Halteres para barra
Calculadora de halteres para barra
Converta qualquer exercício com halteres para o equivalente na barra. Funciona para supino reto, supino inclinado, desenvolvimento e remada. Coloque a carga de cada halter e as repetições que fez, e veja uma carga máxima estimada na barra, a faixa honesta em que ela fica e as anilhas para montar a barra. Funciona em quilos ou libras, e a tabela mais abaixo mostra até onde a conversão vale para cada exercício.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Como funciona a conversão de halteres para barra
Duas etapas, e só a primeira é precisa.
A calculadora soma os seus dois halteres, porque essa é a carga total que você está movendo de verdade, qualquer que seja o exercício com halteres. Ela estima o 1RM dessa carga somada com cinco fórmulas de previsão padrão, que é a conta normal de carga por repetição e fica bem precisa com poucas repetições.
Depois vem a parte que é mesmo uma estimativa. A carga máxima somada nos halteres costuma ficar em torno de 77 a 83% da carga máxima na barra da mesma pessoa, então multiplique a carga máxima somada por cerca de 1,2 a 1,3 para chegar ao número da barra. O número principal usa o meio dessa faixa, 1,25, e a faixa embaixo mostra os dois extremos. Mostramos a faixa porque ela é honesta, não porque não conseguimos escolher um número. A faixa vem do supino, então é no supino que ela é mais confiável e pede mais cautela em todo o resto, o que a próxima seção explica exercício por exercício.
A etapa do 1RM tira a média de cinco equações de previsão consagradas. Estimar o 1RM a partir de uma série com repetições é uma das várias formas aceitas de decidir que carga usar, e a visão geral da NSCA sobre definição de carga compara esse método com repetição máxima, repetições na reserva e treino baseado em velocidade, e deixa claro o que cada um deixa passar. O fator de halteres para barra é uma regra prática de treino muito repetida, não uma constante medida, e há pessoas fora dele para os dois lados. Ele aparece como faixa de propósito. Nada aqui é orientação de treinador nem aconselhamento médico.
As cinco fórmulas aparecem por extenso, com as fontes originais, no nosso guia de fórmulas de 1RM.
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Por que a faixa é tão ampla
Halteres e barra pedem coisas diferentes de você.
Dois halteres são dois objetos independentes. Cada braço precisa estabilizar o próprio trajeto, os pesos podem se afastar ou girar, e os ombros percorrem uma amplitude maior porque nada para a descida na altura do peito. A barra prende as duas mãos numa linha rígida, então mais do que você produz vai para mover a carga e menos para controlá-la.
Isso significa que a diferença entre seus números com halteres e com barra é em parte de força e em parte de técnica. Quem faz supino com barra toda semana e pega em halteres duas vezes por ano vai converter bem. Quem treina quase só com halteres muitas vezes vê o número na barra sair abaixo da estimativa no começo, e depois dar um salto quando o movimento fica familiar.
Colocar os halteres em posição também conta. Nas séries pesadas, subir os halteres com o impulso dos joelhos gasta energia antes da primeira repetição, e muita gente é limitada por isso e não pela força de empurrar. Se a sua última série pareceu uma luta livre, a estimativa está medindo a sua preparação, não o seu peitoral.
Quais exercícios com halteres ele converte
Os mesmos dois halteres, quatro funções diferentes, quatro níveis de confiança.
A faixa de 1,2 a 1,3 foi calculada no supino, então é lá que ela é mais confiável. Todos os outros exercícios com halteres pegam essa faixa emprestada, e o quanto ela funciona depende de quanto do exercício é empurrar e quanto é equilíbrio, pegada ou roubo com o corpo. Em todos os casos, some primeiro os dois halteres e depois aplique o fator da tabela.
| Exercício com halteres | Multiplique a carga máxima somada dos halteres por | Quanto confiar |
|---|---|---|
| Supino reto | 1,2 a 1,3 | O melhor caso. É o exercício em que a faixa foi calculada, e é para ele que a calculadora acima está ajustada. |
| Supino inclinado | 1,2 a 1,3 | Bom. O que você recebe é uma carga máxima no supino inclinado com barra, e essa carga fica em cerca de 80% da carga máxima no supino reto, então divida por 0,8 se o número do reto é o que você quer. |
| Desenvolvimento | 1,2 a 1,3, muitas vezes no topo | Razoável. Dois halteres acima da cabeça exigem mais equilíbrio do que qualquer outro exercício de empurrar, então a diferença para a barra tende a ser maior. |
| Remada curvada | No máximo cerca de 1,2 | Pouco confiável. Na remada dá para usar o roubo com o corpo e apoiar uma mão, então trate o resultado como uma carga de abertura e nada mais. |
Roscas, crucifixos e qualquer exercício em que um braço pode ajudar o outro sem ninguém perceber ficam fora do que esta conversão consegue fazer com honestidade. Quanto maior a diferença entre o que cada mão aguenta, menos sentido faz um fator único.
