Vertikales Ziehen
Latzug-Kraftstandards
Sieh nach, wie viel du für deine Statur am Latzug ziehen solltest. Gib dein Körpergewicht ein, und diese Seite zeigt dir deine Latzug-Werte für Anfänger, Einsteiger, Mittel, Fortgeschritten und Elite und sagt dir, auf welchem Level deine aktuelle Bestleistung wirklich liegt.
Für einen Mann mit 80 kg liegt ein guter Wert am Latzug (mittleres Niveau) bei etwa 77,5 kg für eine Wiederholung; Anfänger kommen auf etwa 37,5 kg, Elite-Lifter auf etwa 115 kg. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 37,5 kg.
Finde dein Latzug-Level
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was der Latzug wirklich misst
Kraft im vertikalen Zug, ohne das Problem mit dem Körpergewicht.
Der Latzug ist ein vertikaler Zug im Sitzen, die Oberschenkel unter einem Polster fixiert, damit der Gewichtsblock einen Gegenhalt hat. Er belastet den Latissimus, den großen Rundmuskel, den unteren und mittleren Trapez und die Ellbogenbeuger, und er ist die eine Rückenübung, die fast jeder vom ersten Tag an sinnvoll belasten kann. Ein Klimmzug verlangt, dass du dein ganzes Körpergewicht bewegst, bevor du die Kraft dafür hast. Am Latzug steckst du 25 kg und legst von da aus los. Deshalb trägt er den Großteil des Rückentrainings bei Anfängern.
Genau diese Bequemlichkeit ist auch der Grund, warum sich Latzug-Werte schlecht zwischen Studios vergleichen lassen. Geräte unterscheiden sich in der Umlenkung, in der Beschriftung des Gewichtsblocks und darin, wie viel Reibung sich in den Führungsstangen aufgebaut hat. Eine Platte mit der Aufschrift 70 an einem Gerät ist an deinen Händen nicht dasselbe Gewicht wie eine 70 an einem anderen. Lies die Zahlen hier als die Einstellung, die du an einem typischen Gerät mit Steckgewichten wählen würdest, und vergleich dich zuerst mit deinem eigenen Trainingstagebuch.
Woher diese Zahlen kommen
48 % des Standards fürs Kreuzheben, auf jedem Level.
Für den Latzug gibt es keine anerkannte eigene Skala wie für die drei Wettkampfübungen. Statt eine zu erfinden, haben wir sie deshalb abgeleitet. Jedes Level auf dieser Seite ist 48 % des Standards fürs Kreuzheben bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, direkt von unserer Seite zu den Kraftstandards übernommen. Das Kreuzheben ist auf dieser Seite der Bezugspunkt für Zugkraft über die ganze Kette, und der vertikale Zug folgt ihm eng genug, dass ein einziger Anteil über den ganzen Bereich passt.
Bei Männern landet der Latzug auf mittlerem Niveau damit knapp unter dem Körpergewicht. Die Faustregel, die die meisten Lifter ohnehin kennen (mit etwas Erfahrung ziehst du am Latzug ungefähr dein Körpergewicht), ergibt sich also aus der Rechnung, statt nachträglich draufgesetzt zu werden. Das passt auch zu unseren Standards für Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Ein Mann auf der Marke für mittleres Niveau am Latzug hängt sich bei Klimmzügen meist etwa ein Viertel seines Körpergewichts zusätzlich an.
| Level | Anteil am Kreuzheben-Standard |
|---|---|
| Anfänger | 48 % |
| Einsteiger | 48 % |
| Mittel | 48 % |
| Fortgeschritten | 48 % |
| Elite | 48 % |
Diese Standards sind Schätzungen, abgeleitet aus typischen Verhältnissen zu den Grundübungen und auf 2,5 kg gerundet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, auf denen sie aufbauen, sind die Näherungen nach Körpergewicht von unserer Seite zu den Kraftstandards. Sie orientieren sich an verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining, unter anderem ExRx.net. Nichts davon sind gemessene Labordaten, und keine Tabelle wurde von woanders kopiert. Sieh jede Zahl als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
Zuletzt geprüft: .
Wie viel Gewicht zieht man im Schnitt am Latzug?
Wo die meisten, die trainieren, tatsächlich landen.
Die meisten trainierten Männer in einem normalen Studio liegen zwischen Einsteiger und Mittel, bei 80 kg Körpergewicht also bei einem 1RM von ungefähr 57,5 bis 77,5 kg. Das entspricht Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen irgendwo bei 45 bis 60 kg. Untrainierte fangen deutlich darunter an, und daran ist nichts falsch.
Latzug-Standards für Männer
Geschätztes 1RM am Gewichtsblock, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 30 kg | 42,5 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 32,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 85 kg | 100 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 90 kg | 42,5 kg | 65 kg | 87,5 kg | 107,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 110 kg | 52,5 kg | 80 kg | 105 kg | 132,5 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 115 kg | 145 kg | 172,5 kg |
Latzug-Standards für Frauen
Geschätztes 1RM am Gewichtsblock, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 kg | 25 kg | 30 kg | 45 kg | 57,5 kg |
| 60 kg | 17,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 55 kg | 70 kg |
| 70 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 80 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 90 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 100 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 110 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 67,5 kg | 100 kg | 127,5 kg |
| 120 kg | 35 kg | 57,5 kg | 75 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Ein Rechenbeispiel
Ein Lifter, ein ehrlicher Satz, eine Zahl als Ziel.
