Beinkraft an der Maschine
Kraftstandards für die Beinpresse
Die Beinpresse ist die am meisten geschönte Zahl in jedem Studio, deshalb gibt es hier Werte, an denen du dich wirklich messen kannst. Gib dein Körpergewicht ein, dann bekommst du deine Werte an der Beinpresse von Anfänger bis Elite, gezählt in Scheiben auf dem Schlitten, und siehst, auf welches Level dich dein bester Satz bringt.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert an der Beinpresse (mittleres Niveau) bei etwa 215 kg an Scheiben für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 120 kg, Elite-Lifter auf etwa 352,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 120 kg.
Finde dein Level an der Beinpresse
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was die Beinpresse wirklich misst
Beinkraft, bei der die Wirbelsäule außen vor bleibt.
An der Beinpresse liegt dein Rücken an einem Polster, und Quadrizeps, Gesäß und Adduktoren strecken Hüfte und Knie gegen einen Schlitten, der auf Schienen läuft. Weil der Rumpf gestützt und die Last geführt ist, schaffst du viel mehr als in der Kniebeuge und kannst weiterdrücken, wo eine Kniebeuge an Gleichgewicht oder Rumpfspannung gescheitert wäre statt an der Beinkraft. Genau dafür ist die Maschine da, und genau deshalb schmeichelt sie jedem.
Außerdem ist es die Übung, bei der die Zahl auf dem Schlitten am wenigsten aussagt. Eine flache Wiederholung mit weit zurückgestellter Lehne, bei der die Knie bei 100 Grad stoppen, ist eine andere Übung als eine tiefe. Der Schlitten selbst wiegt bei fast jeder Maschine etwas, und 45-Grad-Beinpressen, horizontale Beinpressen und Pendelmaschinen zeigen bei gleicher Anstrengung alle andere Werte. Jeder Wert auf dieser Seite zählt nur die Scheiben und setzt eine Wiederholung voraus, bei der die Knie auf etwa 90 Grad oder tiefer kommen.
Woher diese Zahlen kommen
Ein Anteil deiner Kniebeuge, der kleiner wird, je stärker du wirst.
Die Beinpresse ist aus dem Standard für die Kniebeuge auf unserer Kraftstandards-Seite abgeleitet, weil bei beiden dieselben Muskeln dieselben Gelenke strecken. Der Anteil ist nicht fest. Anfänger drücken etwa das Doppelte ihrer Kniebeuge, Lifter auf mittlerem Niveau etwa das 1,8-Fache und Elite-Lifter etwa das 1,6-Fache, weil der Vorteil der Maschine für den Lifter am größten ist, der am wenigsten Übung darin hat, eine Langhantel auszubalancieren und den Rumpf zu stabilisieren. Holt die Kniebeuge-Technik auf, wird die Lücke kleiner.
Diese Abstufung ist der ehrliche Teil des Modells, und sie verhindert auch, dass die Elite-Werte absurd werden. Ein fester Multiplikator hätte Elite-Männer über das Fünffache ihres Körpergewichts gebracht, und das ist mehr, als die meisten Schlitten an Scheiben fassen. Mit der Abstufung bleibt das obere Ende der Tabelle im Rahmen einer echten Maschine.
| Level | Anteil am Kniebeuge-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 200 % |
| Einsteiger | 190 % |
| Mittel | 180 % |
| Fortgeschritten | 170 % |
| Elite | 160 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
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Wie viel drückt man im Schnitt an der Beinpresse?
Wo die meisten, die trainieren, tatsächlich landen.
Die meisten, die regelmäßig ins Studio gehen, liegen zwischen Einsteiger und Mittel, bei einem Mann mit 80 kg also bei etwa 190 bis 215 kg an Scheiben. Weil so viele Leute nur einen kurzen Weg drücken, ist das Gewicht, das du im Studio typischerweise auf den Schlitten siehst, höher als das durchschnittliche ehrliche 1RM.
Beinpresse-Standards für Männer
Geschätztes 1RM in Scheiben auf dem Schlitten, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 75 kg | 120 kg | 135 kg | 192,5 kg | 220 kg |
| 60 kg | 90 kg | 142,5 kg | 162,5 kg | 230 kg | 265 kg |
| 70 kg | 105 kg | 167,5 kg | 190 kg | 267,5 kg | 307,5 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 120 kg | 190 kg | 215 kg | 305 kg | 352,5 kg |
| 90 kg | 135 kg | 215 kg | 242,5 kg | 345 kg | 395 kg |
| 100 kg | 150 kg | 237,5 kg | 270 kg | 382,5 kg | 440 kg |
| 110 kg | 165 kg | 262,5 kg | 297,5 kg | 420 kg | 485 kg |
| 120 kg | 180 kg | 285 kg | 325 kg | 460 kg | 527,5 kg |
Beinpresse-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM in Scheiben auf dem Schlitten, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 50 kg | 70 kg | 100 kg | 135 kg | 160 kg |
| 60 kg | 60 kg | 85 kg | 120 kg | 162,5 kg | 192,5 kg |
| 70 kg | 70 kg | 100 kg | 137,5 kg | 190 kg | 225 kg |
| 80 kg | 80 kg | 115 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 255 kg |
| 90 kg | 90 kg | 127,5 kg | 177,5 kg | 245 kg | 287,5 kg |
| 100 kg | 100 kg | 142,5 kg | 197,5 kg | 272,5 kg | 320 kg |
| 110 kg | 110 kg | 157,5 kg | 217,5 kg | 300 kg | 352,5 kg |
| 120 kg | 120 kg | 170 kg | 237,5 kg | 327,5 kg | 385 kg |
Ein Rechenbeispiel
Was ein Mann mit 80 kg auf mittlerem Niveau wirklich drückt.