Tabela de conversão de halteres para barra
Se esses halteres forem o seu máximo para uma repetição, esta é a faixa na barra que eles indicam.
| Cada halter | Soma | Máx. estimado na barra |
|---|---|---|
| Halteres de 17,5 kg | 35 kg | 42,5 a 45 kg |
| Halteres de 22,5 kg | 45 kg | 55 a 57,5 kg |
| Halteres de 27,5 kg | 55 kg | 65 a 72,5 kg |
| Halteres de 32,5 kg | 65 kg | 77,5 a 85 kg |
| Halteres de 37,5 kg | 75 kg | 90 a 97,5 kg |
| Halteres de 40 kg | 80 kg | 95 a 105 kg |
| Halteres de 45 kg | 90 kg | 107,5 a 117,5 kg |
| Halteres de 50 kg | 100 kg | 120 a 130 kg |
| Halteres de 55 kg | 110 kg | 132,5 a 142,5 kg |
Leia cada linha como um único esforço máximo. Se você consegue fazer repetições com esses halteres, coloque a carga e as repetições na calculadora, e ela faz a etapa da carga por repetição para você.
Usando o número com bom senso
O que fazer com uma estimativa que admite ser uma estimativa.
Use a parte de baixo da faixa como a sua primeira tentativa na barra, não o número principal. Se você passou meses treinando com halteres e está voltando para baixo da barra, o primeiro treino serve para reaprender o movimento, e uma carga que sobe voando é um resultado muito melhor do que uma que deixa você preso embaixo.
O fator vem da prática do supino, então vale razoavelmente bem para o supino inclinado e o desenvolvimento, e bem menos para remadas ou roscas, em que equilíbrio e roubo pesam mais. Se o exercício que você está convertendo é o supino reto com halteres, a calculadora de supino com halteres pede um halter em vez de dois e chega lá com menos toques. Para o inclinado, a calculadora de supino inclinado leva em conta o ângulo, além da carga.
Acima de tudo, lembre que a conversão não faz ideia de como é o trajeto da sua barra, se você tem alguém dando segurança ou se consegue manter um arco firme. Use para escolher uma carga inicial sensata e depois deixe a barra dizer a verdade.
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Perguntas frequentes
As dúvidas de sempre sobre trocar os halteres pela barra.
Como converter a carga dos halteres para a carga na barra?
Some os dois halteres e multiplique por cerca de 1,2 a 1,3. Dito ao contrário, a carga máxima somada dos halteres costuma ficar em torno de 77 a 83% da carga máxima na barra da mesma pessoa. A calculadora faz primeiro a etapa da carga por repetição, para você poder colocar uma série em vez de uma repetição única.
Dois halteres de 35 kg equivalem a 70 kg na barra?
Não. A carga nas suas mãos é a mesma, mas a exigência não. Os halteres somam trabalho de estabilização e uma amplitude de movimento maior, então a maioria das pessoas levanta na barra mais do que a soma dos halteres sugere.
Por que a conversão aparece como uma faixa?
Porque ela é mesmo uma faixa. A relação entre os números com halteres e com barra varia com a experiência, com a estrutura dos ombros e com a versão que você treina mais. Um número único pareceria preciso e enganaria.
Para quais exercícios com halteres isso funciona?
Funciona melhor no supino reto, que é o exercício em que o fator foi calculado. Vale razoavelmente bem para o supino inclinado e para o desenvolvimento, já que os dois são movimentos de empurrar com o mesmo custo extra de estabilidade, embora o desenvolvimento muitas vezes fique no topo da faixa. Funciona bem pior para remadas e nada para roscas, crucifixos e qualquer exercício em que o roubo com o corpo muda o movimento.
O que a conversão do inclinado me dá?
Uma carga máxima no supino inclinado com barra. Neste site, a carga máxima no inclinado com barra é tratada como cerca de 80% da carga máxima no supino reto, então divida o número do inclinado por 0,8 se o que você quer mesmo é um número de supino reto.
Posso confiar na estimativa no meu primeiro treino com barra?
Comece pela parte de baixo da faixa. Se você vem treinando quase só com halteres, o primeiro treino com barra é em parte um treino de técnica, e uma série confortável é melhor do que uma arrastada.