Jalkavoimaa laitteessa
Jalkaprässin voimatasot
Jalkaprässi on salin liioitelluin tulos, joten tässä on luvut, joihin voit oikeasti verrata itseäsi. Syötä kehonpainosi, niin saat jalkaprässin lukusi aloittelijasta eliittiin kelkkaan lastattuina levyinä ja näet, mille tasolle paras sarjasi sinut nostaa.
80-kiloisella miehellä hyvä (keskitason) jalkaprässi on noin 215 kg levyjä yhdellä toistolla; aloittelijan taso on noin 120 kg ja eliitin noin 352,5 kg. 60-kiloisella naisella keskitaso on noin 120 kg.
Selvitä jalkaprässisi taso
Syötä kehonpainosi, valitse sukupuoli ja kirjoita paras tuloksesi. Kaikki alla päivittyy sitä mukaa kuin kirjoitat.
Mitä jalkaprässi oikeasti mittaa
Jalkojen työntöä, selkäranka pois yhtälöstä.
Jalkaprässissä selkä on pehmustetta vasten, ja etureidet, pakarat ja lähentäjät ojentavat lonkat ja polvet kiskoilla kulkevaa kelkkaa vastaan. Koska keskivartalo on tuettu ja kuorma ohjattu, pystyt työntämään paljon enemmän kuin kyykkäämään, ja voit jatkaa työntämistä silloin, kun kyykky olisi pettänyt tasapainoon tai tuentaan eikä jalkojen voimaan. Se on laitteen koko idea, ja siksi se myös imartelee kaikkia.
Se on myös liike, jossa kelkan lukema kertoo vähiten. Matala prässi, jossa selkänoja on taaempana ja polvet pysähtyvät 100 asteeseen, on eri liike kuin syvä, kelkka itsessään painaa jotain lähes jokaisessa laitteessa, ja 45 asteen kelkat, vaakakelkat ja heiluriprässit näyttävät samalla työllä eri lukemia. Jokainen luku tällä sivulla laskee vain levyt ja olettaa prässin, jossa polvet tulevat noin 90 asteeseen tai syvemmälle.
Mistä luvut tulevat
Osuus takakyykystäsi, joka pienenee vahvistuessasi.
Jalkaprässi johdetaan voimatasot-sivumme takakyykyn voimatasosta, koska molemmissa samat lihakset ojentavat samoja niveliä. Osuus ei ole tasainen. Aloittelijat prässäävät noin kaksi kertaa kyykkynsä, keskitason nostajat noin 1,8 kertaa ja eliittinostajat noin 1,6 kertaa, koska laitteen etu on suurin nostajalle, jolla on vähiten kokemusta tangon tasapainottamisesta ja tuennasta. Kun kyykkytekniikka kehittyy, ero kapenee.
Tämä kapeneminen on mallin rehellinen osa, ja se myös estää eliittilukuja muuttumasta järjettömiksi. Kiinteä kerroin olisi nostanut eliittimiehet yli viisinkertaiseen kehonpainoon, mikä on enemmän kuin useimpiin kelkkoihin mahtuu levyjä. Kapeneva versio pitää taulukon yläpään oikean laitteen rajoissa.
| Taso | Osuus takakyykyn voimatasosta |
|---|---|
| Aloittelija | 200 prosenttia |
| Noviisi | 190 prosenttia |
| Keskitaso | 180 prosenttia |
| Edistynyt | 170 prosenttia |
| Eliitti | 160 prosenttia |
Nämä voimatasot ovat arvioita, jotka on johdettu tyypillisistä suhteista päänostoihin ja pyöristetty lähimpään 2,5 kiloon. Niiden pohjana olevat penkkipunnerruksen, kyykyn, maastavedon ja pystypunnerruksen luvut ovat voimatasot-sivullamme julkaistuja kehonpainoon suhteutettuja likiarvoja, jotka vastaavat voimaharjoittelun alalla laajasti käytettyjä lähteitä, kuten ExRx.netiä. Mikään tässä ei ole laboratoriossa mitattua dataa, eikä mitään taulukkoa ole kopioitu muualta. Pidä jokaista lukua tavoitteena, ei tuomiona sinusta.
Viimeksi tarkistettu: .
Mikä on keskimääräinen jalkaprässitulos?
Tähän useimmat treenaavat oikeasti asettuvat.
Useimmat tavalliset salilla kävijät asettuvat noviisin ja keskitason väliin, mikä 80-kiloisella miehellä tarkoittaa noin 190–215 kg levyjä. Koska niin moni prässää lyhyellä liikeradalla, salin kelkkaan lastattu keskimääräinen paino on suurempi kuin keskimääräinen rehellinen maksimi.
Jalkaprässin voimatasot, miehet
Arvioitu maksimi kelkan levyinä, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 75 kg | 120 kg | 135 kg | 192,5 kg | 220 kg |
| 60 kg | 90 kg | 142,5 kg | 162,5 kg | 230 kg | 265 kg |
| 70 kg | 105 kg | 167,5 kg | 190 kg | 267,5 kg | 307,5 kg |
| 80 kg (kehonpainosi) | 120 kg | 190 kg | 215 kg | 305 kg | 352,5 kg |
| 90 kg | 135 kg | 215 kg | 242,5 kg | 345 kg | 395 kg |
| 100 kg | 150 kg | 237,5 kg | 270 kg | 382,5 kg | 440 kg |
| 110 kg | 165 kg | 262,5 kg | 297,5 kg | 420 kg | 485 kg |
| 120 kg | 180 kg | 285 kg | 325 kg | 460 kg | 527,5 kg |
Jalkaprässin voimatasot, naiset
Arvioitu maksimi kelkan levyinä, kehonpainon mukaan.
