Hüftstreckung in der Horizontalen
Hip-Thrust-Kraftstandards
Der Hip Thrust ist die eine große Übung, bei der die Zahlen regelmäßig das Kreuzheben übertreffen. Deshalb ist schwer zu sagen, was eigentlich gut ist. Gib dein Körpergewicht ein, und diese Seite zeigt dir deine Hip-Thrust-Werte von Anfänger bis Elite und auf welchem Level deine Bestleistung liegt.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert im Hip Thrust (mittleres Niveau) bei etwa 175 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 95 kg, Elite-Lifter auf etwa 227,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 85 kg.
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Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was der Hip Thrust wirklich misst
Gesäßkraft genau dort, wo jede andere Übung leicht wird.
Beim Hip Thrust liegt dein oberer Rücken auf einer Bank, die Füße stehen fest am Boden, eine gepolsterte Stange liegt auf deiner Hüfte, und du drückst die Hüfte hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Der Widerstand wirkt horizontal statt vertikal, deshalb ist der schwerste Punkt die volle Streckung, also genau da, wo Kniebeuge und Kreuzheben schon fertig sind. Das ist das ganze Argument für die Übung: Sie belastet das Gesäß in der Position, in der es seine eigentliche Arbeit macht.
Das erklärt auch, warum die Gewichte so erschreckend aussehen. Die Stange bewegt sich nur ein kurzes Stück, der Rücken ist abgestützt, und die Endposition ist die stärkste, die deine Hüfte hat. Wer 140 kg im Kreuzheben zieht, kommt im Hip Thrust oft schon im ersten Jahr deutlich darüber, und das ist ein ganz normales Ergebnis, kein Zeichen, dass falsch gemessen wurde.
Woher diese Zahlen kommen
Am Anfang etwas über deinem Kreuzheben, als Fortgeschrittener etwas darunter.
Diese Standards gehen von den Kreuzheben-Werten auf unserer Seite zu den Kraftstandards aus, weil beide Übungen Hüftstreckung unter Last sind und das Kreuzheben auf dieser Seite der Bezugspunkt für die hintere Kette ist. Anfänger schaffen im Hip Thrust etwa das 1,2-Fache ihres Kreuzhebens, das mittlere Niveau etwa das 1,1-Fache, Fortgeschrittene und Elite-Lifter etwa gleich viel oder etwas weniger. Denn ein ernsthaftes Kreuzheben wächst irgendwann über eine Übung mit kurzem Bewegungsweg und abgestütztem Rücken hinaus.
Die Werte der Frauen fallen hier im Verhältnis höher aus als die der Männer, und das ist kein Schönrechnen. Es folgt aus den Kreuzheben-Standards selbst, wo der Abstand zwischen Männern und Frauen kleiner ist als bei den Drückübungen, und es deckt sich mit dem, was die meisten Coaches sehen: Beim Hip Thrust bewegen trainierte Frauen Gewichte, die viele überraschen.
| Level | Anteil am Kreuzheben-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 120 % |
| Einsteiger | 115 % |
| Mittel | 110 % |
| Fortgeschritten | 100 % |
| Elite | 95 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Hip-Thrust-Standards für Männer
Geschätztes 1RM auf der Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Hip-Thrust-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM auf der Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Ein Rechenbeispiel
Eine Frau mit 60 kg findet heraus, wo sie steht.
Eine Frau mit 60 kg auf mittlerem Niveau zieht 77,5 kg im Kreuzheben und schafft 85 kg im Hip Thrust. Angenommen, sie macht zehn saubere Wiederholungen mit 65 kg und hält oben jedes Mal kurz. Das ergibt geschätzt etwa 86 kg für eine Wiederholung. Sie liegt also genau auf der Marke für mittleres Niveau von 85 kg, und als Ziel für Fortgeschrittene warten 115 kg.
Der Abstand von Mittel zu Fortgeschritten ist bei dieser Übung größer als bei den meisten anderen. So ein Sprung ist also Arbeit für ein oder zwei Trainingsblöcke, nicht für ein paar Wochen. Kombiniere den Hip Thrust am besten mit einer Übung mit längerem Bewegungsweg, denn ein Hip-Thrust-Wert, der allem anderen davonläuft, sagt dir etwas über eine Position, nicht über deine Hüfte insgesamt.
Was diese Standards nicht verraten
Der Aufbau macht mehr aus, als du denkst.
Bankhöhe, Polsterdicke, Fußstellung und wie weit du dich zurücklehnst, verändern das Gewicht deutlich, und nichts davon sieht man einer Zahl an. Ein Hip Thrust mit senkrechten Schienbeinen oben und einer langsamen Pause ist eine andere Übung als einer, der mit weit vorne stehenden Füßen vom Boden abgefedert wird. Leg zuerst deinen Aufbau fest, dann vergleich.
Man sollte auch klar sagen, was ein starker Hip Thrust dir nicht bringt. Der Übertrag auf Sprints, Sprünge und Kreuzheben ist echt, aber überschaubar, und die Übung trainiert nur einen sehr kurzen Bereich am stärksten Ende der Hüftstreckung. Nimm diese Standards als Maßstab für den Hip Thrust, nicht als Ersatzmaß dafür, wie stark deine Hüfte sonst überall ist.
Weitere Rechner
Erst die Hüfte prüfen, dann den Rest vom Unterkörper.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich beim Hip Thrust schaffen?
Eine Frau mit 60 kg schafft auf mittlerem Niveau etwa 85 kg im Hip Thrust, ein Mann mit 80 kg etwa 175 kg. Gib oben auf der Seite dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine Werte für Anfänger, Einsteiger, Mittel, Fortgeschritten und Elite.
Wie viel Gewicht ist beim Hip Thrust durchschnittlich?
Wer den Hip Thrust ernsthaft trainiert, liegt meist zwischen den Zeilen Einsteiger und Mittel. Für eine Frau mit 60 kg ist das ein geschätztes 1RM von 70 bis 85 kg, also Zehnersätze mit etwa 50 bis 65 kg. Anfänger arbeiten oft mit der Stange plus einer Scheibe pro Seite.
Sollte mein Hip Thrust schwerer sein als mein Kreuzheben?
Am Anfang ja, meist um etwa zehn bis zwanzig Prozent, weil die Bewegung kurz ist und der Rücken auf der Bank liegt. Wird dein Kreuzheben richtig stark, nähern sich die beiden Werte an, und Fortgeschrittene schaffen im Hip Thrust oft etwa so viel wie im Kreuzheben oder etwas weniger.
Zählt das Gewicht der Langhantel bei diesen Werten mit?
Ja. Jeder Wert ist das Gesamtgewicht auf der Stange inklusive der Stange selbst, bei einer normalen olympischen Langhantel also 20 kg. Polster und Matten zählen nicht mit.
Warum liegen die Hip-Thrust-Standards der Frauen so nah an denen der Männer?
Weil sie das Verhältnis aus unseren Standards fürs Kreuzheben übernehmen, und dort liegen Männer und Frauen näher beieinander als bei den Drückübungen. Der Hip Thrust ist tatsächlich eine Übung, bei der trainierte Frauen Gewichte bewegen, die nah an denen von Männern mit ähnlicher Trainingserfahrung und Statur liegen.
Wie werden diese Hip-Thrust-Standards berechnet?
Jedes Level ist ein Anteil am Standard fürs Kreuzheben bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, vom 1,2-Fachen bei Anfängern bis zum 0,95-Fachen bei Elite, gerundet auf 2,5 kg. Es sind Schätzungen aus typischen Verhältnissen, keine Messdaten.