Ciągnięcie w pionie
Normy siłowe: ściąganie drążka wyciągu
Sprawdź, ile powinno się ściągać na wyciągu przy twojej budowie. Wpisz masę ciała, a ta strona poda twoje wyniki w ściąganiu drążka dla poziomu początkującego, nowicjusza, średniozaawansowanego, zaawansowanego i elity, a potem pokaże, na którym poziomie naprawdę jest twój obecny rekord.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w ściąganiu drążka wyciągu górnego to około 77,5 kg na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 37,5 kg, a elita około 115 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 37,5 kg.
Sprawdź swój poziom w ściąganiu drążka
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy ściąganie drążka
Siłę ciągnięcia w pionie, bez problemu z własną masą ciała.
Ściąganie drążka wyciągu górnego to ciągnięcie w pionie na siedząco, z udami zablokowanymi pod wałkami, żeby było się czym zaprzeć przeciw stosowi. Pracują najszersze grzbietu, mięsień obły większy, dolna i środkowa część czworobocznego oraz zginacze łokcia, a do tego to jedyne ćwiczenie na plecy, które prawie każdy może porządnie obciążyć od pierwszego dnia. Podciąganie wymaga przeniesienia całej masy ciała, zanim zdążysz zbudować na to siłę. Na wyciągu ustawiasz 25 kg i od tego zaczynasz, dlatego to ćwiczenie dźwiga większość treningu pleców u początkujących.
Ta sama wygoda sprawia, że wyniki z wyciągu słabo przenoszą się między siłowniami. Maszyny różnią się przełożeniem bloczków, sposobem opisania stosu i tarciem, które narosło na prowadnicach, więc płytka oznaczona jako 70 na jednej maszynie nie daje w dłoniach tego samego ciężaru co 70 na innej. Traktuj liczby z tej strony jako ustawienie na typowej maszynie ze stosem i najpierw porównuj się z własnym dziennikiem treningowym.
Skąd się biorą te liczby
48 procent normy dla martwego ciągu, na każdym poziomie.
Dla ściągania drążka nie ma uznanej, niezależnej skali, takiej jak dla trzech bojów trójboju, więc zamiast ją wymyślać, wyliczyliśmy ją. Każdy poziom na tej stronie to 48 procent normy dla martwego ciągu przy tej samej masie ciała i płci, wziętej wprost z naszej strony z normami siłowymi. Martwy ciąg jest na tej stronie punktem odniesienia dla siły ciągnięcia całym ciałem, a ciągnięcie w pionie idzie za nim na tyle blisko, że jedna proporcja sprawdza się w całym zakresie.
U mężczyzn daje to średniozaawansowane ściąganie drążka tuż poniżej masy ciała, więc zasada, którą większość ćwiczących i tak stosuje (kiedy już wiesz, co robisz, ściągasz mniej więcej tyle, ile ważysz), wychodzi prosto z rachunków, a nie jest doklejona na siłę. Zgadza się to też z naszymi normami w podciąganiu z obciążeniem: mężczyzna na progu średniozaawansowanym w ściąganiu zwykle jest w okolicach podciągania z dodatkową jedną czwartą masy ciała.
| Poziom | Procent normy dla martwego ciągu |
|---|---|
| Początkujący | 48 procent |
| Nowicjusz | 48 procent |
| Średniozaawansowany | 48 procent |
| Zaawansowany | 48 procent |
| Elita | 48 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Jaki jest przeciętny ciężar w ściąganiu drążka?
Tyle naprawdę podnosi większość trenujących.
Większość trenujących mężczyzn na zwykłej siłowni mieści się w przedziale od nowicjusza do średniozaawansowanego, co przy masie ciała 80 kg daje mniej więcej 57,5 do 77,5 kg na jedno powtórzenie. W praktyce oznacza to serie po osiem do dziesięciu powtórzeń z ciężarem gdzieś w okolicach 45 do 60 kg. Osoby bez treningu zaczynają dużo niżej i nie ma w tym nic złego.
Normy w ściąganiu drążka dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny na stosie, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 60 kg | 72,5 kg |
| 60 kg | 30 kg | 42,5 kg | 57,5 kg | 72,5 kg | 87,5 kg |
| 70 kg | 32,5 kg | 50 kg | 67,5 kg | 85 kg | 100 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 37,5 kg | 57,5 kg | 77,5 kg | 95 kg | 115 kg |
| 90 kg | 42,5 kg | 65 kg | 87,5 kg | 107,5 kg | 130 kg |
| 100 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 110 kg | 52,5 kg | 80 kg | 105 kg | 132,5 kg | 157,5 kg |
| 120 kg | 57,5 kg | 87,5 kg | 115 kg | 145 kg | 172,5 kg |
Normy w ściąganiu drążka dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny na stosie, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 15 kg | 25 kg | 30 kg | 45 kg | 57,5 kg |
| 60 kg | 17,5 kg | 30 kg | 37,5 kg | 55 kg | 70 kg |
| 70 kg | 20 kg | 32,5 kg | 42,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 80 kg | 22,5 kg | 37,5 kg | 50 kg | 72,5 kg | 92,5 kg |
| 90 kg | 25 kg | 42,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 100 kg | 30 kg | 47,5 kg | 62,5 kg | 90 kg | 115 kg |
| 110 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 67,5 kg | 100 kg | 127,5 kg |
| 120 kg | 35 kg | 57,5 kg | 75 kg | 110 kg | 137,5 kg |
Przykład krok po kroku
Jedna osoba, jedna uczciwa seria, jedna liczba do pobicia.
