Ciężar maksymalny z RPE
Kalkulator RPE i tabela RPE
Zamień ocenioną serię na ciężar maksymalny. Wpisz podniesiony ciężar, liczbę powtórzeń i to, jak ciężka była seria w skali RPE, a kalkulator oszacuje twój 1RM i procent maksa, na którym pracujesz.
Inne ćwiczenie? Kalkulator ciężaru maksymalnego (1RM) sprawdzi się przy wyciskaniu na ławce, przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniu żołnierskim i wiosłowaniu.
Co to jest RPE w treningu?
Skala odczuwanego wysiłku, od 6 do 10.
RPE określa w skali od 6 do 10, jak ciężka była seria, na podstawie tego, ile powtórzeń zostało w zapasie. RPE 10 oznacza, że kolejnego powtórzenia nie dało się już zrobić. RPE 9 to jedno powtórzenie w zapasie, RPE 8 dwa i tak dalej w dół skali. Połączenie liczby faktycznie wykonanych powtórzeń z tym, jak ciężkie były, pokazuje, jak blisko było do prawdziwego maksa, i właśnie dzięki temu to narzędzie potrafi oszacować ciężar maksymalny z serii submaksymalnej.
Tabela RPE
Procent ciężaru maksymalnego dla każdego połączenia powtórzeń i RPE.
Znajdź po lewej liczbę wykonanych powtórzeń, a u góry RPE, jakie dajesz tej serii: komórka pokazuje, jaką część ciężaru maksymalnego stanowiła ta seria. Żeby zaplanować serię, czytaj tabelę w drugą stronę i pomnóż swój max przez ten procent. To te same liczby Reactive Training Systems, z których korzysta kalkulator powyżej.
| Powt. / RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97,8% | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% |
| 2 | 95,5% | 93,9% | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% |
| 3 | 92,2% | 90,7% | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% |
| 4 | 89,2% | 87,8% | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% |
| 5 | 86,3% | 85% | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% |
| 6 | 83,7% | 82,4% | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% |
| 7 | 81,1% | 79,9% | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% |
| 8 | 78,6% | 77,4% | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% |
| 9 | 76,2% | 75,1% | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% | 69,6% | 68,6% |
| 10 | 73,9% | 72,8% | 71,7% | 70,7% | 69,6% | 68,6% | 67,6% | 66,6% |
Jak działa szacowanie z RPE
Powtórzenia plus powtórzenia w zapasie dają procent maksa.
Kalkulator korzysta z tabeli RPE opracowanej przez Reactive Training Systems, standardowego źródła w treningu opartym na RPE. Każde połączenie powtórzeń i RPE odpowiada stałemu procentowi ciężaru maksymalnego. Seria na 5 powtórzeń przy RPE 8, czyli pięć powtórzeń z dwoma w zapasie, to około 81 procent maksa. Podziel podniesiony ciężar przez ten procent, a dostaniesz szacowany 1RM.
Oszacowanie jest najbardziej wiarygodne przy małej i średniej liczbie powtórzeń, mniej więcej od jednego do sześciu, gdzie procenty są najlepiej ustalone, a uczciwa ocena RPE przychodzi łatwiej. Metodę opartą na samych powtórzeniach, bez RPE, opisuje poradnik jak obliczyć ciężar maksymalny.
Przeliczenia powtórzeń i RPE na procenty pochodzą z tabeli RPE spopularyzowanej przez Reactive Training Systems (Mike Tuchscherer), standardowego źródła w treningu opartym na RPE. Wyniki to wskazówki, a nie porada trenerska czy lekarska.
Ostatnia weryfikacja: .
Więcej narzędzi i poradników
Oszacuj, zaplanuj i oceń swoje wyniki.
Dziennik treningowy
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Dziennik treningowy
Clever Fox Fitness Journal
Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Najczęściej zadawane pytania
Częste pytania o RPE i szacowanie maksa.
Co to jest RPE w treningu siłowym?
RPE to skrót od Rating of Perceived Exertion, czyli skali odczuwanego wysiłku. W treningu siłowym używa się jej w zakresie od 6 do 10 i ocenia nią, jak ciężka była seria, na podstawie powtórzeń w zapasie, czyli tego, ile powtórzeń jeszcze zostało. RPE 10 to seria maksymalna, bez żadnego zapasu, a każdy punkt poniżej 10 oznacza jedno powtórzenie więcej, które dało się jeszcze zrobić.
Jak obliczyć 1RM z RPE?
Połącz liczbę wykonanych powtórzeń z oceną RPE serii, odczytaj z tabeli RPE, jaki to procent ciężaru maksymalnego, a potem podziel podniesiony ciężar przez ten procent. Na przykład 5 powtórzeń przy RPE 8 to około 81 procent maksa, więc 100 kg podzielone przez 0,81 daje szacowany max około 123,5 kg.
Co oznacza RPE 8?
RPE 8 oznacza, że seria była ciężka, ale do upadku zostały jeszcze mniej więcej dwa powtórzenia w zapasie. To popularny cel w porządnej pracy siłowej, bo seria jest wymagająca, a nie zamienia się w walkę na granicy prawdziwego maksa.
Czy kalkulator RPE jest dokładny?
Jest tak dokładny jak twoja ocena RPE. Przy małej liczbie powtórzeń, mniej więcej od jednego do sześciu, uczciwie podane RPE daje wynik zwykle w granicach kilku procent od prawdziwego maksa. Dokładność spada przy większej liczbie powtórzeń i wtedy, gdy regularnie zaniżasz albo zawyżasz ocenę wysiłku, a trafnej oceny trzeba się nauczyć w praktyce.
Z jakiej tabeli RPE korzysta kalkulator?
Z popularnej tabeli przeliczającej RPE na procenty, opracowanej przez Reactive Training Systems, w której każde połączenie powtórzeń i RPE odpowiada określonemu procentowi ciężaru maksymalnego. Ta sama logika powtórzeń w zapasie stoi za większością współczesnych planów opartych na RPE.
Czy na każdym treningu dochodzić do RPE 10?
Nie. Większość planów trzyma serie robocze w okolicach RPE 7 do 9, żeby budować siłę i jednocześnie panować nad zmęczeniem, a maksymalne wysiłki na RPE 10 zostawia na testy i szczyt formy. Trening do upadku na każdym treningu zwiększa ryzyko kontuzji i spowalnia regenerację.