Horisontell höftextension
Styrkenivåer i hip thrust
Hip thrust är det enda stora lyftet där siffrorna regelbundet slår marklyftet, och då är det svårt att veta vad som är bra. Fyll i din kroppsvikt så får du dina siffror i hip thrust från nybörjare till elit och ser vilken nivå ditt bästa lyft hamnar på.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i hip thrust på ungefär 175 kg för en rep; nybörjarnivån är ungefär 95 kg och elitnivån ungefär 227,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 85 kg.
Hitta din nivå i hip thrust
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad hip thrust egentligen mäter
Sätesstyrka i just det läge där alla andra lyft blir lätta.
I en hip thrust vilar övre delen av ryggen mot en bänk, fötterna står stadigt i golvet, en stång med skydd ligger över höfterna och du driver upp höften tills överkropp och lår bildar en rak linje. Motståndet är horisontellt i stället för vertikalt, så det tyngsta läget är full extension, precis där en knäböj eller ett marklyft redan är klart. Det är hela poängen med övningen: den belastar sätet i det läge där det gör sitt riktiga jobb.
Det förklarar också varför vikterna ser så skrämmande ut. Ingen flyttar stången särskilt långt, ryggen har stöd och utlåsningen är höftens starkaste läge. Den som drar 140 kg i marklyft kommer ofta en bra bit över det i hip thrust redan första året, och det är ett helt normalt resultat, inte ett tecken på att något har mätts fel.
Var siffrorna kommer ifrån
Strax över ditt marklyft i början, strax under när du är avancerad.
Nivåerna utgår från marklyftssiffrorna på vår sida om styrkenivåer, eftersom båda lyften är höftextension under belastning och marklyftet är sajtens referens för hela baksidan. Nybörjare kör ungefär 1,2 gånger sitt marklyft i hip thrust, medelnivån ungefär 1,1 gånger, och avancerade lyftare och elitlyftare ungefär lika mycket eller lite mindre, eftersom ett seriöst marklyft till slut växer ifrån en övning med kort rörelsebana och stöd för ryggen.
Kvinnornas siffror blir relativt högre än männens här, och det är inget fiffel med vågen. Det följer av marklyftsnivåerna själva, där skillnaden mellan män och kvinnor är mindre än i presslyften, och det stämmer med vad de flesta tränare ser: hip thrust är ett lyft där tränade kvinnor klarar vikter som överraskar folk.
| Nivå | Andel av marklyftsnivån |
|---|---|
| Nybörjare | 120 procent |
| Novis | 115 procent |
| Medel | 110 procent |
| Avancerad | 100 procent |
| Elit | 95 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i hip thrust för män
Uppskattat 1RM på stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 60 kg | 87,5 kg | 110 kg | 125 kg | 142,5 kg |
| 60 kg | 72,5 kg | 102,5 kg | 132,5 kg | 150 kg | 170 kg |
| 70 kg | 85 kg | 120 kg | 155 kg | 175 kg | 200 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 95 kg | 137,5 kg | 175 kg | 200 kg | 227,5 kg |
| 90 kg | 107,5 kg | 155 kg | 197,5 kg | 225 kg | 257,5 kg |
| 100 kg | 120 kg | 172,5 kg | 220 kg | 250 kg | 285 kg |
| 110 kg | 132,5 kg | 190 kg | 242,5 kg | 275 kg | 312,5 kg |
| 120 kg | 145 kg | 207,5 kg | 265 kg | 300 kg | 342,5 kg |
Styrkenivåer i hip thrust för kvinnor
Uppskattat 1RM på stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 70 kg | 85 kg | 115 kg | 137,5 kg |
| 70 kg | 50 kg | 80 kg | 100 kg | 132,5 kg | 160 kg |
| 80 kg | 57,5 kg | 92,5 kg | 115 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 90 kg | 65 kg | 102,5 kg | 127,5 kg | 170 kg | 205 kg |
| 100 kg | 72,5 kg | 115 kg | 142,5 kg | 190 kg | 227,5 kg |
| 110 kg | 80 kg | 127,5 kg | 157,5 kg | 210 kg | 250 kg |
| 120 kg | 87,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg | 227,5 kg | 272,5 kg |
Ett räkneexempel
En kvinna på 60 kg tar reda på var hon står.
