Halteres para barra
Calculadora de supino com halteres
Estime sua carga máxima no supino com barra a partir dos halteres. Coloque a carga de um halter e as suas repetições, ou inverta a conta para descobrir os halteres que correspondem ao seu supino.
Outro exercício? A Calculadora de 1RM (carga máxima) funciona para supino, agachamento, terra, desenvolvimento e remada.
Tabela de halteres para supino com barra
A carga do seu halter, por mão, e o supino com barra que ela indica.
Encontre o halter que você usa em cada mão e leia na mesma linha. A tabela supõe que você fez com esse par uma série pesada de 5 repetições; mais repetições apontam para cima, menos apontam para baixo, e a calculadora acima resolve qualquer série. A coluna do inclinado converte halteres no banco inclinado para o supino reto com barra. Mude a calculadora para lb e a tabela acompanha.
| Halteres (cada) | Halteres no reto × 5 | Halteres no inclinado × 5 |
|---|---|---|
| 12,5 kg | 35 kg | 45 kg |
| 15 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 17,5 kg | 50 kg | 62,5 kg |
| 20 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 22,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 25 kg | 72,5 kg | 90 kg |
| 27,5 kg | 80 kg | 100 kg |
| 30 kg | 87,5 kg | 107,5 kg |
| 32,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 35 kg | 100 kg | 125 kg |
| 37,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 40 kg | 115 kg | 145 kg |
| 42,5 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 45 kg | 130 kg | 162,5 kg |
| 47,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
| 50 kg | 145 kg | 180 kg |
| 52,5 kg | 152,5 kg | 190 kg |
| 55 kg | 157,5 kg | 197,5 kg |
Como a estimativa funciona
A força no supino com halteres passa quase toda para a barra.
A maioria das pessoas consegue mover mais carga com a barra do que com dois halteres, porque a barra fixa tira dos ombros parte do trabalho de equilíbrio e estabilização e deixa mais força ir direto para o empurrão. Como referência, a soma dos dois halteres que você consegue levantar costuma ficar em torno de 77 a 83% da sua carga máxima no supino com barra, então o número na barra fica mais ou menos 1,2 a 1,3 vez a soma dos halteres.
Esta calculadora primeiro estima o máximo que você levantaria com esses halteres numa repetição, depois multiplica por esse fator para chegar ao equivalente na barra, mostrando a faixa provável em volta. A relação é só uma aproximação e diminui conforme a pessoa fica mais avançada, então a resposta honesta é que a sua carga máxima real na barra está em algum lugar dessa faixa, e o melhor jeito de tirar a dúvida é embaixo da barra. Para uma estimativa direta quando você já conhece uma série na barra, use a calculadora de supino.
Mude para Barra → halteres e o mesmo fator funciona ao contrário: coloque uma série na barra e a calculadora mostra o halter para pegar em cada mão para o mesmo número de repetições, que fica em cerca de 40% da carga da barra por mão. Escolha Inclinado para converter o supino inclinado com halteres. O supino inclinado é tratado como cerca de 80% do supino reto, a mesma proporção que a calculadora de supino inclinado usa, então os halteres no inclinado são multiplicados por mais 1,25 no caminho até um número no supino reto com barra.
Por extenso, com w sendo a carga levantada e r as repetições feitas, estas são as cinco fórmulas que entram na média:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
A conversão de 1,2 a 1,3 reflete a observação, muito relatada, de que a soma dos halteres no supino fica em torno de 77 a 83% do supino com barra da mesma pessoa, porque a barra fixa exige menos estabilização. É uma média da população, não uma proporção pessoal exata, e por isso o resultado aparece como faixa. O passo do inclinado (inclinado em cerca de 80% do reto) é uma segunda estimativa, separada, e a tabela supõe uma série de 5 repetições.
Última revisão: .
Por que não um número exato
A diferença entre halteres e barra é pessoal.
