Zusatzgewicht
Kraftstandards für Klimmzüge mit Zusatzgewicht
Standards für Klimmzüge funktionieren anders, weil du den Großteil der Last schon hebst, bevor du irgendetwas an den Gürtel hängst. Jede Zahl hier ist das Zusatzgewicht. Gib dein Körpergewicht ein, dann siehst du die Werte von Anfänger bis Elite für deine Statur und wo dein bester Single liegt.
Für einen Mann mit 80 kg ist ein guter Wert bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht (mittleres Niveau) eine Wiederholung mit etwa 20 kg am Gürtel; Anfänger schaffen einen Klimmzug ohne Zusatzgewicht, Elite-Lifter hängen sich etwa 55 kg an. Für eine Frau mit 60 kg liegt das mittlere Niveau bei etwa 5 kg Zusatzgewicht.
Finde dein Level bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht
Gib dein Körpergewicht ein, wähl dein Geschlecht und trag deine beste Leistung ein. Alles darunter aktualisiert sich, während du tippst.
Was ein Klimmzug mit Zusatzgewicht wirklich misst
Zugkraft im Verhältnis zu dem Körper, den du hochziehen musst.
Beim Klimmzug bewegst du fast dein ganzes Körpergewicht durch einen vollen vertikalen Zug, vom toten Hang mit gestreckten Armen, bis das Kinn über der Stange ist. Eine Scheibe am Dipgürtel kommt noch dazu, die echte Last ist also dein Körpergewicht plus das, was du angehängt hast. Deshalb bestraft und belohnt diese Übung das Körpergewicht so deutlich: Zwei Leute mit gleicher absoluter Zugkraft kommen auf sehr unterschiedliche Klimmzug-Werte, wenn einer 70 kg wiegt und der andere 95 kg.
Deshalb sollte auch niemand die Anzahl seiner Klimmzüge mit einer Langhantelübung vergleichen. Der Klimmzug ist zuerst ein Test für Kraft im Verhältnis zum Gewicht und erst danach ein Zugtest, und das Zusatzgewicht am Gürtel ist der einzige Teil davon, der sich wie eine normale Übung verhält.
Woher diese Zahlen kommen
Direkt ans Körpergewicht gekoppelt, weil eine Körpergewichtsübung nicht wie eine Langhantelübung skaliert.
Fast jede andere Seite hier leitet ihren Standard als Anteil am Bankdrücken, an der Kniebeuge, am Kreuzheben oder am Schulterdrücken ab. Diese nicht, und der Grund lässt sich klar sagen. Wenn du beim Klimmzug Gewicht anhängst, sind die ersten 70 bis 90 Kilo der Last schon durch deinen eigenen Körper festgelegt. Das Zusatzgewicht wächst deshalb nicht im Verhältnis zu irgendeiner Langhantelübung. Eine Ableitung daraus ergab im unteren Teil der Tabelle offensichtlich falsche Zahlen.
Stattdessen ist das Zusatzgewicht direkt ein Anteil am Körpergewicht: bei Männern nichts für Anfänger, zehn Prozent für Einsteiger, fünfundzwanzig Prozent für mittleres Niveau, fünfundvierzig Prozent für Fortgeschrittene und siebzig Prozent für Elite, bei Frauen eine niedrigere Skala. Die Gesamtlast eines Mannes auf mittlerem Niveau liegt damit beim etwa 1,25-Fachen seines Körpergewichts, was gut zum Latzug auf mittlerem Niveau auf dieser Seite passt. Anfänger heißt: ein sauberer Klimmzug mit Körpergewicht. Das ist eine echte Leistung und der richtige Startpunkt für die Skala.
| Level | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| Anfänger | kein Zusatzgewicht | kein Zusatzgewicht |
| Einsteiger | 10 % des Körpergewichts | kein Zusatzgewicht |
| Mittel | 25 % des Körpergewichts | 8 % des Körpergewichts |
| Fortgeschritten | 45 % des Körpergewichts | 20 % des Körpergewichts |
| Elite | 70 % des Körpergewichts | 40 % des Körpergewichts |
Diese Standards sind Schätzwerte, die als Anteil am Körpergewicht festgelegt und auf 2,5 kg gerundet sind, nicht aus einer Langhantelübung abgeleitet. Die Werte für Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Schulterdrücken, die sonst auf der Seite verwendet werden, sind die Näherungswerte nach Körpergewicht von unserer Seite Kraftstandards, die sich an weit verbreiteten Referenzen aus dem Kraft- und Athletiktraining orientieren, darunter ExRx.net. Nichts davon sind im Labor gemessene Daten, und keine Tabelle ist von anderswo kopiert. Sieh jeden Wert als Ziel, auf das du hinarbeitest, nicht als Urteil über dich.
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Standards für Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Männer
Zusatzgewicht am Dipgürtel für ein 1RM, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Nur Körpergewicht | 5 kg | 12,5 kg | 22,5 kg | 35 kg |
| 60 kg | Nur Körpergewicht | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg | 42,5 kg |
| 70 kg | Nur Körpergewicht | 7,5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 50 kg |
| 80 kg (dein Körpergewicht) | Nur Körpergewicht | 7,5 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 90 kg | Nur Körpergewicht | 10 kg | 22,5 kg | 40 kg | 62,5 kg |
| 100 kg | Nur Körpergewicht | 10 kg | 25 kg | 45 kg | 70 kg |
| 110 kg | Nur Körpergewicht | 10 kg | 27,5 kg | 50 kg | 77,5 kg |
| 120 kg | Nur Körpergewicht | 12,5 kg | 30 kg | 55 kg | 85 kg |
Standards für Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Frauen
Zusatzgewicht am Dipgürtel für ein 1RM, nach Körpergewicht.
