca tu fila.
Estándares de fuerza para hombres
1RM estimado según el peso corporal, para hombres.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg |
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
| 120 kg | 120 kg | 180 kg | 240 kg | 300 kg | 360 kg |
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg | 70 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg | 85 kg |
| 70 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 77,5 kg | 97,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 112,5 kg |
| 90 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg | 125 kg |
| 100 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 110 kg | 140 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 87,5 kg | 120 kg | 155 kg |
| 120 kg | 42,5 kg | 65 kg | 95 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
Estándares de fuerza para mujeres
1RM estimado según el peso corporal, para mujeres.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 60 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 75 kg |
| 70 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 87,5 kg |
| 80 kg | 20 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 90 kg | 22,5 kg | 35 kg | 55 kg | 80 kg | 112,5 kg |
| 100 kg | 25 kg | 40 kg | 60 kg | 90 kg | 125 kg |
| 110 kg | 27,5 kg | 45 kg | 65 kg | 100 kg | 137,5 kg |
| 120 kg | 30 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 150 kg |
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 60 kg | 35 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 70 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 80 kg | 47,5 kg | 80 kg | 105 kg | 152,5 kg | 192,5 kg |
| 90 kg | 55 kg | 90 kg | 117,5 kg | 170 kg | 215 kg |
| 100 kg | 60 kg | 100 kg | 130 kg | 190 kg | 240 kg |
| 110 kg | 65 kg | 110 kg | 142,5 kg | 210 kg | 265 kg |
| 120 kg | 72,5 kg | 120 kg | 155 kg | 227,5 kg | 287,5 kg |
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 32,5 kg | 45 kg | 62,5 kg |
| 80 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 52,5 kg | 72,5 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 57,5 kg | 80 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 90 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 100 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 55 kg | 77,5 kg | 107,5 kg |
De dónde salen estas cifras
Metodología y fuentes.
Estos estándares son aproximaciones basadas en proporciones del peso corporal, alineadas con referencias de estándares de fuerza muy difundidas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Los resultados individuales varían con la edad, las palancas y el historial de entrenamiento, así que tómalos como objetivos, no como límites.
Última revisión: .
Calcula tu máximo
Calcula tu 1RM en cualquier ejercicio y luego busca tu fila arriba.
Estándares por ejercicio
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre los estándares de fuerza.
¿Cuál es un buen estándar de fuerza para un principiante?
El estándar de principiante es una marca que ya supera a la de una persona sin entrenar con el mismo peso corporal. Para la mayoría de los hombres eso es más o menos su peso corporal en peso muerto y alrededor de la mitad en press de banca. Las tablas de arriba dan las cifras exactas según el peso.
¿Cómo se calculan los estándares de fuerza?
Los estándares de fuerza se calculan como una proporción entre tu 1RM y tu peso corporal. Cada marca se compara con los resultados típicos de personas entrenadas con el mismo peso corporal, y eso la coloca en un nivel de principiante a élite.
¿Qué es un levantador de nivel intermedio?
Alguien de nivel intermedio lleva entrenando con constancia uno o dos años y es más fuerte que la mayoría de la gente de un gimnasio comercial. En estas tablas, un hombre intermedio hace en banca más o menos su peso corporal y en sentadilla unas 1,5 veces su peso corporal.
¿Los estándares de fuerza son distintos para hombres y mujeres?
Sí. Con el mismo peso corporal, las mujeres suelen generar menos fuerza absoluta que los hombres, así que las proporciones son más bajas. Las tablas de arriba dan estándares separados para hombres y mujeres en cada ejercicio.
¿Los estándares de fuerza tienen en cuenta la edad?
Estas tablas son para adultos sanos y no se ajustan por edad. Si eres mayor o muy joven puedes usarlas igualmente como referencia, pero cuenta con que las cifras cambien según los años de entrenamiento, las hormonas y la capacidad de recuperación.
¿Cómo sé cuál es mi nivel de fuerza?
Usa la calculadora de nivel de fuerza de la parte de arriba de esta página: elige el ejercicio, escribe una serie reciente y tu peso corporal, y estimará tu 1RM y lo valorará de principiante a élite. También puedes buscar en las tablas la fila más cercana a tu peso corporal y avanzar hacia la derecha hasta tu marca.
¿El estándar de élite es lo mismo que un récord mundial?
No. Aquí élite significa estar entre los levantadores entrenados más fuertes, ya cerca del nivel de competición de powerlifting, no un récord mundial. Los totales récord quedan muy por encima de estas cifras de élite.