Höftfällning
Styrkenivåer i rumänsk marklyft (RDL)
Rumänsk marklyft tränas för reps och maxas nästan aldrig, så nästan ingen vet hur ett bra resultat ser ut. Fyll i din kroppsvikt så ger sidan dig en skala från nybörjare till elit för RDL, byggd direkt på marklyftsnivåerna på den här sajten.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i rumänsk marklyft på ungefär 112,5 kg för en rep; nybörjarnivån är ungefär 55 kg och elitnivån ungefär 167,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 55 kg.
Hitta din nivå i rumänsk marklyft
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad rumänsk marklyft egentligen mäter
Styrka i baksida lår och säte genom en höftfällning som aldrig når golvet.
Rumänsk marklyft börjar uppifrån. Du lyfter av en lastad stång från ställningen eller står upp med den, skjuter höfterna bakåt med knäna bara lätt böjda, låter stången glida ner längs framsidan av benen tills baksida lår inte går längre, och reser dig upp igen. Stången går inte tillbaka till golvet, rörelseomfånget bestäms av din rörlighet och inte av skivorna, och vikten bärs av baksida lår, sätet och ryggresarna längs hela ryggen, som håller den rak.
Det gör det till ett helt annat lyft än vanligt marklyft, även om det ser ut som halva ett. Det finns ingen start från golvet, ingen benkraft värd att nämna och ingen chans att ställa om sig mellan repsen, så lyftet begränsas av hur länge baksida lår kan hålla spänningen och hur länge greppet räcker, snarare än av toppkraften från golvet.
Var siffrorna kommer ifrån
Sjuttio procent av ditt vanliga marklyft, lika på alla fem nivåerna.
Varje siffra här är 70 procent av marklyftsnivån för samma kroppsvikt och kön. Andelen är fast eftersom RDL i grunden är marklyftets övre halva, belastad genom en längre excentrisk fas, och den som tar mer i marklyft tar också proportionellt mer i rumänsk marklyft på varje nivå. Mekaniken ger ingen anledning för kvoten att glida som den gör i ett maskinlyft.
Sjuttio procent är medvetet försiktigt räknat. Många starka lyftare klarar betydligt mer i rumänsk marklyft om de använder dragremmar och stannar innan fullt rörelseomfång, och många andra har svårt att nå dit eftersom baksida lår tar slut tidigt. Nivån beskriver RDL med fullt rörelseomfång utan dragremmar, och det är den varianten som är värd att mäta.
| Nivå | Andel av nivån i vanligt marklyft |
|---|---|
| Nybörjare | 70 procent |
| Novis | 70 procent |
| Medel | 70 procent |
| Avancerad | 70 procent |
| Elit | 70 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i rumänsk marklyft för män
Uppskattat 1RM genom en full höftfällning, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 35 kg | 52,5 kg | 70 kg | 87,5 kg | 105 kg |
| 60 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 85 kg | 105 kg | 125 kg |
| 70 kg | 50 kg | 72,5 kg | 97,5 kg | 122,5 kg | 147,5 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 55 kg | 85 kg | 112,5 kg | 140 kg | 167,5 kg |
| 90 kg | 62,5 kg | 95 kg | 125 kg | 157,5 kg | 190 kg |
| 100 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 110 kg | 77,5 kg | 115 kg | 155 kg | 192,5 kg | 230 kg |
| 120 kg | 85 kg | 125 kg | 167,5 kg | 210 kg | 252,5 kg |
Styrkenivåer i rumänsk marklyft för kvinnor
Uppskattat 1RM genom en full höftfällning, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 20 kg | 35 kg | 45 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 70 kg | 30 kg | 50 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 80 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 82,5 kg | 120 kg | 150 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 70 kg | 90 kg | 132,5 kg | 167,5 kg |
| 110 kg | 45 kg | 77,5 kg | 100 kg | 147,5 kg | 185 kg |
| 120 kg | 50 kg | 85 kg | 110 kg | 160 kg | 202,5 kg |
Ett räkneexempel
Från ett åttarepsset till en nivå.
