Da manubri a bilanciere
Calcolo panca con manubri
Stima il massimale di panca col bilanciere partendo dai manubri. Inserisci il peso di un manubrio e le ripetizioni, oppure inverti il calcolo per trovare i manubri che corrispondono alla tua panca.
Un'altra alzata? Il Calcolo massimale (1RM) funziona per panca, squat, stacco, lento avanti e rematore.
Tabella da manubri a panca col bilanciere
Il peso del tuo manubrio, per mano, e la panca col bilanciere a cui corrisponde.
Trova il manubrio che spingi in ogni mano e leggi sulla stessa riga. La tabella presuppone che tu abbia spinto quella coppia in una serie dura da 5 ripetizioni; più ripetizioni danno un valore più alto, meno ripetizioni uno più basso, e il calcolatore qui sopra gestisce qualsiasi serie. La colonna Inclinata converte i manubri su panca inclinata in panca piana col bilanciere. Passa il calcolatore in lb e la tabella lo segue.
| Manubri (ciascuno) | Piana × 5 | Inclinata × 5 |
|---|---|---|
| 12,5 kg | 35 kg | 45 kg |
| 15 kg | 42,5 kg | 55 kg |
| 17,5 kg | 50 kg | 62,5 kg |
| 20 kg | 57,5 kg | 72,5 kg |
| 22,5 kg | 65 kg | 80 kg |
| 25 kg | 72,5 kg | 90 kg |
| 27,5 kg | 80 kg | 100 kg |
| 30 kg | 87,5 kg | 107,5 kg |
| 32,5 kg | 92,5 kg | 117,5 kg |
| 35 kg | 100 kg | 125 kg |
| 37,5 kg | 107,5 kg | 135 kg |
| 40 kg | 115 kg | 145 kg |
| 42,5 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 45 kg | 130 kg | 162,5 kg |
| 47,5 kg | 137,5 kg | 172,5 kg |
| 50 kg | 145 kg | 180 kg |
| 52,5 kg | 152,5 kg | 190 kg |
| 55 kg | 157,5 kg | 197,5 kg |
Come funziona la stima
La spinta con i manubri si trasferisce quasi tutta sul bilanciere.
Quasi tutti riescono a muovere più peso col bilanciere che con due manubri, perché un bilanciere fisso toglie alle spalle parte del lavoro di equilibrio e stabilizzazione e lascia andare più forza direttamente nella spinta. A grandi linee, il peso sommato dei due manubri che riesci a spingere sta tra il 77 e l'83 percento del massimale di panca col bilanciere, quindi il numero col bilanciere è tra 1,2 e 1,3 volte il peso sommato dei manubri.
Il calcolatore stima prima il massimo che potresti spingere con quei manubri per una ripetizione, poi lo moltiplica per quel fattore per ottenere l'equivalente col bilanciere, con la fascia probabile intorno. Il rapporto è solo un'approssimazione e si riduce man mano che si diventa più esperti, quindi la risposta onesta è che il tuo massimale reale col bilanciere sta da qualche parte in quella fascia e si chiarisce sotto il bilanciere. Per una stima diretta quando conosci già una serie col bilanciere, usa il calcolo massimale panca.
Passa a Bil. → manubri e lo stesso fattore lavora al contrario: inserisci una serie col bilanciere e il calcolatore ti mostra il manubrio da prendere in ogni mano per lo stesso numero di ripetizioni, cioè circa il 40 percento del peso del bilanciere per mano. Scegli Inclinata per convertire la spinta con manubri su panca inclinata. La panca inclinata vale circa l'80 percento della panca piana, lo stesso rapporto usato dal calcolo massimale panca inclinata, quindi i manubri su panca inclinata vengono moltiplicati per un ulteriore 1,25 per arrivare al numero di panca piana col bilanciere.
Per esteso, con w il peso sollevato e r le ripetizioni fatte, ecco le cinque formule di cui il risultato fa la media:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
La conversione da 1,2 a 1,3 riflette l'osservazione, riportata spesso, che la spinta con manubri sommati sta tra il 77 e l'83 percento della panca col bilanciere, perché il bilanciere fisso richiede meno stabilizzazione. È una media sulla popolazione, non un rapporto personale preciso, ed è per questo che il risultato è mostrato come fascia. Il passaggio per la panca inclinata (inclinata a circa l'80 percento della piana) è una seconda stima separata, e la tabella presuppone una serie da 5 ripetizioni.