| Kehonpaino | Aloittelija | Noviisi | Keskitaso | Edistynyt | Eliitti |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 70 kg | 100 kg | 135 kg | 160 kg |
| 60 kg | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 162,5 kg | 192,5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 100 kg | 137,5 kg | 190 kg | 225 kg |
| 80 kg | 80 kg | 115 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 255 kg |
| 90 kg | 90 kg | 127,5 kg | 177,5 kg | 245 kg | 287,5 kg |
| 100 kg | 100 kg | 142,5 kg | 197,5 kg | 272,5 kg | 320 kg |
| 110 kg | 110 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 300 kg | 352,5 kg |
| 120 kg | 120 kg | 170 kg | 237,5 kg | 327,5 kg | 385 kg |
Esimerkki
Mitä keskitason 80-kiloinen mies oikeasti työntää.
Keskitason 80-kiloinen mies kyykkää 120 kg ja prässää 215 kg, mikä 45 asteen kelkassa tarkoittaa neljää 25 kilon levyä sekä yhtä 5 kilon ja yhtä 2,5 kilon levyä kummallakin puolella. Jos hän prässää kahdeksan toistoa neljällä 20 kilon levyllä per puoli, levyjä on 160 kg, ja toistomaksimiarvio sijoittaa hänen ykkösensä noin 200,5 kiloon. Hän on siis juuri ohittanut noviisin 190 kilon rajan, ja keskitason 215 kg on vielä edessä.
Huomaa, kuinka paljon suuremmat jalkaprässin luvut ovat kuin saman ihmisen kyykkyluvut. Se on laite, ei mies. Jos jalkaprässisi nousee mutta kyykkysi seisoo, lisäkuorman ottavat vastaan selkänoja ja kiskot, ja rehellinen tulkinta on, ettei kyykkysi ole liikahtanut.
Mitä nämä voimatasot eivät kerro
Luku on vain niin hyvä kuin liikerata, jolla prässäät.
Syvyys muuttaa tässä kaiken. Kun liikkeen pohjasta jättää pois viisi senttiä, kelkkaan voi lisätä 45 kiloa, eikä mikään taulukko tiedä, teitkö niin. Jos haluat käyttää näitä voimatasoja, vakioi istuimen asento ja pysähtymiskohta, kirjoita ne ylös ja vertaa vain samalla tavalla prässättyjä kuormia.
Myös kelkalla on väliä. Joidenkin laitteiden tyhjä kelkka painaa 27 kg tai enemmän, eivätkä yhden merkin pelkät levyluvut ole vertailukelpoisia toisen merkin kokonaiskuormalukujen kanssa. Eikä raskas jalkaprässi lupaa raskasta kyykkyä: siirtovaikutus on todellinen mutta osittainen, joten pidä tätä taulukkoa yhden liikkeen asteikkona äläkä mittarina sille, kuinka vahvat jalkasi ovat yleisesti.
Lisää työkaluja
Arvioi prässisi ja tarkista sitten muut jalkaliikkeesi.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä näistä voimatasoista.
Paljonko jalkaprässissä pitäisi nostaa?
80 kg:n kehonpainolla keskitason mies prässää noin 215 kg levyjä ja edistynyt noin 305 kg. 60-kiloinen keskitason nainen prässää noin 120 kg. Syötä oma kehonpainosi sivun yläreunan työkaluun, niin näet viisi lukuasi.
Mikä on keskimääräinen tulos jalkaprässissä?
Useimmat tavalliset salilla kävijät asettuvat noviisin ja keskitason väliin, mikä 80-kiloisella miehellä tarkoittaa noin 190–215 kg levyjä. Koska niin moni prässää lyhyellä liikeradalla, salin kelkkaan lastattu keskimääräinen paino on suurempi kuin keskimääräinen rehellinen maksimi.
Lasketaanko jalkaprässin kelkan paino mukaan?
Ei näissä taulukoissa. Jokainen luku laskee vain kuormaamasi levyt eikä kelkkaa, koska kelkan paino vaihtelee laitteesta riippuen nollasta yli 27 kiloon. Jos salisi ilmoittaa laitteen lähtöpainon, lisää se, kun vertaat itseäsi muihin.
Miksi jalkaprässini on niin paljon suurempi kuin kyykkyni?
Koska laite kannattelee sinua. Selkänoja hoitaa keskivartalon tuennan, kiskot hoitavat tasapainon, ja liikerata on yleensä lyhyempi. Kaksinkertainen ero kyykkyyn on aloittelijalla normaalia, ja edistyneillä se kapenee noin 1,7-kertaiseksi.
Miten nämä jalkaprässin voimatasot lasketaan?
Jokainen taso on tietty osuus saman kehonpainon ja sukupuolen takakyykyn voimatasosta, kaksinkertaisesta kyykystä aloittelijalla 1,6-kertaiseen eliitillä, pyöristettynä lähimpään 2,5 kiloon. Ne ovat liikkeiden tyypillisistä suhteista laskettuja arvioita, eivät mitattua dataa.
Onko jalkaprässi hyvä korvike kyykylle?
Se on hyvä tapa lisätä jalkojen volyymia kuormittamatta selkärankaa, ja siitä on hyötyä, kun olet loukkaantunut, sinulla on kiire tai treenaat yksin ilman telinettä. Se ei korvaa kyykyn tasapainoa, tuentaa ja taitoa, joten useimmat nostajat käyttävät sitä kyykyn rinnalla eivätkä sen sijaan.