Por halter
Padrões de força no supino com halteres
Todo número desta página é de um halter só, porque é assim que todo mundo fala na academia. Coloque seu peso corporal para ver seus padrões de iniciante a elite no supino com halteres, descubra em que nível cai sua melhor série e compare com o seu supino com barra.
Para um homem de 80 kg, um bom supino com halteres (nível intermediário) fica em cerca de 32,5 kg por halter para uma repetição; o iniciante fica em cerca de 15 kg e o elite em cerca de 65 kg. Para uma mulher de 60 kg, o intermediário fica em cerca de 15 kg por halter.
Descubra seu nível no supino com halteres
Coloque seu peso corporal, escolha o sexo e digite sua melhor marca. Tudo abaixo se atualiza enquanto você digita.
O que o supino com halteres realmente mede
Força de empurrar, mais o custo de controlar dois pesos separados.
O supino com halteres é o mesmo movimento do supino com barra, com duas diferenças importantes. Cada braço carrega a própria carga, então o lado forte não compensa o fraco, e os pesos ficam livres para escapar em qualquer direção, então o manguito rotador e os estabilizadores em volta da escápula trabalham o tempo todo. A amplitude também é maior, porque os halteres podem descer abaixo da linha em que a barra pararia.
Tudo isso custa carga. O par de halteres somado não vai chegar ao seu supino com barra, e a diferença é mais estabilização do que força de peitoral. Também existe uma técnica só para colocar halteres pesados em posição, e é por isso que muita gente descobre que o supino com halteres é limitado pela subida dos halteres bem antes de o movimento em si falhar.
De onde vêm esses números
Quarenta por cento do seu supino com barra em cada mão, igual à nossa calculadora de supino com halteres.
A calculadora de supino com halteres do site parte da regra de que o supino com barra é cerca de 1,25 vez a carga somada dos halteres, o que é o mesmo que dizer que o par chega a cerca de 80% do número com barra. Estes padrões usam essa relação ao contrário: cada halter é 40% do padrão do supino com barra para o mesmo peso corporal e sexo.
Isso quer dizer que as duas ferramentas não podem se contradizer. Passe uma série com halteres pela calculadora para estimar seu supino com barra, encontre esse número na nossa página de padrões de força e ele vai cair no mesmo nível em que o número dos halteres cai aqui. Para nós, a coerência entre as páginas valeu mais do que uma tabela um pouco mais lisonjeira.
| Nível | Proporção do padrão do supino com barra |
|---|---|
| Iniciante | 40% |
| Novato | 40% |
| Intermediário | 40% |
| Avançado | 40% |
| Elite | 40% |
Esses padrões são estimativas derivadas de proporções típicas em relação aos exercícios principais, arredondadas para 2,5 kg. Os números de supino, agachamento, terra e desenvolvimento em que eles se baseiam são as aproximações por peso corporal publicadas na nossa página de padrões de força, alinhadas a referências muito usadas na área de força e condicionamento, como o ExRx.net. Nada aqui é dado medido em laboratório, e nenhuma tabela foi copiada de outro lugar. Trate cada número como uma meta a perseguir, não como um veredito sobre você.
Última revisão: .
Padrões de supino com halteres para homens
1RM estimado com um halter, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 10 kg | 15 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 60 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg |
| 70 kg | 15 kg | 20 kg | 27,5 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 80 kg (seu peso corporal) | 15 kg | 25 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 65 kg |
| 90 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 35 kg | 55 kg | 72,5 kg |
| 100 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg | 60 kg | 80 kg |
| 110 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg | 65 kg | 87,5 kg |
| 120 kg | 25 kg | 35 kg | 47,5 kg | 72,5 kg | 95 kg |
Padrões de supino com halteres para mulheres
1RM estimado com um halter, por peso corporal.
