Przysiad ze sztangą
Normy w przysiadzie: ile powinno się robić?
Dla mężczyzny ważącego 80 kg dobry (średniozaawansowany) wynik w przysiadzie to około 120 kg na jedno powtórzenie, czyli półtorej masy ciała. Poziom początkujący to około 60 kg, a elita około 220 kg. Dla kobiety ważącej 60 kg próg średniozaawansowany to około 65 kg. Wpisz masę ciała poniżej, a zobaczysz swoje normy w przysiadzie i poziom, na który wchodzi twój najlepszy wynik.
Sprawdź swój poziom w przysiadzie
Wpisz masę ciała, wybierz płeć i podaj swój najlepszy wynik. Wszystko poniżej aktualizuje się na bieżąco.
Ile wynosi średni wynik w przysiadzie?
Około półtorej masy ciała u mężczyzny, który trenuje rok albo dwa.
Oficjalnej średniej w przysiadzie nie ma, bo nikt nie sprawdza całego społeczeństwa. Te normy pokazują typowy przysiad osoby z określonym stażem i o określonej masie ciała. U kogoś, kto trenuje regularnie od kilku miesięcy do roku, uczciwie oszacowany max mieści się zwykle między progiem nowicjusza a poziomem średniozaawansowanym.
Średni przysiad u mężczyzn
Norma dla mężczyzn na poziomie średniozaawansowanym to półtorej masy ciała: 105 kg przy 70 kg, 120 kg przy 80 kg i 165 kg przy 110 kg. Między poziomem nowicjusza (1,25 masy ciała) a tym progiem mężczyzna ważący 80 kg, który regularnie trenuje, robi w przysiadzie około 100 do 120 kg.
Średni przysiad u kobiet
Norma dla kobiet na poziomie średniozaawansowanym to około 1,1 masy ciała: 55 kg przy 50 kg, 65 kg przy 60 kg i 82,5 kg przy 75 kg. Między poziomem nowicjuszki (trzy czwarte masy ciała) a średniozaawansowanym kobieta ważąca 60 kg, która regularnie trenuje, robi w przysiadzie około 45 do 65 kg.
Ile powinno się robić w przysiadzie przy twojej masie ciała?
Pięć stopni, każdy to wielokrotność twojej masy ciała.
U mężczyzn pięć poziomów to mniej więcej trzy czwarte masy ciała (początkujący), 1,25 masy ciała (nowicjusz), półtorej masy ciała (średniozaawansowany), 2,25 masy ciała (zaawansowany) i 2,75 masy ciała (elita). U kobiet te same stopnie to około 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 i 2 razy masa ciała.
Jaki więc przysiad jest dobry? U mężczyzny półtorej masy ciała w pełnym przysiadzie to znak, że ktoś regularnie trenuje od roku albo dwóch. U kobiety ten sam próg to około 1,1 masy ciała.
Czy 140 kg w przysiadzie to dobry wynik?
Progi talerzowe ocenione według tych norm.
- 100 kg (dwa talerze 20 kg na stronę): poziom początkujący dla mężczyzny ważącego 90 kg, u którego poziom nowicjusza zaczyna się od 112,5 kg, i średniozaawansowany dla mężczyzny ważącego 65 kg.
- 140 kg (trzy talerze 20 kg na stronę): poziom średniozaawansowany dla mężczyzn o masie ciała od 65 do 90 kg i nowicjusz przy 100 kg, gdzie poziom średniozaawansowany zaczyna się od 150 kg.
- 180 kg (cztery talerze 20 kg na stronę): poziom średniozaawansowany dla mężczyzny ważącego 90 kg i zaawansowany dla mężczyzny ważącego 80 kg.
Czyli tak: trzy talerze na stronę to dla większości mężczyzn dobry przysiad, a cztery talerze przenoszą lżejszą osobę na poziom zaawansowany. Wpisz swoje liczby do kalkulatora powyżej, a dostaniesz dokładną ocenę.
Skąd się biorą te liczby
Proporcje do masy ciała, te same na całej stronie.
Każdy poziom to tu stała wielokrotność masy ciała, zaokrąglona do 2,5 kg (w funtach do 5 lb). To te same liczby dla przysiadu co na naszej stronie z normami siłowymi i w kalkulatorze przysiadu, a z nich wyliczone są normy dla przysiadu przedniego i suwnicy.
Te normy to przybliżenia oparte na stosunku do masy ciała, zgodne z popularnymi źródłami w dziedzinie przygotowania siłowego, w tym ExRx.net. Nic tu nie jest pomiarem laboratoryjnym i żadna tabela nie została skopiowana z innego miejsca. Traktuj każdą liczbę jako cel, do którego dążysz, a nie wyrok na swój temat.
Ostatnia weryfikacja: .