Nimm einen Mann mit 80 kg. Seine Latzug-Marke für mittleres Niveau liegt bei 77,5 kg, die für Fortgeschrittene bei 95 kg. Angenommen, er schafft acht saubere Wiederholungen mit 65 kg. Unser 1RM-Rechner macht daraus ungefähr 81,5 kg für eine Wiederholung. Damit liegt er über der Linie für mittleres Niveau, und bis Fortgeschritten fehlen ihm etwa 13,5 kg.
Das Etikett ist daran das Uninteressanteste. Nützlich ist der Abstand: Er weiß jetzt, dass das nächste Etappenziel 95 kg sind, dass es noch etwa 13,5 kg entfernt ist und dass er mit 2,5 kg mehr am Block alle paar Wochen innerhalb eines Trainingsblocks dort ankommt. Ein Standard, der dir kein Ziel gibt, ist nur eine Anzeigetafel.
Was diese Standards nicht verraten
Drei ehrliche Einschränkungen, bevor du dir die Zahl zu Herzen nimmst.
Ein 1RM am Latzug wird selten getestet und noch seltener ehrlich. Die meisten finden ihr echtes Max, indem sie sich so weit zurücklehnen, bis aus der Bewegung ein Rudern wird. Das hebt die Zahl, aber nicht die Kraft, die sie messen soll. Wenn diese Standards etwas aussagen sollen, bewerte dich an einer Wiederholung mit fast aufrechtem Oberkörper, bei der die Stange an der oberen Brust ankommt.
Die Tabellen sagen auch nichts darüber, wie gut dein Rücken funktioniert. Das Gewicht am Latzug ist nur ein schmaler Ausschnitt deiner Zugkraft. Es verrät dir nicht, ob sich deine Schulterblätter richtig bewegen, ob deine Ellbogen gesund sind oder ob dein oberer Rücken beim schweren Kreuzheben die Position hält. Nutze es, um die Belastung bei einer Übung zu steuern, nicht um dein Training zu benoten.
Weitere Rechner
Berechne dein Max und finde dann dein Level bei den anderen Übungen.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel sollte ich am Latzug schaffen?
Für einen Mann mit 80 kg liegt der Latzug auf mittlerem Niveau bei etwa 77,5 kg für eine Wiederholung, für eine Frau mit 60 kg bei etwa 37,5 kg. Gib oben auf der Seite dein eigenes Körpergewicht ein, dann siehst du deine genauen Werte auf allen fünf Levels.
Wie viel Gewicht ist am Latzug durchschnittlich?
Die meisten trainierten Männer in einem normalen Studio liegen zwischen Einsteiger und Mittel, bei 80 kg Körpergewicht also bei einem 1RM von ungefähr 57,5 bis 77,5 kg. Das entspricht Sätzen mit acht bis zehn Wiederholungen irgendwo bei 45 bis 60 kg. Untrainierte fangen deutlich darunter an, und daran ist nichts falsch.
Ist der Latzug so gut wie Klimmzüge?
Für den Aufbau des Latissimus sind die beiden eng verwandt, und der Latzug hat den Vorteil, dass du ihn auf jedem Kraftniveau genau dosieren kannst. Klimmzüge sind die schwierigere Übung, weil du dabei auch dein eigenes Körpergewicht kontrollieren musst. Die meisten Programme setzen deshalb auf beides und steigern den Latzug, während die Zahl der Klimmzüge wächst.
Sollte ich mein Körpergewicht am Latzug ziehen können?
Für einen trainierten Mann ist das ein faires Ziel: Der Standard für mittleres Niveau liegt hier knapp unter dem Körpergewicht für eine Wiederholung. Bei Frauen liegt das mittlere Niveau eher bei zwei Dritteln des Körpergewichts. Beides ist keine Prüfungsnote, sondern nur der Punkt, an dem dein Zug mit dem Rest deines Trainings mithält.
Gelten diese Standards auch für einen Kabelzug zu Hause?
Ungefähr, aber rechne mit einem Unterschied. Heimgeräte mit Steckgewichten und Latzugtürme für Hantelscheiben haben unterschiedliche Umlenkungen, deshalb kann dieselbe Anstrengung 10 kg mehr oder weniger anzeigen als an einem Studiogerät. Such dir ein Gerät aus und verfolge deinen Fortschritt daran.
Wie werden diese Latzug-Standards berechnet?
Jedes Level entspricht 48 % des Standards fürs Kreuzheben bei gleichem Körpergewicht und Geschlecht, gerundet auf 2,5 kg. Es sind Schätzungen aus typischen Verhältnissen zwischen Übungen, keine Messdaten aus einer Testgruppe.