ヒップスラストの筋力基準

ヒップスラストのレベルをチェック

体重と性別を選び、自己ベストの重量を入力してください。下の表示は入力に合わせてすぐに更新されます。

ヒップスラストで本当にわかること

ほかの種目が楽になるポジションでのお尻の強さ。

ヒップスラストでは、上背部をベンチに乗せ、足を床につけ、パッドを巻いたバーを腰の上に置いて、胴体と太ももが一直線になるまでお尻を押し上げます。負荷が縦ではなく横方向にかかるので、いちばんきついのは股関節が伸び切った位置です。スクワットやデッドリフトなら、もう動作が終わっているところですね。この種目の価値はまさにそこにあり、お尻の筋肉が本当に働くポジションで負荷をかけられます。

扱う重量がびっくりするほど重く見えるのも、これで説明がつきます。バーを動かす距離は短く、背中は支えられていて、ロックアウトの位置は股関節がいちばん力を出せるポジションです。デッドリフトで140 kgを挙げる人が、始めて1年以内にヒップスラストでその重量を大きく超えるのはよくあることで、測り方を間違えているわけではありません。

この数値の根拠

最初はデッドリフトより少し上、上級者になると少し下。

この基準は、当サイトの筋力基準ページにあるデッドリフトの数値をもとにしています。どちらも負荷をかけた股関節伸展の種目で、当サイトでは体の裏側（ポステリアチェーン）の強さをデッドリフトで見ているからです。初心者はデッドリフトの約1.2倍、中級者は約1.1倍、上級者とエリートはほぼ同じか少し下になります。本格的に強いデッドリフトは、可動域が短く背中が支えられた種目をいずれ追い越すからです。

ここでは女性の数値が男性に比べて相対的に高めに出ますが、女性を甘く評価しているわけではありません。デッドリフトの基準そのものが、プレス系の種目よりも男女差が小さいことから自然にそうなります。多くのコーチの実感とも一致していて、ヒップスラストは鍛えている女性が周りを驚かせるような重量を扱う種目です。

男性のヒップスラスト基準

体重別の推定1RM（バー込みの総重量）。

女性のヒップスラスト基準

体重別の推定1RM（バー込みの総重量）。

計算例

体重60 kgの女性が自分のレベルを確かめる例。

体重60 kgの女性の場合、中級者の基準はデッドリフト77.5 kg、ヒップスラスト85 kgです。仮に65 kgで、毎回トップで止めながらきっちり10回できたとします。推定MAXは約86 kgなので、ちょうど中級者ライン（85 kg）の上にいて、次の目標の上級者は115 kgです。

この種目は中級者から上級者までの差がほかの種目より大きいので、そこまで伸ばすには数週間ではなく、トレーニングブロック1〜2回分の取り組みが必要です。可動域の長い種目と組み合わせるのがおすすめです。ヒップスラストの数値だけが突出しているなら、それは股関節全体の強さではなく、ひとつのポジションでの強さを表しているにすぎません。

この基準ではわからないこと

セッティングの影響は思っている以上に大きい。

ベンチの高さ、パッドの厚さ、足の位置、上体をどれだけ後ろに預けるかで、扱える重量は大きく変わります。しかも、どれも数字には表れません。トップですねが垂直になり、ゆっくり止めるヒップスラストと、足を前に出して床から反動で跳ね上げるものは別の種目です。まずセッティングを毎回そろえてから比べましょう。

ヒップスラストが強くても手に入らないものがあることも、はっきりさせておきましょう。ダッシュやジャンプ、デッドリフトへの効果は確かにありますが、大きくはありません。この種目が鍛えるのは、股関節伸展のいちばん強い側のごく短い範囲です。この基準はヒップスラストのものさしとして使い、股関節のあらゆる強さの代わりとは考えないでください。

その他のツール

お尻をチェックしたら、下半身のほかの種目も。

よくある質問

この基準についてよくある質問。