Na jedną hantlę
Normy siłowe w wyciskaniu hantli
Każda liczba na tej stronie dotyczy jednej hantli, bo właśnie tak się o tym mówi na siłowni („wyciskam trzydziestki”). Wpisz masę ciała, a dostaniesz normy w wyciskaniu hantli od początkującego do elity, zobaczysz, na jakim poziomie jest twoja najlepsza seria, i porównasz to z wyciskaniem sztangi.
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w wyciskaniu hantli to około 32,5 kg w każdej ręce na jedno powtórzenie; poziom początkujący to około 15 kg, a elita około 65 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg poziom średniozaawansowany to około 15 kg na rękę.
Sprawdź swój poziom w wyciskaniu hantli
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Co naprawdę mierzy wyciskanie hantli
Siłę wyciskania plus koszt panowania nad dwoma osobnymi ciężarami.
Wyciskanie hantli na ławce to ten sam ruch co wyciskanie sztangi, z dwiema ważnymi różnicami. Każda ręka dźwiga własny ciężar, więc mocniejsza strona nie nadrobi za słabszą, a hantle mogą uciekać w każdą stronę, więc stożek rotatorów i stabilizatory wokół łopatki pracują przez cały czas. Zakres ruchu też jest dłuższy, bo hantle mogą zejść niżej niż linia, na której zatrzymałaby się sztanga.
Wszystko to kosztuje ciężar. Para hantli razem nie da tyle, ile wyciskasz sztangą, a różnica wynika głównie ze stabilizacji, nie z siły klatki. Do tego samo wprowadzenie ciężkich hantli do pozycji to osobna umiejętność i dlatego wielu ludzi zatrzymuje się na samym wejściu do pozycji, na długo zanim zawiedzie samo wyciskanie.
Skąd się biorą te liczby
Czterdzieści procent twojej ławki ze sztangą w każdej ręce, zgodnie z naszym kalkulatorem wyciskania hantli.
Kalkulator wyciskania hantli na tej stronie zakłada, że wyciskanie sztangi na ławce to około 1,25 łącznego ciężaru hantli, czyli para hantli daje mniej więcej 80 procent wyniku ze sztangą. Te normy stosują tę zależność w drugą stronę: każda pojedyncza hantla to 40 procent normy dla wyciskania sztangi na ławce przy tej samej masie ciała i płci.
Dzięki temu oba narzędzia nie mogą sobie przeczyć. Wpisz serię hantlami do kalkulatora, żeby oszacować wynik ze sztangą, a potem znajdź ten wynik na naszej stronie z normami siłowymi, i wyląduje na tym samym poziomie co wynik hantlami tutaj. Spójność między stronami była dla nas ważniejsza niż odrobinę bardziej pochlebna tabela.
| Poziom | Procent normy dla wyciskania sztangi na ławce |
|---|---|
| Początkujący | 40 procent |
| Nowicjusz | 40 procent |
| Średniozaawansowany | 40 procent |
| Zaawansowany | 40 procent |
| Elita | 40 procent |
Te normy to szacunki wyliczone z typowych proporcji do głównych bojów, zaokrąglone do 2,5 kg. Wyniki dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu i wyciskania żołnierskiego, na których się opierają, to przybliżenia względem masy ciała opublikowane na naszej stronie z normami siłowymi, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w wyciskaniu hantli dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny z jedną hantlą, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 15 kg | 25 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
Normy w wyciskaniu hantli dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny z jedną hantlą, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg |
| 60 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 70 kg | 7,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg |
| 80 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 90 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 100 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 110 kg | 10 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 120 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
Przykład krok po kroku
Od trzydziestek na osiem powtórzeń do poziomu w tabeli.
Mężczyzna ważący 80 kg ma średniozaawansowany próg w wyciskaniu hantli na 32,5 kg na rękę, a zaawansowany na 47,5 kg. Jeśli wyciska hantle po 30 kg na osiem powtórzeń, to łącznie 60 kg, a oszacowanie na jedno powtórzenie wynosi około 37,5 kg na rękę. Jest już za progiem średniozaawansowanym (32,5 kg) i zmierza w stronę 47,5 kg.
Sprawdźmy to: 37,5 kg na rękę to łącznie 75 kg, co kalkulator wyciskania hantli przelicza na wyciskanie sztangi około 95 kg. Na naszej stronie z normami siłowymi 95 kg przy masie ciała 80 kg to również poziom średniozaawansowany. Dwie drogi, jeden wynik, i tak właśnie powinno być.
Czego te normy ci nie powiedzą
Stojak, ustawienie się i asekuracja też kształtują wynik.
Na większości siłowni najcięższe hantle mają 40 albo 50 kg, więc zaawansowanym i elicie po prostu kończą się hantle na stojaku. Jeśli najcięższa para na twojej siłowni jest wyraźnie poniżej twojego poziomu, te normy przestają być przydatne i lepszą miarą staje się wyciskanie sztangi.
Wejście do pozycji to osobna umiejętność i osobne ryzyko. Wrzucanie ciężkich hantli z kolan wymaga wprawy, a nieudane powtórzenie z dwoma luźnymi ciężarami trudniej bezpiecznie przerwać niż nieudane powtórzenie ze sztangą. Max testuj tylko z asekuracją, która umie łapać hantle, albo oszacuj go z serii na sześć do ośmiu powtórzeń.
Więcej narzędzi
Przelicz hantle na sztangę, a potem sprawdź każde inne wyciskanie.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o te normy.
Ile powinno się wyciskać hantlami?
Przy masie ciała 80 kg średniozaawansowany wynik w wyciskaniu hantli to około 32,5 kg na rękę, a zaawansowany około 47,5 kg. Kobieta ważąca 60 kg na poziomie średniozaawansowanym wyciska około 15 kg na rękę. Wpisz swoją masę ciała, a zobaczysz wszystkie pięć progów.
Jaki jest średni wynik w wyciskaniu hantli?
U regularnie trenującego mężczyzny ważącego 80 kg uczciwie oszacowane pojedyncze powtórzenie to 25 do 32,5 kg na rękę, więc większość serii roboczych robi hantlami od 20 do 30 kg. U kobiety ważącej 60 kg ten sam przedział to około 10 do 15 kg na rękę.
Te liczby są na jedną hantlę czy na obie razem?
Na jedną hantlę i właśnie tak dane przyjmuje też nasz kalkulator wyciskania hantli. Jeśli chcesz znać łączny ciężar, podwój tę liczbę.
Ile na sztandze to wyciskanie hantli po 40 kg?
Dwie hantle po 40 kg to łącznie 80 kg, co nasz kalkulator przelicza na wyciskanie sztangi na ławce około 100 kg, w rozsądnym przedziale od 95 do 105 kg. Indywidualne różnice w tym przeliczeniu są duże.
Dlaczego sztangą wyciskam więcej niż hantlami?
Bo sztanga to jeden sztywny przedmiot, a dwie hantle nie. Stabilizowanie dwóch niezależnych ciężarów i wyciskanie w dłuższym zakresie ruchu kosztuje około dwudziestu procent ciężaru. Ta różnica jest normalna i nie oznacza, że coś jest nie tak.
Jak obliczono te normy w wyciskaniu hantli?
Każdy poziom to 40 procent normy dla wyciskania sztangi na ławce przy tej samej masie ciała i płci, zaokrąglone do 2,5 kg, co zgadza się z przelicznikiem w naszym kalkulatorze wyciskania hantli.