Ultima revisione: .
Perché non un numero esatto
La differenza tra manubri e bilanciere è personale.
Larghezza della presa, mobilità delle spalle, quanto alleni ogni variante e perfino lo spessore dell'impugnatura dei manubri spostano il rapporto. Chi fa raramente panca col bilanciere all'inizio può convertire quasi uno a uno, mentre chi fa panca da anni può mostrare una differenza più ampia. Per questo lo strumento dà una fascia invece di un numero sicuro. Usalo per scegliere un primo peso sensato col bilanciere, poi aggiusta in base a come lo senti davvero. Se l'esercizio da convertire è uno shoulder press, una panca inclinata o un rematore con manubri invece della panca piana, il calcolatore da manubri a bilanciere ha il fattore per ognuno di questi.
Altri strumenti e guide
Porta la tua stima sul bilanciere.
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Domande frequenti
Domande comuni sulla conversione da manubri a panca col bilanciere.
Come converto la panca con manubri in panca col bilanciere?
Prendi il peso dei due manubri sommati e moltiplicalo per un fattore tra 1,2 e 1,3 per stimare il massimale di panca col bilanciere, perché col bilanciere si solleva più peso che con i manubri. Questo calcolatore lo fa partendo da una serie con i manubri e mostra la fascia probabile.
Perché sollevo più peso col bilanciere che con i manubri?
Il bilanciere è un unico carico fisso tenuto con due mani, quindi spalle e muscoli stabilizzatori fanno meno lavoro di equilibrio rispetto a quando devono controllare due manubri indipendenti. Quella fatica risparmiata va nella spinta, e per questo i numeri col bilanciere di solito superano la somma dei manubri.
La stima da manubri a bilanciere è precisa?
È un'indicazione di massima, non una conversione esatta. La differenza tra spinta con manubri e col bilanciere varia molto da persona a persona, con la presa e con l'esperienza, ed è per questo che il calcolatore mostra una fascia invece di un numero solo. Verifica il tuo massimale reale sul bilanciere.
Quanto faccio di panca se spingo i manubri da 22,5 kg?
Spingere due manubri da 22,5 kg per 5 ripetizioni indica un massimale di panca col bilanciere di circa 65 kg, probabilmente tra 62,5 e 67,5 kg. Con i manubri su panca inclinata, la stessa serie indica una panca piana intorno a 80 kg. Il tuo numero dipende da quanto la tua spinta con i manubri si trasferisce sul bilanciere.
Quanto faccio di panca se spingo i manubri da 27,5 kg?
Spingere due manubri da 27,5 kg per 5 ripetizioni indica un massimale di panca col bilanciere di circa 80 kg, probabilmente tra 75 e 82,5 kg. Con i manubri su panca inclinata, la stessa serie indica una panca piana intorno a 100 kg. Il tuo numero dipende da quanto la tua spinta con i manubri si trasferisce sul bilanciere.
Quanto faccio di panca se spingo i manubri da 32,5 kg?
Spingere due manubri da 32,5 kg per 5 ripetizioni indica un massimale di panca col bilanciere di circa 92,5 kg, probabilmente tra 90 e 97,5 kg. Con i manubri su panca inclinata, la stessa serie indica una panca piana intorno a 117,5 kg. Il tuo numero dipende da quanto la tua spinta con i manubri si trasferisce sul bilanciere.
Quanto faccio di panca se spingo i manubri da 35 kg?
Spingere due manubri da 35 kg per 5 ripetizioni indica un massimale di panca col bilanciere di circa 100 kg, probabilmente tra 97,5 e 105 kg. Con i manubri su panca inclinata, la stessa serie indica una panca piana intorno a 125 kg. Il tuo numero dipende da quanto la tua spinta con i manubri si trasferisce sul bilanciere.
Devo inserire un manubrio o tutti e due?
Inserisci il peso di un solo manubrio, il numero stampato su quello che hai in mano. Il calcolatore lo raddoppia per ottenere il carico totale prima di stimare il massimale col bilanciere.
Funziona anche per la panca inclinata con manubri?
Sì. Scegli Inclinata sopra i campi. La panca inclinata di solito vale circa l'80 percento della panca piana, quindi il calcolatore moltiplica i manubri su panca inclinata per un ulteriore 1,25 per stimare il massimale di panca piana col bilanciere. Questo passaggio in più è una stima sopra una stima, quindi prendi il numero come un'indicazione molto approssimativa.