Horizontales Ziehen
Kraftstandards fürs Langhantelrudern
Eine Zahl beim Langhantelrudern sagt nichts, solange man nicht weiß, wie sauber gezogen wurde. Deshalb gelten diese Standards für ein Rudern, das du ohne Scham filmen würdest. Gib dein Körpergewicht ein, dann bekommst du deine Werte von Anfänger bis Elite und siehst, auf welchem Level dein bester Satz landet.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert im Langhantelrudern (mittleres Niveau) bei etwa 87,5 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 45 kg, Elite-Lifter auf etwa 132,5 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 42,5 kg.
Finde dein Level im Langhantelrudern
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was das Langhantelrudern wirklich misst
Horizontales Ziehen und alles, was dich in Position hält.
Beim Langhantelrudern hältst du eine vorgebeugte Position mit geradem Rücken und ziehst dabei die Stange zum Oberkörper. Latissimus, Rhomboiden, mittlerer Trapez und hintere Schulter bewegen die Stange, während Beinbeuger, Gesäß und Rückenstrecker den ganzen Satz lang dagegen arbeiten, dass du dich aufrichtest. Genau diese doppelte Anforderung ist der Sinn der Übung, und deshalb baut schweres Rudern die Position auf, die ein schweres Kreuzheben zusammenhält.
Gleichzeitig wird keine Übung so oft durch Übereifer ruiniert. Wer mit Hüftschwung rudert und den Oberkörper bei jeder Wiederholung aufrichtet, macht daraus ein halbes Kreuzheben mit gebeugten Armen, und das Gewicht kann um ein Drittel steigen, ohne dass die Zugkraft wächst. Die Werte hier gelten für ein Rudern mit festem Oberkörperwinkel von etwa 45 Grad oder flacher, bei dem die Stange den Körper berührt.
Woher diese Zahlen kommen
55 % deines Kreuzhebens, auf jedem Level.
Das Rudern ist aus dem Kreuzheben-Standard auf unserer Kraftstandards-Seite abgeleitet, mit 55 % auf jedem Level. Das Kreuzheben ist auf dieser Seite die Referenz für die gesamte Zugkraft, und striktes Rudern wächst gleichmäßig mit, weil beide von derselben Rücken- und Hüftmuskulatur begrenzt werden, die eine belastete Position halten muss.
In dieser Zahl steckt ein praktischer Plausibilitätscheck. Auf mittlerem Niveau liegt das Rudern eines Mannes knapp über seinem Bankdrück-Standard, und das passt zu dem groben Gleichstand zwischen striktem Rudern und Bankdrücken, den die meisten Trainer bei einem ausgewogenen Lifter erwarten. Im Elite-Bereich fällt das Rudern auf etwa drei Viertel des Bankdrückens, weil ein Wettkampf-Bankdrücken eine Zusatzübung irgendwann abhängt.
| Level | Anteil am Kreuzheben-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 55 % |
| Einsteiger | 55 % |
| Mittel | 55 % |
| Fortgeschritten | 55 % |
| Elite | 55 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Langhantelrudern-Standards für Männer
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg | 70 kg | 82,5 kg |
| 60 kg | 32,5 kg | 50 kg | 65 kg | 82,5 kg | 100 kg |
| 70 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 97,5 kg | 115 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg | 110 kg | 132,5 kg |
| 90 kg | 50 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg | 147,5 kg |
| 100 kg | 55 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg | 165 kg |
| 110 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 152,5 kg | 182,5 kg |
| 120 kg | 65 kg | 100 kg | 132,5 kg | 165 kg | 197,5 kg |
Langhantelrudern-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM inklusive Stange, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 52,5 kg | 65 kg |
| 60 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 80 kg |
| 70 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 80 kg | 27,5 kg | 45 kg | 57,5 kg | 82,5 kg | 105 kg |
| 90 kg | 30 kg | 50 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 100 kg | 32,5 kg | 55 kg | 72,5 kg | 105 kg | 132,5 kg |
| 110 kg | 37,5 kg | 60 kg | 77,5 kg | 115 kg | 145 kg |
| 120 kg | 40 kg | 65 kg | 85 kg | 125 kg | 157,5 kg |
Ein Rechenbeispiel
Aus einem Sechsersatz ein Level und ein Ziel machen.
