Fuerza de piernas en máquina
Estándares de fuerza en prensa de piernas
La prensa de piernas es la cifra más exagerada de cualquier gimnasio, así que aquí tienes números con los que compararte de verdad. Escribe tu peso corporal para ver tus cifras de prensa de piernas de principiante a élite, contando los discos cargados en el carro, y mira en qué nivel te deja tu mejor serie.
Para un hombre de 80 kg, una buena marca en prensa de piernas (nivel intermedio) ronda los 215 kg en discos a una repetición; el nivel principiante está en unos 120 kg y el élite en unos 352,5 kg. Para una mujer de 60 kg, el nivel intermedio ronda los 120 kg.
Descubre tu nivel en prensa de piernas
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Lo que mide de verdad la prensa de piernas
Empuje de piernas sin que la columna entre en juego.
En la prensa de piernas apoyas la espalda en un respaldo y los cuádriceps, los glúteos y los aductores extienden cadera y rodillas contra un carro que va sobre raíles. Como el tronco está apoyado y la carga va guiada, puedes empujar mucho más de lo que haces en sentadilla, y puedes seguir empujando cuando una sentadilla habría fallado por equilibrio o estabilización y no por fuerza de piernas. Esa es la gracia de la máquina, y también la razón por la que hace quedar bien a todo el mundo.
También es el ejercicio en el que la cifra del carro significa menos. Una prensa corta con el asiento atrasado y las rodillas parando a 100 grados es un ejercicio distinto de una profunda, el propio carro pesa algo en casi todas las máquinas, y las prensas a 45 grados, las horizontales y las de péndulo dan cifras diferentes con el mismo esfuerzo. Cada cifra de esta página cuenta solo los discos y supone una prensa en la que las rodillas llegan a unos 90 grados o más.
De dónde salen estas cifras
Una proporción de tu sentadilla trasera que se reduce a medida que te haces más fuerte.
La prensa de piernas se deriva del estándar de sentadilla trasera de nuestra página de estándares de fuerza, porque los dos ejercicios piden a los mismos músculos que extiendan las mismas articulaciones. La proporción no es fija. Los principiantes hacen en prensa más o menos el doble de su sentadilla, los intermedios unas 1,8 veces y los de élite unas 1,6 veces, porque la ventaja de la máquina es mayor para quien menos práctica tiene en equilibrar y estabilizar una barra. A medida que la técnica de sentadilla mejora, la diferencia se reduce.
Esa reducción es la parte honesta del modelo, y también la que evita que las cifras de élite se vuelvan absurdas. Un multiplicador fijo habría puesto a los hombres de élite por encima de cinco veces su peso corporal, más de lo que admiten en discos la mayoría de las prensas. La versión decreciente mantiene la parte alta de la tabla dentro del rango de una máquina real.
| Nivel | Porcentaje del estándar de sentadilla trasera |
|---|---|
| Principiante | 200% |
| Novato | 190% |
| Intermedio | 180% |
| Avanzado | 170% |
| Élite | 160% |
Estos estándares son estimaciones derivadas de proporciones típicas respecto a los ejercicios principales, redondeadas al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Las cifras de press de banca, sentadilla, peso muerto y press militar en las que se basan son las aproximaciones por proporción de peso corporal publicadas en nuestra página de estándares de fuerza, alineadas con referencias muy utilizadas en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento, como ExRx.net. Nada de esto son datos medidos en laboratorio, y no se ha copiado ninguna tabla de otro sitio. Toma cada cifra como un objetivo al que apuntar, no como un veredicto sobre ti.
Última revisión: .
¿Cuál es la media en prensa de piernas?
Donde está de verdad la mayoría de la gente que entrena.
La mayoría de la gente que va al gimnasio con regularidad está entre las filas de novato e intermedio, lo que para un hombre de 80 kg son unos 190 a 215 kg en discos. Como tanta gente hace la prensa con un recorrido corto, el peso medio que ves cargado en las prensas del gimnasio es más alto que el 1RM honesto medio.
Estándares de prensa de piernas para hombres
1RM estimado en discos sobre el carro, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 75 kg | 120 kg | 135 kg | 192,5 kg | 220 kg |
| 60 kg | 90 kg | 142,5 kg | 162,5 kg | 230 kg | 265 kg |
| 70 kg | 105 kg | 167,5 kg | 190 kg | 267,5 kg | 307,5 kg |
| 80 kg (tu peso corporal) | 120 kg | 190 kg | 215 kg | 305 kg | 352,5 kg |
| 90 kg | 135 kg | 215 kg | 242,5 kg | 345 kg | 395 kg |
| 100 kg | 150 kg | 237,5 kg | 270 kg | 382,5 kg | 440 kg |
| 110 kg | 165 kg | 262,5 kg | 297,5 kg | 420 kg | 485 kg |
| 120 kg | 180 kg | 285 kg | 325 kg | 460 kg | 527,5 kg |
Estándares de prensa de piernas para mujeres
1RM estimado en discos sobre el carro, según el peso corporal.
