Dodatkowe obciążenie
Normy siłowe: podciąganie z obciążeniem
Normy w podciąganiu działają inaczej, bo zanim cokolwiek zawiesisz na pasie, i tak dźwigasz już większość ciężaru. Każda liczba na tej stronie to ciężar, który dokładasz. Wpisz masę ciała, a zobaczysz wyniki od początkującego do elity dla twojej budowy i to, gdzie wypada twoje najlepsze pojedyncze powtórzenie.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w podciąganiu z obciążeniem to jedno powtórzenie z dodatkowym ciężarem około 20 kg; poziom początkujący to podciągnięcie bez obciążenia, a elita około 55 kg dodatkowego ciężaru. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 5 kg dodatkowego ciężaru.
Sprawdź swój poziom w podciąganiu z obciążeniem
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy podciąganie z obciążeniem
Siłę ciągnięcia w stosunku do ciała, które musisz podciągnąć.
Podciąganie przenosi prawie całą masę ciała przez pełny ruch w pionie, od zwisu na prostych rękach do momentu, gdy broda minie drążek. Talerz zawieszony na pasie do dipów dokłada swoje, więc prawdziwe obciążenie to twoja masa ciała plus to, co dołożysz. Dlatego to ćwiczenie tak mocno karze i nagradza za masę ciała: dwie osoby o tej samej sile ciągnięcia w liczbach bezwzględnych osiągną zupełnie różne wyniki, jeśli jedna waży 70 kg, a druga 95 kg.
Z tego samego powodu nikt nie powinien porównywać liczby podciągnięć z masą ciała z wynikiem ze sztangą. Podciąganie to przede wszystkim test siły względem masy ciała, a dopiero potem test ciągnięcia, i tylko dodatkowy ciężar na pasie zachowuje się jak zwykłe ćwiczenie ze sztangą.
Skąd się biorą te liczby
Oparte wprost na masie ciała, bo ćwiczenie z masą własną nie skaluje się jak ćwiczenie ze sztangą.
Prawie każda inna strona w tym serwisie wylicza normę jako część wyniku w wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu albo wyciskaniu żołnierskim. Ta nie, i warto jasno powiedzieć dlaczego. Kiedy dokładasz ciężar do podciągania, pierwsze 70 do 90 kg obciążenia to i tak twoje własne ciało, więc dodatkowy ciężar nie rośnie proporcjonalnie do żadnego ćwiczenia ze sztangą. Wyliczanie go z któregoś z nich dawało liczby, które na dole tabeli były po prostu błędne.
Zamiast tego dodatkowe obciążenie ustalamy bezpośrednio jako część masy ciała: u mężczyzn nic na poziomie początkującym, dziesięć procent na poziomie nowicjusza, dwadzieścia pięć procent na średniozaawansowanym, czterdzieści pięć procent na zaawansowanym i siedemdziesiąt procent na elitarnym, a dla kobiet skala jest niższa. Dzięki temu całkowite obciążenie średniozaawansowanego mężczyzny to około 1,25 raza jego masy ciała, co rozsądnie łączy się ze średniozaawansowanym ściąganiem drążka w tym serwisie. Poziom początkujący oznacza czyste podciągnięcie z samą masą ciała, co jest prawdziwym osiągnięciem i dobrym punktem startu dla skali.
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | bez dodatkowego obciążenia | bez dodatkowego obciążenia |
| Nowicjusz | 10 procent masy ciała | bez dodatkowego obciążenia |
| Średniozaawansowany | 25 procent masy ciała | 8 procent masy ciała |
| Zaawansowany | 45 procent masy ciała | 20 procent masy ciała |
| Elita | 70 procent masy ciała | 40 procent masy ciała |
Te normy to szacunki ustalone jako odsetek masy ciała, zaokrąglone do 2,5 kg, a nie wyliczone z żadnego boju ze sztangą. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego używane w innych miejscach strony to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w podciąganiu z obciążeniem dla mężczyzn
Obciążenie na pasie przy ciężarze maksymalnym, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sama masa ciała | 5 kg | 12,5 kg | 22,5 kg | 35 kg |
| 60 kg | Sama masa ciała | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg | 42,5 kg |
| 70 kg | Sama masa ciała | 7,5 kg | 17,5 kg | 32,5 kg | 50 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | Sama masa ciała | 7,5 kg | 20 kg | 35 kg | 55 kg |
| 90 kg | Sama masa ciała | 10 kg | 22,5 kg | 40 kg | 62,5 kg |
| 100 kg | Sama masa ciała | 10 kg | 25 kg | 45 kg | 70 kg |
| 110 kg | Sama masa ciała | 10 kg | 27,5 kg | 50 kg | 77,5 kg |
| 120 kg | Sama masa ciała | 12,5 kg | 30 kg | 55 kg | 85 kg |
Normy w podciąganiu z obciążeniem dla kobiet
Obciążenie na pasie przy ciężarze maksymalnym, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | Sama masa ciała | Sama masa ciała | 5 kg | 10 kg | 20 kg |
| 60 kg | Sama masa ciała | Sama masa ciała | 5 kg | 12,5 kg | 25 kg |
| 70 kg | Sama masa ciała | Sama masa ciała | 5 kg | 15 kg | 27,5 kg |
| 80 kg | Sama masa ciała | Sama masa ciała | 7,5 kg | 15 kg | 32,5 kg |
| 90 kg | Sama masa ciała | Sama masa ciała | 7,5 kg | 17,5 kg | 35 kg |
| 100 kg | Sama masa ciała | Sama masa ciała | 7,5 kg | 20 kg | 40 kg |
| 110 kg | Sama masa ciała | Sama masa ciała | 10 kg | 22,5 kg | 45 kg |
| 120 kg | Sama masa ciała | Sama masa ciała | 10 kg | 25 kg | 47,5 kg |
Przykład krok po kroku
Jeden pas, jeden talerz, jedno uczciwe powtórzenie.