Normy w przysiadzie dla mężczyzn
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 112,5 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 165 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 157,5 kg | 192,5 kg |
| 80 kg (twoja masa ciała) | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 180 kg | 220 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 202,5 kg | 247,5 kg |
| 100 kg | 75 kg | 125 kg | 150 kg | 225 kg | 275 kg |
| 110 kg | 82,5 kg | 137,5 kg | 165 kg | 247,5 kg | 302,5 kg |
| 120 kg | 90 kg | 150 kg | 180 kg | 270 kg | 330 kg |
Normy w przysiadzie dla kobiet
Szacowany ciężar maksymalny razem z gryfem, według masy ciała.
| Masa ciała | Początkujący | Nowicjusz | Średniozaawansowany | Zaawansowany | Elita |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 80 kg | 100 kg |
| 60 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 70 kg | 35 kg | 52,5 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 140 kg |
| 80 kg | 40 kg | 60 kg | 87,5 kg | 127,5 kg | 160 kg |
| 90 kg | 45 kg | 67,5 kg | 100 kg | 145 kg | 180 kg |
| 100 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 160 kg | 200 kg |
| 110 kg | 55 kg | 82,5 kg | 120 kg | 175 kg | 220 kg |
| 120 kg | 60 kg | 90 kg | 132,5 kg | 192,5 kg | 240 kg |
Przykład krok po kroku
Jedna seria na pięć powtórzeń zamieniona na poziom.
Mężczyzna ważący 80 kg robi przysiad 120 kg na pięć powtórzeń. Kalkulator przysiadu szacuje to na około 138,5 kg. W tabeli dla mężczyzn wiersz 80 kg pokazuje 120 kg dla poziomu średniozaawansowanego i 180 kg dla zaawansowanego, więc jego przysiad to poziom średniozaawansowany, a do zaawansowanego zostaje długa droga: 41,5 kg.
W przeliczeniu na masę ciała skok z poziomu średniozaawansowanego na zaawansowany jest w przysiadzie większy niż w każdym innym głównym boju (u mężczyzn trzy czwarte masy ciała), więc nastaw się, że ta wspinaczka zajmie lata, a nie miesiące.
Czego te normy ci nie powiedzą
Głębokość i ustawienie zmieniają wynik bardziej niż cokolwiek innego.
Te normy zakładają przysiad ze sztangą na plecach co najmniej do równoległej, ze zgięciem bioder na wysokości górnej krawędzi kolana albo niżej, bez bandaży na kolana i bez kombinezonu. W półprzysiadzie ruszysz o wiele większy ciężar, więc płytki przysiad oceniony według tych tabel wygląda lepiej, niż jest naprawdę. Ochraniacze na kolana i pas są w porządku i niewiele zmieniają.
Różni się też przysiad z nisko i wysoko położoną sztangą: większość osób robi trochę więcej ze sztangą nisko. Długie nogi i krótki tułów utrudniają przysiad. Tabele nie uwzględniają też wieku. Traktuj poziomy jako sposób na wyznaczenie kolejnego celu i śledzenie własnych postępów, a nie jako ranking na tle innych.
Więcej narzędzi
Oszacuj swój max i zobacz, na jakim jest poziomie.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o normy w przysiadzie.
Ile kilogramów robić w przysiadzie?
U mężczyzn około 1,25 masy ciała po kilku miesiącach treningu i półtorej masy ciała po roku albo dwóch. U kobiet około trzech czwartych masy ciała, a potem około 1,1 masy ciała. Wpisz swoją masę ciała powyżej, a zobaczysz dokładne liczby.
Ile średnio robią w przysiadzie mężczyźni?
Mężczyzna, który regularnie trenuje, ma zwykle szacowany max między progiem nowicjusza a poziomem średniozaawansowanym, co przy masie ciała 80 kg daje około 100 do 120 kg. Norma dla poziomu średniozaawansowanego to półtorej masy ciała: 105 kg przy 70 kg i 165 kg przy 110 kg.
Ile średnio robią w przysiadzie kobiety?
Kobieta, która regularnie trenuje, mieści się zwykle między progiem nowicjuszki a poziomem średniozaawansowanym, czyli przy masie ciała 60 kg około 45 do 65 kg. Norma dla kobiet na poziomie średniozaawansowanym to około 1,1 masy ciała.
Czy 140 kg w przysiadzie to dobry wynik?
Tak, dla większości mężczyzn. Trzy talerze 20 kg na stronę to poziom średniozaawansowany przy masie ciała od 65 do 90 kg i poziom nowicjusza przy 100 kg. To rozsądny cel po roku albo dwóch regularnego treningu.
Jaki wynik w przysiadzie jest dobry?
U mężczyzny półtorej masy ciała w pełnym przysiadzie, a u kobiety około 1,1 masy ciała. To norma dla poziomu średniozaawansowanego, czyli kogoś, kto regularnie trenuje od roku albo dwóch.
Jak głęboki musi być przysiad, żeby się liczył?
Na potrzeby tych tabel co najmniej do równoległej: zgięcie bioder na wysokości górnej krawędzi kolana albo niżej. W płytszym przysiadzie podniesiesz więcej, więc dostałby wyższą ocenę, niż powinien.
Jak obliczono te normy w przysiadzie?
Każdy poziom to stała wielokrotność masy ciała (u mężczyzn 0,75, 1,25, 1,5, 2,25 i 2,75 razy masa ciała, u kobiet 0,5, 0,75, 1,1, 1,6 i 2), zaokrąglona do 2,5 kg. To te same liczby co na stronie z normami siłowymi.