Standard dello squat: quanto dovresti fare?

Trova il tuo livello nello squat

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Qual è lo squat medio?

Circa una volta e mezza il peso corporeo, per un uomo che si allena da un anno o due.

Uno squat medio ufficiale non esiste, perché nessuno testa tutta la popolazione. Questi standard danno lo squat tipico di chi ha un certo livello di allenamento a un certo peso corporeo. Per chi si allena con regolarità da qualche mese a un anno, un massimale stimato onesto di solito sta tra la soglia da novizio e quella intermedia.

Squat medio per gli uomini

Per gli uomini lo standard intermedio è una volta e mezza il peso corporeo: 90 kg a 60 kg, 120 kg a 80 kg e 150 kg a 100 kg. Tra il livello novizio (una volta e un quarto il peso corporeo) e quella soglia, un uomo di 80 kg che si allena con regolarità fa da 100 a 120 kg circa di squat.

Squat medio per le donne

Per le donne lo standard intermedio è circa 1,1 volte il peso corporeo: 55 kg a 50 kg, 65 kg a 60 kg e 87,5 kg a 80 kg. Tra il livello novizia (tre quarti del peso corporeo) e quello intermedio, una donna di 60 kg che si allena con regolarità fa da 45 a 65 kg circa di squat.

Quanto dovresti fare di squat per il tuo peso?

Cinque gradini, ognuno un multiplo del tuo peso corporeo.

Per gli uomini i cinque livelli corrispondono a circa tre quarti del peso corporeo (principiante), una volta e un quarto il peso corporeo (novizio), una volta e mezza (intermedio), due volte e un quarto (avanzato) e due volte e tre quarti il peso corporeo (élite). Per le donne gli stessi gradini sono circa 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 e 2 volte il peso corporeo.

Quindi, cos'è un buono squat? Per un uomo, una volta e mezza il peso corporeo in profondità è il segno di chi si allena con costanza da un anno o due. Per una donna, circa 1,1 volte il peso corporeo è lo stesso traguardo.

140 kg di squat sono un buon risultato?

Le tappe dei dischi, giudicate con questi standard.

• 100 kg (due dischi per lato): principiante per un uomo di 90 kg, dove il livello novizio parte da 112,5 kg, e intermedio per un uomo di 60 kg.
• 140 kg (tre dischi per lato): intermedio per uomini da 70 a 90 kg di peso corporeo e novizio a 100 kg, dove l'intermedio parte da 150 kg.
• 180 kg (quattro dischi per lato): intermedio per un uomo di 90 kg e avanzato per un uomo di 70 o 80 kg.

Quindi sì: tre dischi sono un buono squat per la maggior parte degli uomini, e quattro dischi portano chi pesa meno nella fascia avanzata. Inserisci i tuoi numeri nel calcolatore qui sopra per il verdetto esatto.

Da dove vengono questi numeri

Rapporti con il peso corporeo, gli stessi usati in tutto il sito.

Ogni livello qui è un multiplo fisso del peso corporeo, arrotondato ai 2,5 kg più vicini (o alle 5 lb). Sono gli stessi valori dello squat della nostra pagina sugli standard di forza e del calcolo massimale squat, e da questi derivano gli standard di front squat e leg press.

Standard dello squat per uomini

Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.

Standard dello squat per donne

Massimale stimato bilanciere compreso, per peso corporeo.

Un esempio pratico

Una serie da cinque, trasformata in un livello.

Un uomo di 80 kg fa 120 kg di squat per cinque ripetizioni. Il calcolo massimale squat stima un massimale di circa 138,5 kg. Nella tabella degli uomini, la riga degli 80 kg indica 120 kg per il livello intermedio e 180 kg per l'avanzato, quindi il suo squat è di livello intermedio, con una lunga strada di 41,5 kg fino all'avanzato.

In rapporto al peso corporeo, il salto da intermedio ad avanzato è più ampio nello squat che in qualsiasi altro fondamentale (tre quarti del peso corporeo per gli uomini), quindi aspettati che quella salita richieda anni, non mesi.

Cosa questi standard non possono dirti

Profondità e assetto spostano il numero più di ogni altra cosa.

Questi standard presuppongono un back squat almeno al parallelo, con la piega dell'anca all'altezza della parte alta del ginocchio o più in basso, senza fasce per le ginocchia né tuta da squat. Con un mezzo squat muovi molto più peso, quindi uno squat alto valutato con queste tabelle sembra migliore di quanto è. Ginocchiere e cintura vanno bene e cambiano poco.

Anche lo squat low bar e quello high bar sono diversi: quasi tutti spostano un po' di più in low bar. Gambe lunghe e busto corto rendono lo squat più difficile. Le tabelle non tengono conto nemmeno dell'età. Usa i livelli per fissare il prossimo obiettivo e seguire i tuoi progressi, non come una classifica contro gli altri.

Altri strumenti

Stima il massimale, poi guarda dove si piazza.

Domande frequenti

Domande comuni sugli standard dello squat.