| Körpergewicht | Anfänger | Einsteiger | Mittel | Fortgeschritten | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Nur Körpergewicht | Nur Körpergewicht | 5 kg | 10 kg | 20 kg |
| 60 kg | Nur Körpergewicht | Nur Körpergewicht | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg |
| 70 kg | Nur Körpergewicht | Nur Körpergewicht | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 80 kg | Nur Körpergewicht | Nur Körpergewicht | 7,5 kg | 15 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | Nur Körpergewicht | Nur Körpergewicht | 7,5 kg | 17,5 kg | 35 kg |
| 100 kg | Nur Körpergewicht | Nur Körpergewicht | 7,5 kg | 20 kg | 40 kg |
| 110 kg | Nur Körpergewicht | Nur Körpergewicht | 10 kg | 22,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | Nur Körpergewicht | Nur Körpergewicht | 10 kg | 25 kg | 47,5 kg |
Ein Rechenbeispiel
Ein Gürtel, eine Scheibe, eine ehrliche Wiederholung.
Ein Mann mit 80 kg hängt sich auf mittlerem Niveau 20 kg an, also eine 20er-Scheibe am Dipgürtel, bei einer Gesamtlast von 100 kg. Die Marke für Fortgeschrittene liegt bei 35 kg Zusatzgewicht, also 115 kg insgesamt. Schafft er drei saubere Wiederholungen mit einer 10er-Scheibe, sind das 90 kg Gesamtlast, und die Schätzung für eine Wiederholung ergibt etwa 18 kg Zusatzgewicht. Damit liegt er knapp unter dem mittleren Niveau.
Schau, was passiert, wenn er 5 kg Körpergewicht verliert, ohne Kraft einzubüßen. Sein Zusatzgewicht bei gleicher Gesamtlast steigt um 5 kg, und er klettert in der Tabelle nach oben, ohne absolut stärker zu werden. Das ist kein Fehler im Standard, sondern genau das, was Kraft im Verhältnis zum Gewicht bedeutet. Und es ist der Grund, warum leichtere Athleten bei Klimmzügen glänzen.
Was diese Standards nicht verraten
Bewegungsumfang, Schwung und das Körpergewicht selbst verändern das Ergebnis.
Diese Standards gehen von einem strikten Klimmzug aus: toter Hang mit gestreckten Ellbogen unten, kein Treten und kein Kipping, und oben ist das Kinn komplett über der Stange. Ein Kipping-Klimmzug ist eine andere Übung, bei der du viel mehr Gewicht an den Gürtel hängen kannst. Er lässt sich deshalb nicht an dieser Tabelle messen.
Die andere ehrliche Einschränkung: Zusatzgewicht und Gesamtlast erzählen verschiedene Geschichten. Ein Lifter mit 70 kg, der 20 kg anhängt, zieht insgesamt 90 kg. Ein Lifter mit 100 kg, der 20 kg anhängt, zieht 120 kg. Die Tabelle ordnet beide in dieselbe Zeile ein, weil sie Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht misst. Das ist für diese Übung das nützliche Maß, aber nicht das einzige, das man kennen sollte.
Weitere Rechner
Prüf den Rest deiner Zugkraft und schätze dann ein Max.
Häufige Fragen
Häufige Fragen zu diesen Standards.
Wie viel Zusatzgewicht sollte ich bei Klimmzügen schaffen?
Bei 80 kg Körpergewicht liegt die Marke für mittleres Niveau bei 20 kg Zusatzgewicht, die für Fortgeschrittene bei 35 kg. Eine Frau mit 60 kg hängt sich auf mittlerem Niveau etwa 5 kg an. Gib oben dein Körpergewicht ein, dann siehst du deine eigenen Werte.
Was ist ein guter Klimmzug mit Zusatzgewicht?
Ein Viertel deines Körpergewichts zusätzlich für eine Wiederholung ist ein solides Ergebnis auf mittlerem Niveau. Die Hälfte deines Körpergewichts ist klar im Bereich Fortgeschritten, und siebzig Prozent sind auf dieser Skala die Elite-Zeile.
Ist mein Körpergewicht in diesen Zahlen enthalten?
Nein. Jeder Wert ist das Gewicht, das du am Gürtel oder in einer Weste zusätzlich trägst. Rechne dein Körpergewicht dazu, dann hast du die Gesamtlast, die du bewegst. Das ist der fairere Vergleich mit einer Langhantelübung.
Warum steht in der Anfänger-Spalte nur Körpergewicht?
Weil ein sauberer Klimmzug ohne Zusatzgewicht bei dieser Übung der Anfänger-Standard ist. Solange du den nicht schaffst, arbeitest du erst darauf hin, bevor du Gewicht anhängst.
Werden Klimmzüge im Untergriff und im Obergriff hier gleich bewertet?
Die Tabelle gilt für Klimmzüge im Obergriff. Im Untergriff schaffen die meisten fünf bis zehn Prozent mehr, weil der Bizeps stärker mithilft. Wenn du im Untergriff testest, setz deine Erwartungen also ein wenig höher an.
Wie werden diese Standards für Klimmzüge mit Zusatzgewicht berechnet?
Das Zusatzgewicht ist auf jedem Level ein Anteil am Körpergewicht, gerundet auf 2,5 kg, und wird nicht aus einer Langhantelübung abgeleitet. Die Skala ist mit unseren Latzug-Standards abgeglichen, damit beide Seiten übereinstimmen, wie Zugkraft auf mittlerem Niveau aussieht.