Ein Mann mit 80 kg auf mittlerem Niveau schafft 120 kg in der Kniebeuge und 215 kg an der Beinpresse, also vier 25er-Scheiben pro Seite plus eine 5er und eine 2,5er auf einer 45-Grad-Beinpresse. Drückt er acht Wiederholungen mit drei 25ern pro Seite, sind das 150 kg an Scheiben, und die Schätzung aus diesem Satz setzt seinen Single bei etwa 188 kg an. Das ist praktisch genau die Einsteiger-Marke von 190 kg, das mittlere Niveau mit 215 kg liegt noch vor ihm.
Schau, wie viel größer die Werte an der Beinpresse sind als die Kniebeuge-Werte derselben Person. Das ist die Maschine, nicht der Mensch. Steigt deine Beinpresse, während deine Kniebeuge stehen bleibt, schlucken Rückenlehne und Schienen das zusätzliche Gewicht, und ehrlich gesagt hat sich deine Kniebeuge dann nicht bewegt.
Was diese Standards nicht verraten
Die Zahl ist nur so gut wie der Weg, den du drückst.
Die Tiefe verändert hier alles. Wer unten fünf Zentimeter weglässt, kann locker 45 kg mehr auf den Schlitten packen, und keine Tabelle erkennt, ob du das getan hast. Wenn du diese Standards nutzen willst, leg Sitzposition und Umkehrpunkt fest, schreib sie auf und vergleich nur Gewichte, die du auf die gleiche Weise gedrückt hast.
Auch der Schlitten spielt eine Rolle. Manche Maschinen haben 27 kg oder mehr Leergewicht, und reine Scheibenwerte an einem Modell lassen sich nicht mit Gesamtgewichten an einem anderen vergleichen. Und eine schwere Beinpresse verspricht keine schwere Kniebeuge: Der Übertrag ist real, aber nur teilweise. Sieh diese Tabelle also als Skala für eine Übung, nicht als Maß dafür, wie stark deine Beine insgesamt sind.
Weitere Rechner
Schätz deine Beinpresse und check dann den Rest deines Beintrainings.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich an der Beinpresse drücken?
Bei 80 kg Körpergewicht drückt ein Mann auf mittlerem Niveau etwa 215 kg an Scheiben, ein Fortgeschrittener etwa 305 kg. Eine Frau mit 60 kg drückt auf mittlerem Niveau etwa 120 kg. Gib oben im Tool dein eigenes Körpergewicht ein, dann bekommst du deine fünf Werte.
Wie viel Gewicht ist an der Beinpresse durchschnittlich?
Die meisten, die regelmäßig ins Studio gehen, liegen zwischen Einsteiger und Mittel, bei einem Mann mit 80 kg also bei etwa 190 bis 215 kg an Scheiben. Weil so viele Leute nur einen kurzen Weg drücken, ist das Gewicht, das du im Studio typischerweise auf den Schlitten siehst, höher als das durchschnittliche ehrliche 1RM.
Zählt das Gewicht des Schlittens mit?
In diesen Tabellen nicht. Jeder Wert zählt nur die Scheiben, die du auflegst, und lässt den Schlitten weg, denn sein Gewicht reicht je nach Maschine von null bis über 27 kg. Wenn dein Studio ein Startgewicht angibt, rechne es dazu, wenn du dich mit anderen vergleichst.
Warum schaffe ich an der Beinpresse so viel mehr als in der Kniebeuge?
Weil dich die Maschine hält. Die Rückenlehne übernimmt die Rumpfstabilität, die Schienen das Gleichgewicht, und der Weg ist meist kürzer. Ein Verhältnis von zwei zu eins ist auf Anfängerlevel normal und schrumpft bei Fortgeschrittenen auf etwa 1,7 zu eins.
Wie werden diese Standards für die Beinpresse berechnet?
Jedes Level ist ein fester Anteil des Standards für die Kniebeuge bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, vom Doppelten der Kniebeuge bei Anfängern bis zum 1,6-Fachen bei Elite, auf 2,5 kg gerundet. Es sind Schätzungen aus typischen Verhältnissen zwischen den Übungen, keine gemessenen Daten.
Ist die Beinpresse ein guter Ersatz für Kniebeugen?
Sie ist gut, um Beinvolumen zu sammeln, ohne die Wirbelsäule zu belasten, und praktisch, wenn du verletzt bist, wenig Zeit hast oder allein ohne Rack trainierst. Das Gleichgewicht, die Rumpfspannung und die Technik, die du durch Kniebeugen bekommst, ersetzt sie aber nicht. Die meisten Lifter nutzen sie deshalb zusätzlich zur Kniebeuge und nicht stattdessen.