| Peso corporal | Iniciante | Novato | Intermediário | Avançado | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 5 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 17,5 kg | 25 kg |
| 60 kg | 5 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 30 kg |
| 70 kg | 7,5 kg | 10 kg | 17,5 kg | 25 kg | 35 kg |
| 80 kg | 7,5 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 40 kg |
| 90 kg | 10 kg | 15 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 45 kg |
| 100 kg | 10 kg | 15 kg | 25 kg | 35 kg | 50 kg |
| 110 kg | 10 kg | 17,5 kg | 27,5 kg | 40 kg | 55 kg |
| 120 kg | 12,5 kg | 20 kg | 30 kg | 42,5 kg | 60 kg |
Um exemplo prático
De uma série de oito com 32,5 kg até um nível na tabela.
Um homem de 80 kg tem supino com halteres intermediário de 32,5 kg por mão e marca de avançado de 47,5 kg. Se ele faz oito repetições com os halteres de 32,5 kg, são 65 kg somados, e a estimativa fica em cerca de 40,5 kg por mão para uma repetição. Ele já passou da linha de intermediário, de 32,5 kg, e está indo em direção aos 47,5 kg.
Confira por outro caminho: oito repetições com os halteres de 32,5 kg, na calculadora de supino com halteres do site, dão um supino com barra de cerca de 102,5 kg. Na nossa página de padrões de força, 102,5 kg com 80 kg de peso corporal também aparece como intermediário. Dois caminhos, uma resposta, que é como deve ser.
O que esses padrões não dizem
O suporte de halteres, a subida dos halteres e quem dá segurança mudam o número.
A maioria das academias só tem halteres até 40 ou 50 kg, então quem é avançado ou elite simplesmente fica sem tabela. Se o par mais pesado da sua academia está bem abaixo do seu nível, estes padrões deixam de ser úteis e o supino com barra passa a ser a medida melhor.
Colocar os halteres em posição é uma técnica à parte e um risco à parte. Subir halteres pesados com o impulso dos joelhos exige prática, e, se a repetição não subir, é mais difícil se livrar de dois pesos soltos do que de uma barra. Teste sua carga máxima só com alguém dando segurança que saiba pegar halteres, ou estime a partir de uma série de seis a oito.
Mais ferramentas
Converta halteres para barra e depois confira todos os outros exercícios de empurrar.
Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre esses padrões.
Quanto eu deveria levantar no supino com halteres?
Com 80 kg de peso corporal, o supino com halteres intermediário fica em cerca de 32,5 kg por mão e a marca de avançado em cerca de 47,5 kg. Com 60 kg, uma mulher intermediária fica perto de 15 kg por mão. Coloque seu peso corporal para ver seus cinco números.
Qual é a média no supino com halteres?
Para um homem de 80 kg que treina com regularidade, uma carga máxima estimada honesta fica entre 25 e 32,5 kg por mão, o que quer dizer que a maioria das séries de trabalho acontece com halteres de 22,5 a 30 kg. Para uma mulher de 60 kg, a mesma faixa fica em cerca de 10 a 15 kg por mão.
Esses números são por halter ou dos dois juntos?
Por halter, que também é como a nossa calculadora de supino com halteres recebe os dados. Dobre o número se quiser a carga somada.
A quanto equivale no supino com barra um supino com halteres de 45 kg?
Dois halteres de 45 kg somam 90 kg, que a nossa calculadora converte em um supino com barra de cerca de 112,5 kg, com uma faixa razoável de 107,5 a 117,5 kg. A variação individual nessa conversão é grande.
Por que consigo mais carga no supino com barra do que com halteres?
Porque a barra é um objeto rígido só, e dois halteres não. Estabilizar dois pesos independentes, e empurrar numa amplitude maior, custa cerca de vinte por cento da carga. Essa diferença é normal e não significa que algo está errado.
Como estes padrões de supino com halteres são calculados?
Cada nível é 40% do padrão do supino com barra para o mesmo peso corporal e sexo, arredondado para 2,5 kg, o que bate com a conversão usada pela nossa calculadora de supino com halteres.