A largura da pegada, a mobilidade dos ombros, quanto você treina cada variação e até a espessura do cabo do halter mudam a proporção. Quem quase nunca faz supino com barra pode converter quase de um para um no começo, enquanto alguém com anos de supino pode mostrar uma diferença maior. É por isso que esta ferramenta dá uma faixa em vez de um número único e confiante. Use para definir uma primeira carga sensata na barra e depois ajuste de acordo com a sensação real dessa carga. Se o exercício que você quer converter é o desenvolvimento, o supino inclinado ou a remada com halteres, e não o supino reto, a calculadora de halteres para barra tem o fator para cada um deles.
Mais ferramentas e guias
Leve sua estimativa para a barra.
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Halteres pesados puxam os punhos para trás. As munhequeiras mantêm os punhos retos sobre o cabo.
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Perguntas frequentes
Dúvidas comuns sobre a conversão de halteres para supino com barra.
Como converter o supino com halteres para o supino com barra?
Some a carga dos dois halteres e multiplique por cerca de 1,2 a 1,3 para estimar sua carga máxima no supino com barra, porque com a barra dá para levantar mais do que com halteres. Esta calculadora faz isso a partir de uma série com halteres e mostra a faixa provável.
Por que consigo levantar mais com a barra do que com halteres?
A barra é uma carga única e fixa segurada com as duas mãos, então seus ombros e músculos estabilizadores gastam menos esforço equilibrando do que gastariam controlando dois halteres independentes. Esse esforço poupado deixa mais força ir para o empurrão, e por isso os números na barra costumam superar a soma dos halteres.
A estimativa de halteres para barra é precisa?
É uma referência aproximada, não uma conversão exata. A diferença entre o supino com halteres e com barra varia muito de pessoa para pessoa, com a pegada e com a experiência, e é por isso que esta calculadora mostra uma faixa em vez de um número único. Confirme sua carga máxima real na barra.
Quanto eu faria no supino com barra se uso halteres de 20 kg?
Fazer 5 repetições com dois halteres de 20 kg aponta para uma carga máxima no supino com barra de cerca de 57,5 kg, provavelmente entre 55 e 60 kg. Com halteres no banco inclinado, a mesma série aponta para um supino reto perto de 72,5 kg. O seu número depende de quanto da sua força com halteres passa para a barra.
Quanto eu faria no supino com barra se uso halteres de 25 kg?
Fazer 5 repetições com dois halteres de 25 kg aponta para uma carga máxima no supino com barra de cerca de 72,5 kg, provavelmente entre 70 e 75 kg. Com halteres no banco inclinado, a mesma série aponta para um supino reto perto de 90 kg. O seu número depende de quanto da sua força com halteres passa para a barra.
Quanto eu faria no supino com barra se uso halteres de 30 kg?
Fazer 5 repetições com dois halteres de 30 kg aponta para uma carga máxima no supino com barra de cerca de 87,5 kg, provavelmente entre 82,5 e 90 kg. Com halteres no banco inclinado, a mesma série aponta para um supino reto perto de 107,5 kg. O seu número depende de quanto da sua força com halteres passa para a barra.
Quanto eu faria no supino com barra se uso halteres de 35 kg?
Fazer 5 repetições com dois halteres de 35 kg aponta para uma carga máxima no supino com barra de cerca de 100 kg, provavelmente entre 97,5 e 105 kg. Com halteres no banco inclinado, a mesma série aponta para um supino reto perto de 125 kg. O seu número depende de quanto da sua força com halteres passa para a barra.
Devo colocar um halter ou os dois?
Coloque o peso de um halter só, o número gravado no que está na sua mão. A calculadora dobra esse valor para ter a carga total antes de estimar sua carga máxima na barra.
Funciona para o supino inclinado com halteres?
Sim. Escolha Inclinado acima dos campos. O supino inclinado costuma ficar em cerca de 80% do supino reto, então a calculadora multiplica os halteres no inclinado por mais 1,25 para estimar sua carga máxima no supino reto com barra. Esse passo extra é uma estimativa em cima de outra estimativa, então trate o número como uma referência bem solta.