Ein Mann mit 80 kg, der auf mittlerem Niveau 160 kg im Kreuzheben zieht, sollte 87,5 kg für eine Wiederholung rudern, mit 110 kg als Ziel für Fortgeschrittene. Rudert er 65 kg für sechs strikte Wiederholungen, ergibt das geschätzt etwa 77 kg, also zwischen Einsteiger bei 65 kg und Mittel.
Schafft derselbe Lifter 100 kg mit Hüftschwung, stimmen beide Zahlen, aber nur eine gehört in diese Tabelle. Der strikte Wert ist der, der mit seinem Kreuzheben mitwächst und verrät, ob sein oberer Rücken bei einem schweren Zug hält, und genau dafür rudert man überhaupt.
Was diese Standards nicht verraten
Das eine Langhantelrudern gibt es nicht.
Pendlay-Rudern aus dem Stillstand am Boden, Yates-Rudern mit dem Oberkörper bei etwa 60 Grad und klassisches vorgebeugtes Rudern bei 45 Grad sind drei verschiedene Übungen mit demselben Namen. Die Variante aus dem Stillstand ist meist die leichteste, die aufrechte die schwerste. Diese Werte beschreiben den mittleren Fall, also pass deine Erwartungen an deinen Stil an.
Schwung aus dem Körper ist die andere lockere Variable, und die unterschätzen die meisten. Wenn dein Oberkörper am Ende eines Rudersatzes zehn Grad höher steht als am Anfang, hast du dir Hilfe aus der Hüfte geholt. Wenn du eine Zahl willst, die sich vergleichen lässt, leg einen Oberkörperwinkel fest, halte ihn den ganzen Satz und beende den Satz, sobald er sich verändert.
Weitere Rechner
Bring das Ziehen ins Gleichgewicht mit dem Drücken.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich beim Langhantelrudern schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt das Langhantelrudern auf mittlerem Niveau bei etwa 87,5 kg, die Marke für Fortgeschrittene bei etwa 110 kg. Eine Frau mit 60 kg liegt auf mittlerem Niveau bei rund 42,5 kg. Gib oben auf der Seite dein Körpergewicht ein, dann bekommst du deine eigenen Werte.
Wie viel Gewicht ist beim Langhantelrudern durchschnittlich?
Bei einem Mann mit 80 kg, der regelmäßig trainiert, liegt das geschätzte 1RM bei striktem Rudern zwischen Einsteiger und Mittel, also bei etwa 65 bis 87,5 kg. Arbeitssätze mit sechs bis acht Wiederholungen landen damit bei etwa 52,5 bis 72,5 kg inklusive Stange.
Sollte ich so viel rudern, wie ich auf der Bank drücke?
Grob gesagt ja, und zwar die meiste Zeit deines Trainingslebens. Auf mittlerem Niveau liegt striktes Rudern laut diesen Standards knapp über dem Bankdrück-Standard derselben Person, und das ist ein vernünftiges Gleichgewicht, auf das du hinarbeiten kannst.
Wie viel Prozent meines Kreuzhebens sollte mein Rudern schaffen?
Etwa 55 %, genau das Verhältnis, mit dem diese Tabellen rechnen. Wer deutlich darunter liegt, rudert meist sehr strikt oder hat ein Kreuzheben, das mehr auf Beinkraft als auf Rückenkraft aufgebaut ist.
Zählt Pendlay-Rudern für diese Standards?
Es ist die schwerere Variante, weil jede Wiederholung ohne Dehnungsreflex aus dem Stillstand am Boden startet. Rechne also mit weniger Gewicht als in diesen Werten. Vergleich dein Pendlay-Rudern lieber mit deinem eigenen früheren Pendlay-Rudern.
Wie werden diese Standards fürs Langhantelrudern berechnet?
Jedes Level entspricht 55 % des Kreuzheben-Standards bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, auf 2,5 kg gerundet, und wurde zur Kontrolle mit dem Bankdrück-Standard abgeglichen. Es sind Schätzungen aus typischen Verhältnissen, keine gemessenen Daten.