Estensione dell'anca in orizzontale
Standard di forza hip thrust
L'hip thrust è l'unico grande esercizio in cui i numeri superano regolarmente quelli dello stacco, e per questo è difficile capire cosa sia un buon carico. Inserisci il tuo peso corporeo: questa pagina ti dà i valori da principiante a élite e ti dice in quale livello cade la tua alzata migliore.
Per un uomo di 80 kg, un buon livello (intermedio) nell'hip thrust è di circa 175 kg per una ripetizione; il livello principiante è di circa 95 kg e l'élite di circa 227,5 kg. Per una donna di 60 kg, il livello intermedio è di circa 85 kg.
Trova il tuo livello nell'hip thrust
Inserisci il tuo peso corporeo, scegli il sesso e indica la tua alzata migliore. Tutto qui sotto si aggiorna mentre scrivi.
Cosa misura davvero l'hip thrust
La forza dei glutei proprio dove ogni altro esercizio diventa facile.
Nell'hip thrust appoggi la parte alta della schiena su una panca, pianti bene i piedi, tieni il bilanciere imbottito sulle anche e spingi il bacino in alto finché busto e cosce non formano una linea retta. La resistenza è orizzontale invece che verticale, quindi il punto più duro è l'estensione completa, proprio dove squat e stacco hanno già finito. È tutto qui il senso dell'esercizio: carica i glutei nella posizione in cui fanno il lavoro vero.
Questo spiega anche perché i carichi sembrano così esagerati. Il bilanciere non fa molta strada, la schiena è in appoggio e la chiusura è la posizione in cui le anche sono più forti. Chi stacca 140 kg spesso lo supera ampiamente nell'hip thrust già nel primo anno di pratica, ed è un risultato normale, non il segno che qualcosa è stato misurato male.
Da dove vengono questi numeri
Un po' sopra lo stacco all'inizio, un po' sotto quando sei avanzato.
Questi standard partono dai valori dello stacco della nostra pagina sugli standard di forza, perché entrambe le alzate sono un'estensione dell'anca sotto carico e lo stacco è il riferimento del sito per la catena posteriore. I principianti spingono circa 1,2 volte il loro stacco, gli intermedi circa 1,1 volte, gli avanzati e l'élite più o meno quanto lo stacco o poco meno, perché uno stacco serio prima o poi supera un esercizio con un movimento corto e la schiena in appoggio.
Qui i numeri delle donne risultano relativamente più alti di quelli degli uomini, e non è un favore. Deriva dagli standard dello stacco stessi, dove il divario tra uomini e donne è più stretto che negli esercizi di spinta, e corrisponde a quello che vede la maggior parte degli allenatori: nell'hip thrust le donne allenate gestiscono carichi che sorprendono.
| Livello | Percentuale dello standard di stacco |
|---|---|
| Principiante | 120% |
| Novizio | 115% |
| Intermedio | 110% |
| Avanzato | 100% |
| Élite | 95% |
Questi standard sono stime ricavate dai rapporti tipici con i fondamentali, arrotondate ai 2,5 kg più vicini. I valori di panca, squat, stacco e lento avanti su cui si basano sono le approssimazioni in rapporto al peso corporeo pubblicate nella nostra pagina sugli standard di forza, allineate a riferimenti molto usati nel mondo della preparazione atletica come ExRx.net. Nulla qui è un dato misurato in laboratorio e nessuna tabella è stata copiata da altre fonti. Prendi ogni numero come un obiettivo a cui puntare, non come un giudizio su di te.
Ultima revisione: .
Standard hip thrust per uomini
Massimale stimato sul bilanciere, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (il tuo peso corporeo) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Standard hip thrust per donne
Massimale stimato sul bilanciere, per peso corporeo.
| Peso corporeo | Principiante | Novizio | Intermedio | Avanzato | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Un esempio pratico
Una donna di 60 kg che capisce a che punto è.
Una donna di 60 kg allo standard intermedio stacca 77,5 kg e spinge 85 kg di hip thrust. Mettiamo che faccia dieci ripetizioni pulite con 65 kg, con un fermo in alto a ogni ripetizione. La stima è di circa 86 kg come massimale, quindi è proprio sulla soglia intermedia di 85 kg e ha 115 kg ad aspettarla come obiettivo da avanzata.
In questo esercizio il salto da intermedio ad avanzato è più grande che nella maggior parte degli altri, quindi un progresso del genere richiede uno o due blocchi di allenamento, non qualche settimana. Conviene abbinare l'hip thrust a un esercizio con un movimento più lungo, perché un hip thrust che corre molto più avanti di tutto il resto ti parla di una sola posizione, non delle tue anche in generale.
Cosa questi standard non possono dirti
Il setup fa più lavoro di quanto pensi.
Altezza della panca, spessore del cuscinetto, posizione dei piedi e quanto ti appoggi indietro spostano il carico di parecchio, e nessuna di queste cose si vede in un numero. Un hip thrust con le tibie verticali in alto e un fermo lento è un esercizio diverso da uno fatto rimbalzando da terra con i piedi avanti. Prima rendi sempre uguale il setup, poi confronta.
Vale anche la pena essere chiari su cosa un grande hip thrust non ti dà. Il transfer su sprint, salti e stacco è reale ma modesto, e l'esercizio allena un tratto molto corto, nella parte più forte dell'estensione dell'anca. Usa questi standard come scala per l'hip thrust, non come misura di quanto sono forti le tue anche in tutto il resto.
Altri strumenti
Valuta le anche, poi il resto della parte inferiore.
Domande frequenti
Domande comuni su questi standard.
Quanto dovrei fare di hip thrust?
A livello intermedio una donna di 60 kg spinge circa 85 kg di hip thrust, un uomo di 80 kg circa 175 kg. Inserisci il tuo peso corporeo nello strumento in cima alla pagina per vedere i tuoi valori da principiante, novizio, intermedio, avanzato ed élite.
Qual è il carico medio nell'hip thrust?
Chi allena l'hip thrust con costanza di solito sta tra la riga del novizio e quella dell'intermedio. Per una donna di 60 kg significa un massimale stimato da 70 a 85 kg, quindi serie da dieci con carichi tra 50 e 65 kg. Chi inizia lavora spesso con il bilanciere e un disco da 20 per lato.
L'hip thrust deve essere più pesante dello stacco?
All'inizio sì, di solito del dieci o venti percento circa, perché il movimento è corto e la schiena è in appoggio. Quando lo stacco diventa davvero forte i due si avvicinano, e chi è avanzato spesso spinge di hip thrust più o meno quanto stacca, o un po' meno.
Il peso del bilanciere è compreso in questi numeri?
Sì. Ogni valore è il carico totale sul bilanciere, bilanciere compreso, che per un olimpico standard pesa 20 kg. Il cuscinetto per la barra e il tappetino non contano.
Perché gli standard femminili dell'hip thrust sono vicini a quelli maschili?
Perché ereditano il rapporto dello stacco dai nostri standard principali, dove uomini e donne sono più vicini che negli esercizi di spinta. L'hip thrust è davvero un esercizio in cui le donne allenate gestiscono carichi vicini a quelli di uomini con la stessa esperienza e corporatura simile.
Come sono calcolati questi standard dell'hip thrust?
Ogni livello è una quota dello standard dello stacco per lo stesso peso corporeo e sesso, da 1,2 volte per il principiante fino a 0,95 volte per l'élite, arrotondata ai 2,5 kg più vicini. Sono stime ricavate da rapporti tipici, non dati misurati.