En man på 80 kg tar 160 kg i marklyft på medelnivå, så hans medelnivå i rumänsk marklyft är 112,5 kg. Säg att han gör åtta kontrollerade reps med 80 kg och stannar varje rep mitt på smalbenet utan att låta ryggen runda sig. Det setet ger ett uppskattat maxlyft på ungefär 100,5 kg, vilket placerar honom förbi novisnivån på 85 kg och på väg mot medel på 112,5 kg.
Två saker följer av det. För det första ska han inte lägga upp sin RDL utifrån procent av marklyftet, eftersom 70 procent av ett maxlyft i marklyft är en tung RDL, inte en uppvärmning. För det andra: om hans RDL har fastnat på 40 procent av marklyftet är det som begränsar honom förmodligen rörelseomfång eller grepp snarare än styrka i baksida lår, och det är ett teknikproblem som är värt att fixa innan han lägger på mer vikt.
Det nivåerna inte kan säga
RDL är svårare att mäta än de flesta lyft.
Ingen borde testa ett riktigt maxlyft i rumänsk marklyft. Lyftet gör mest nytta i spannet sex till tolv kontrollerade reps, och ett riktigt maxförsök gör det till ett segt marklyft med raka ben och rund rygg, vilket varken är säkert eller säger något. Uppskatta ditt max från ett tungt set om sex till tio i stället, och se resultatet som en planeringssiffra.
Rörelseomfånget är den andra lösa variabeln. Två lyftare med exakt samma styrka i baksida lår kommer att klara väldigt olika vikter om den ena stannar vid knät och den andra går förbi mitten av smalbenet, och höftrörligheten varierar enormt mellan människor. Bestäm var stången ska stanna innan du jämför dig med något, och kom ihåg att en kort RDL och en lång inte är samma övning.
Fler verktyg
Kolla höftfällningen och sedan resten av baksidan.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket borde jag klara i rumänsk marklyft?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån i rumänsk marklyft på ungefär 112,5 kg och den avancerade nivån på ungefär 140 kg. En kvinna på 60 kg ligger på medelnivå vid ungefär 55 kg. Fyll i din egen kroppsvikt högst upp för att få dina exakta siffror.
Hur mycket tar man i snitt i rumänsk marklyft?
De flesta som tränar RDL regelbundet ligger mellan novis och medel, vilket för en man på 80 kg betyder ett uppskattat maxlyft på 85 till 112,5 kg och arbetsset om åtta reps någonstans runt 70 till 90 kg.
Hur många procent av mitt marklyft bör RDL vara?
Ungefär 70 procent för RDL med fullt rörelseomfång utan dragremmar, vilket är kvoten tabellerna bygger på. Dragremmar och kortare rörelse drar upp den, och en lyftare med väldigt långa ben och stela baksida lår kan ligga en bra bit under.
Ska jag maxa i rumänsk marklyft?
Nej. Lyftet är gjort för kontrollerade reps, och ett riktigt maxlyft blir nästan alltid ett marklyft med raka ben och rund rygg. Uppskatta ditt max från ett set om sex till tio och använd den siffran när du lägger upp träningen.
Är RDL bättre än vanligt marklyft för baksida lår?
Den håller baksida lår under spänning längre och genom en längre stretch, och därför använder de flesta program den som assistansövning för baksida lår. Den ersätter inte vanligt marklyft, som tränar starten från golvet och benkraften som RDL hoppar över.
Hur räknas nivåerna i rumänsk marklyft ut?
Varje nivå är 70 procent av marklyftsnivån för samma kroppsvikt och kön, avrundad till närmaste 2,5 kg. Det är uppskattningar från en typisk kvot mellan de två lyften, inte uppmätta testdata.