En kvinna på 60 kg på nivån medel drar 77,5 kg i marklyft och kör 85 kg i hip thrust. Säg att hon gör tio stabila reps med 65 kg, med en paus i toppen av varje rep. Det ger ungefär 86 kg på en rep, så hon ligger precis på gränsen för medel på 85 kg och har 115 kg som nästa mål på nivån avancerad.
Steget från medel till avancerad är större i det här lyftet än i de flesta, så ett sådant hopp tar ett eller två träningsblock snarare än några veckor. Kombinera gärna hip thrust med ett lyft som har längre rörelsebana, för en siffra i hip thrust som rusar ifrån allt annat säger något om ett enda läge, inte om dina höfter i allmänhet.
Det nivåerna inte kan säga
Uppställningen gör mer av jobbet än du tror.
Bänkhöjd, hur tjockt skyddet är, var fötterna står och hur långt bak du lutar dig påverkar vikten rejält, och inget av det syns i en siffra. En hip thrust med lodräta smalben i toppen och en långsam paus är ett annat lyft än en som studsas från golvet med fötterna långt fram. Gör din uppställning likadan varje gång först, jämför sedan.
Var också tydlig med vad en stark hip thrust inte ger dig. Överföringen till sprint, hopp och marklyft finns men är blygsam, och lyftet tränar en väldigt kort del av höftextensionen, den starkaste delen. Använd nivåerna som en skala för hip thrust, inte som ett mått på hur stark din höft är i allt annat.
Fler verktyg
Kolla höften först, sedan resten av underkroppen.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket ska jag ta i hip thrust?
En kvinna på 60 kg på nivån medel klarar ungefär 85 kg i hip thrust, och en man på 80 kg ungefär 175 kg. Fyll i din kroppsvikt i verktyget högst upp på sidan så ser du dina siffror för nybörjare, novis, medel, avancerad och elit.
Vad är en genomsnittlig vikt i hip thrust?
Den som tränar hip thrust på allvar ligger oftast mellan raderna novis och medel. För en kvinna på 60 kg betyder det ett uppskattat max på 70 till 85 kg, alltså arbetsset om tio reps runt 50 till 65 kg. Nybörjare kör ofta med stången plus en skiva per sida.
Ska jag klara mer i hip thrust än i marklyft?
I början, ja, oftast med ungefär tio till tjugo procent, eftersom rörelsebanan är kort och ryggen har stöd. När ditt marklyft blir riktigt starkt närmar sig de två varandra, och avancerade lyftare kör ofta ungefär lika mycket i hip thrust som i marklyft, eller lite mindre.
Räknas skivstångens vikt med i siffrorna?
Ja. Varje siffra är den totala vikten på stången, inklusive själva stången, som väger 20 kg om det är en vanlig olympisk stång. Stångskydd och mattor räknas inte.
Varför ligger kvinnornas nivåer i hip thrust så nära männens?
För att de ärver förhållandet från marklyftet i våra huvudnivåer, där män och kvinnor ligger närmare varandra än i presslyften. Hip thrust är verkligen ett lyft där tränade kvinnor hanterar vikter nära män med liknande träningsålder och storlek.
Hur räknas nivåerna i hip thrust fram?
Varje nivå är en andel av marklyftsnivån för samma kroppsvikt och kön, från 1,2 gånger på nybörjarnivå ner till 0,95 gånger på elitnivå, avrundat till närmaste 2,5 kg. Det är uppskattningar utifrån typiska kvoter, inte uppmätta data.