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 70 kg | 100 kg | 135 kg | 160 kg |
| 60 kg | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 162,5 kg | 192,5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 100 kg | 137,5 kg | 190 kg | 225 kg |
| 80 kg | 80 kg | 115 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 255 kg |
| 90 kg | 90 kg | 127,5 kg | 177,5 kg | 245 kg | 287,5 kg |
| 100 kg | 100 kg | 142,5 kg | 197,5 kg | 272,5 kg | 320 kg |
| 110 kg | 110 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 300 kg | 352,5 kg |
| 120 kg | 120 kg | 170 kg | 237,5 kg | 327,5 kg | 385 kg |
Un ejemplo práctico
Lo que empuja de verdad un hombre de 80 kg de nivel intermedio.
Un hombre de 80 kg de nivel intermedio hace 120 kg en sentadilla y 215 kg en prensa de piernas, que en una prensa a 45 grados son cuatro discos de 25 kg por lado más uno de 5 y uno de 2,5. Si hace series de ocho con tres discos de 25 y uno de 5 por lado, son 160 kg en discos, y una estimación de repeticiones máximas pone su single en unos 200,5 kg: por encima de la marca de novato de 190 kg, con la intermedia de 215 kg todavía por delante.
Fíjate en cuánto más grandes son las cifras de prensa que las de sentadilla para la misma persona. Eso es la máquina, no el levantador. Si tu prensa sube mientras tu sentadilla sigue igual, la carga extra la están absorbiendo el respaldo y los raíles, y la lectura honesta es que tu sentadilla no se ha movido.
Lo que estos estándares no pueden decirte
La cifra solo vale lo que vale el recorrido con el que empujas.
Aquí la profundidad lo cambia todo. Recortar cinco centímetros del final del recorrido puede sumar 45 kg al carro, y ninguna tabla puede saber si lo hiciste. Si quieres usar estos estándares, fija la posición del asiento y el punto en el que paras, apúntalos y compara solo cargas empujadas de la misma forma.
La máquina también cuenta. Algunas tienen un carro de 27 kg o más sin cargar, y las cifras de solo discos de una marca no se pueden comparar con las de carga total de otra. Y una prensa pesada no garantiza una sentadilla pesada: la transferencia es real pero parcial, así que toma esta tabla como una escala para un ejercicio concreto y no como una medida de lo fuertes que son tus piernas en general.
Más herramientas
Calcula tu prensa y luego revisa el resto de tu trabajo de piernas.
Preguntas frecuentes
Preguntas comunes sobre estos estándares.
¿Cuánto debería levantar en prensa de piernas?
Con 80 kg de peso corporal, un hombre de nivel intermedio empuja unos 215 kg en discos y uno avanzado unos 305 kg. Con 60 kg, una mujer de nivel intermedio empuja unos 120 kg. Pon tu peso corporal en la herramienta de arriba para ver tus cinco cifras.
¿Cuál es el peso medio en prensa de piernas?
La mayoría de la gente que va al gimnasio con regularidad está entre las filas de novato e intermedio, lo que para un hombre de 80 kg son unos 190 a 215 kg en discos. Como tanta gente hace la prensa con un recorrido corto, el peso medio que ves cargado en las prensas del gimnasio es más alto que el 1RM honesto medio.
¿Cuenta el peso del carro de la prensa?
En estas tablas, no. Cada cifra cuenta los discos que cargas e ignora el carro, porque su peso varía desde nada hasta más de 27 kg según la máquina. Si tu gimnasio indica el peso inicial, súmalo cuando te compares con otras personas.
¿Por qué hago tanto más en prensa que en sentadilla?
Porque la máquina te sostiene. El respaldo se encarga de la estabilización del tronco, los raíles del equilibrio, y el recorrido suele ser más corto. Una diferencia de dos a uno en nivel principiante es normal, y se reduce a más o menos 1,7 a uno en los avanzados.
¿Cómo se calculan estos estándares de prensa de piernas?
Cada nivel es una proporción fija del estándar de sentadilla trasera para el mismo peso corporal y sexo, desde el doble de la sentadilla en principiante hasta 1,6 veces en élite, redondeada al múltiplo de 2,5 kg más cercano. Son estimaciones a partir de proporciones típicas entre ejercicios, no datos medidos.
¿La prensa de piernas sustituye bien a la sentadilla?
Es una buena forma de sumar volumen de piernas sin cargar la columna, y resulta útil si estás lesionado, vas justo de tiempo o entrenas sin rack. No sustituye el equilibrio, la estabilización y la técnica que da la sentadilla, así que la mayoría la usa junto a la sentadilla y no en su lugar.