Weźmy mężczyznę ważącego 80 kg. Jego próg średniozaawansowany w ściąganiu drążka to 77,5 kg, a zaawansowany 95 kg. Powiedzmy, że robi osiem czystych powtórzeń z 65 kg. Nasz kalkulator ciężaru maksymalnego daje z tego około 81,5 kg na jedno powtórzenie, co przekracza próg średniozaawansowany i zostawia mu około 13,5 kg do poziomu zaawansowanego.
Sama etykieta jest tu najmniej ciekawa. Przydatna jest różnica: wie już, że następny cel to 95 kg, że brakuje mu do niego około 13,5 kg i że dokładanie 2,5 kg na stos co dwa tygodnie doprowadzi go tam w ciągu jednego bloku treningowego. Norma, która nie daje ci celu, to tylko tablica wyników.
Czego te normy ci nie powiedzą
Trzy uczciwe zastrzeżenia, zanim weźmiesz tę liczbę do serca.
Maksa w ściąganiu drążka rzadko się testuje, a jeszcze rzadziej uczciwie. Większość ludzi dochodzi do swojego rekordu, odchylając się tak mocno, że ruch zamienia się w wiosłowanie, co podnosi liczbę, ale nie siłę, którą ma mierzyć. Jeśli te normy mają cokolwiek znaczyć, oceniaj się na powtórzeniu z tułowiem prawie pionowo i drążkiem dochodzącym do górnej części klatki.
Tabele nie mówią też nic o tym, jak dobrze pracują twoje plecy. Ciężar na wyciągu to tylko wąski wycinek możliwości ciągnięcia i nie powie ci, czy łopatki poruszają się prawidłowo, czy łokcie są zdrowe ani czy górna część pleców trzyma pozycję przy ciężkim martwym ciągu. Używaj go do sterowania obciążeniem w jednym ćwiczeniu, a nie do oceniania całego treningu.
Więcej narzędzi
Oblicz swojego maksa, a potem sprawdź poziom w pozostałych ćwiczeniach.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile kilogramów powinno się ściągać na wyciągu górnym?
Dla mężczyzny ważącego 80 kg poziom średniozaawansowany w ściąganiu drążka to około 77,5 kg na jedno powtórzenie, a dla kobiety ważącej 60 kg około 37,5 kg. Wpisz swoją masę ciała na górze strony, a zobaczysz dokładne wyniki na wszystkich pięciu poziomach.
Jaki jest przeciętny ciężar w ściąganiu drążka?
Większość trenujących mężczyzn na zwykłej siłowni mieści się w przedziale od nowicjusza do średniozaawansowanego, co przy masie ciała 80 kg daje mniej więcej 57,5 do 77,5 kg na jedno powtórzenie. W praktyce oznacza to serie po osiem do dziesięciu powtórzeń z ciężarem gdzieś w okolicach 45 do 60 kg. Osoby bez treningu zaczynają dużo niżej i nie ma w tym nic złego.
Czy ściąganie drążka jest tak samo dobre jak podciąganie?
W budowaniu najszerszych grzbietu to bliscy kuzyni, a ściąganie ma tę przewagę, że da się je precyzyjnie obciążyć na każdym poziomie siły. Podciąganie jest trudniejsze technicznie, bo wymaga też panowania nad własną masą ciała, więc większość planów treningowych łączy oba ćwiczenia: ciężar na wyciągu rośnie, a liczba podciągnięć idzie w górę.
Czy powinno się ściągać na wyciągu własną masę ciała?
Dla wytrenowanego mężczyzny to rozsądny cel: norma dla poziomu średniozaawansowanego jest tu tuż poniżej masy ciała na jedno powtórzenie. U kobiet próg średniozaawansowany to bliżej dwóch trzecich masy ciała. Żadna z tych liczb nie jest egzaminem, to po prostu moment, w którym twoje ćwiczenia ciągnące dogoniły resztę treningu.
Czy te normy działają na domowym wyciągu?
Mniej więcej, ale licz się z różnicą. Domowe stosy i wyciągi na talerze mają różne przełożenia bloczków, więc ten sam wysiłek może pokazać o 10 kg więcej albo mniej niż maszyna na siłowni. Wybierz jedną maszynę i na niej śledź postępy.
Jak liczone są te normy w ściąganiu drążka?
Każdy poziom to 48 procent normy dla martwego ciągu przy tej samej masie ciała i płci, zaokrąglone do 2,5 kg. To szacunki oparte na typowych proporcjach między ćwiczeniami, a nie dane z pomiarów grupy testowej.