Mężczyzna ważący 80 kg na poziomie średniozaawansowanym dokłada 20 kg, czyli jeden talerz 20 kg na pasie do dipów, co daje 100 kg całkowitego obciążenia. Próg zaawansowany to 35 kg dodatkowego obciążenia, czyli 115 kg łącznie. Jeśli zrobi trzy czyste powtórzenia z talerzem 10 kg, to 90 kg całkowitego obciążenia, a oszacowanie na jedno powtórzenie wychodzi na około 18 kg dodatkowego ciężaru, czyli tuż poniżej poziomu średniozaawansowanego.
Zobacz, co się stanie, jeśli schudnie 5 kg, nie tracąc siły. Przy tym samym całkowitym obciążeniu jego dodatkowy ciężar rośnie o 5 kg i przesuwa się w tabeli w górę, choć w liczbach bezwzględnych wcale nie jest silniejszy. To nie wada normy, tylko właśnie to, co oznacza siła względem masy ciała, i dlatego w podciąganiu błyszczą lżejsi zawodnicy.
Czego te normy ci nie powiedzą
Zakres ruchu, kipping i sama masa ciała zmieniają wynik.
Te normy zakładają ścisłe podciąganie: zwis z prostymi łokciami na dole, bez machania nogami i bez kippingu, a na górze broda wyraźnie nad drążkiem. Podciąganie z kippingiem to inne ćwiczenie, które pozwoli zawiesić na pasie dużo więcej, więc nie da się go oceniać według tej tabeli.
Drugie uczciwe zastrzeżenie jest takie, że dodatkowe obciążenie i całkowite obciążenie mówią co innego. Osoba ważąca 70 kg, która dokłada 20 kg, podciąga łącznie 90 kg. Osoba ważąca 100 kg, która dokłada 20 kg, podciąga łącznie 120 kg. Tabela stawia je w tym samym wierszu, bo mierzy siłę względem masy ciała, a to jest najbardziej przydatna miara w tym ćwiczeniu, ale nie jedyna, którą warto znać.
Więcej narzędzi
Sprawdź resztę ćwiczeń ciągnących, a potem oszacuj maksa.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile obciążenia dokładać do podciągania?
Przy masie ciała 80 kg próg średniozaawansowany to 20 kg dodatkowego obciążenia, a zaawansowany 35 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym dokłada około 5 kg. Wpisz swoją masę ciała na górze strony, żeby zobaczyć własne wyniki.
Jakie podciąganie z obciążeniem to dobry wynik?
Dołożenie jednej czwartej masy ciała na jedno powtórzenie to solidny poziom średniozaawansowany. Połowa masy ciała to już wyraźnie poziom zaawansowany, a siedemdziesiąt procent to wiersz elity na tej skali.
Czy te liczby obejmują moją masę ciała?
Nie. Każda liczba to ciężar, który dokładasz na pasie albo w kamizelce. Dodaj do niego swoją masę ciała, a dostaniesz całkowite obciążenie, które przenosisz, i to ono jest uczciwszym punktem odniesienia przy porównaniu ze sztangą.
Dlaczego w wierszach dla początkujących jest sama masa ciała?
Bo jedno czyste podciągnięcie bez dodatkowego obciążenia to norma dla początkujących w tym ćwiczeniu. Dopóki go nie zrobisz, kolejnym krokiem nie jest dokładanie ciężaru, tylko dojście do tego jednego powtórzenia.
Czy podciąganie podchwytem i nachwytem ocenia się tu tak samo?
Tabela jest liczona dla podciągania nachwytem. Podchwytem większość osób zrobi o pięć do dziesięciu procent więcej, bo mocniej pracuje biceps, więc jeśli testujesz podciąganie podchwytem, oczekuj trochę wyższych wyników.
Jak liczone są te normy w podciąganiu z obciążeniem?
Dodatkowe obciążenie to określona część masy ciała na każdym poziomie, zaokrąglona do 2,5 kg, a nie wartość wyliczona ze sztangi. Skalę sprawdziliśmy z naszymi normami w ściąganiu drążka, żeby obie strony zgadzały się co do tego, jak wygląda średniozaawansowana siła ciągnięcia.