Horisontellt drag
Styrkenivåer i skivstångsrodd
En siffra i skivstångsrodd säger ingenting om man inte vet hur strikt den drogs, så de här nivåerna gäller en rodd du inte skulle skämmas för att filma. Fyll i din kroppsvikt för att få dina siffror från nybörjare till elit och se vilken nivå ditt bästa set hamnar på.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i skivstångsrodd på ungefär 87,5 kg för en rep; nybörjarnivån är ungefär 45 kg och elitnivån ungefär 132,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 42,5 kg.
Hitta din nivå i skivstångsrodd
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad skivstångsrodden egentligen mäter
Horisontellt drag, plus allt som håller dig i position.
I skivstångsrodd ska du hålla en framåtfälld position med rak rygg medan du drar stången mot överkroppen. Lats, rhomboider, mellersta trapezius och bakre deltan flyttar stången, medan baksida lår, sätet och ryggresarna kämpar hela setet för att du inte ska resa dig upp. Det dubbla kravet är hela poängen med övningen, och det är därför tung rodd bygger den position som håller ihop ett tungt marklyft.
Det är också det lyft som oftast förstörs av entusiasm. Att ro med en höftkick och en överkropp som reser sig för varje rep gör det till ett halvt marklyft med lite armböj, och vikten kan öka med en tredjedel utan att dragstyrkan blir bättre. Siffrorna här gäller en rodd med fast överkroppsvinkel runt 45 grader eller lägre, där stången når kroppen.
Var siffrorna kommer ifrån
Femtiofem procent av ditt marklyft, på varje nivå.
Rodden räknas fram från marklyftsnivån på vår sida om styrkenivåer, med 55 procent på varje nivå. Marklyftet är sajtens referens för total dragstyrka, och en strikt rodd följer det jämnt eftersom båda begränsas av samma rygg- och höftmuskulatur som håller en belastad position.
Det finns en smart rimlighetskontroll inbyggd i den siffran. På medelnivå hamnar en mans rodd strax över hans bänkpressnivå, vilket stämmer med den ungefärliga jämvikt de flesta coacher förväntar sig mellan strikt rodd och bänkpress hos en balanserad lyftare. I elitänden sjunker rodden till runt tre fjärdedelar av bänkpressen, eftersom en tävlingsbänk till slut drar ifrån en assistansövning.
| Nivå | Andel av marklyftsnivån |
|---|---|
| Nybörjare | 55 procent |
| Novis | 55 procent |
| Medel | 55 procent |
| Avancerad | 55 procent |
| Elit | 55 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i skivstångsrodd för män
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 70 kg | 82,5 kg |
| 60 kg | 32,5 kg | 50 kg | 65 kg | 82,5 kg | 100 kg |
| 70 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 97,5 kg | 115 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 110 kg | 132,5 kg |
| 90 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 147,5 kg |
| 100 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg | 165 kg |
| 110 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 120 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
Styrkenivåer i skivstångsrodd för kvinnor
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 65 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 80 kg |
| 70 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 57,5 kg | 82,5 kg | 105 kg |
| 90 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 100 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 105 kg | 132,5 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 120 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
Ett räkneexempel
Från ett sexrepsset till en nivå och ett mål.
En man på 80 kg som klarar medelnivån 160 kg i marklyft borde ro 87,5 kg som maxlyft, med 110 kg som avancerat mål. Om han ror 65 kg i sex strikta reps blir uppskattningen ungefär 77 kg, vilket placerar honom mellan novis på 65 kg och medel.
Om samma lyftare kan ro 95 kg med höftkick är båda siffrorna sanna, men bara den ena hör hemma i den här tabellen. Den strikta siffran är den som följer hans marklyft och visar om övre ryggen håller under ett tungt drag, och det är ju hela anledningen till att ro över huvud taget.
Det nivåerna inte kan säga
Det finns inget enskilt lyft som heter skivstångsrodd.
Pendlay-rodd från stillastående på golvet, Yates-rodd med överkroppen runt 60 grader och klassisk framåtböjd rodd vid 45 grader är tre olika övningar med samma namn. Varianten från stillastående är oftast lättast och den mest upprätta tyngst. Siffrorna här beskriver mellanfallet, så justera dina förväntningar efter den stil du kör.
Fusk med kroppen är den andra lösa variabeln, och den som de flesta underskattar. En rodd som slutar med överkroppen tio grader högre än den började har lånat kraft från höfterna. Vill du ha en siffra som går att jämföra: välj en överkroppsvinkel, håll den hela setet och avbryt setet när den ändras.
Fler verktyg
Balansera dragen mot pressarna.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket borde jag klara i skivstångsrodd?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån i skivstångsrodd på ungefär 87,5 kg och den avancerade nivån på ungefär 110 kg. En kvinna på 60 kg ligger på medelnivå vid ungefär 42,5 kg. Fyll i din kroppsvikt högst upp på sidan för att få dina egna siffror.
Hur mycket tar man i snitt i skivstångsrodd?
För en man på 80 kg som tränar regelbundet ligger ett strikt uppskattat maxlyft mellan novis och medel, ungefär 65 till 87,5 kg, så arbetsset om sex till åtta reps hamnar runt 55 till 75 kg inklusive stången.
Ska jag ro lika mycket som jag bänkar?
Ungefär, ja, under större delen av din träningstid. På medelnivå lägger de här nivåerna en strikt rodd strax över bänkpressnivån för samma person, och det är en rimlig balans att sikta på.
Hur många procent av mitt marklyft bör min rodd vara?
Ungefär 55 procent, vilket är kvoten tabellerna använder. En lyftare som ligger långt under det ror oftast väldigt strikt eller har ett marklyft som bygger mer på benkraft än på ryggstyrka.
Räknas Pendlay-rodd mot de här nivåerna?
Det är en tuffare variant, eftersom varje rep startar från stillastående på golvet utan någon sträckreflex, så räkna med att du klarar mindre än siffrorna här. Jämför Pendlay-rodd med dina egna tidigare resultat i Pendlay-rodd.
Hur räknas nivåerna i skivstångsrodd ut?
Varje nivå är 55 procent av marklyftsnivån för samma kroppsvikt och kön, avrundad till närmaste 2,5 kg och sedan kontrollerad mot bänkpressnivån för balansens skull. Det är uppskattningar från typiska kvoter, inte uppmätta data.