RPE-maksimilaskuri
RPE-laskuri ja RPE-taulukko
Muuta RPE-arvioitu sarja maksimiksi. Syötä nostamasi paino, tekemäsi toistot ja se, kuinka raskaalta sarja tuntui RPE-asteikolla, niin laskuri arvioi maksimisi (1RM) ja sen, montako prosenttia maksimista sarja oli.
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Mikä on RPE voimaharjoittelussa?
Koettu rasitus asteikolla 6–10.
RPE kertoo asteikolla 6–10, kuinka raskaalta sarja tuntui sen perusteella, montako toistoa vielä jäi varastoon (englanniksi reps in reserve, toistoa varastossa). RPE 10 tarkoittaa, ettet olisi saanut enää yhtään toistoa. RPE 9 tarkoittaa, että yksi toisto olisi vielä lähtenyt, RPE 8 kaksi, ja niin edelleen asteikolla alaspäin. Kun yhdistät tekemäsi toistot siihen, kuinka raskaalta ne tuntuivat, näet, kuinka lähellä oikeaa maksimiasi olit. Siksi tämä työkalu pystyy arvioimaan maksimisi sarjasta, joka ei ollut maksimaalinen.
RPE-taulukko
Prosentti maksimista jokaiselle toistojen ja RPE:n yhdistelmälle.
Etsi tekemäsi toistot vasemmalta ja sarjalle antamasi RPE ylhäältä: solu kertoo, kuinka suuri osuus maksimistasi sarja oli. Kun suunnittelet sarjaa, lue taulukkoa toisin päin ja kerro maksimisi prosentilla. Luvut ovat samat Reactive Training Systemsin luvut, joita yllä oleva laskuri käyttää.
| Toistot / RPE | 10 | 9,5 | 9 | 8,5 | 8 | 7,5 | 7 | 6,5 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100 % | 97,8 % | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % |
| 2 | 95,5 % | 93,9 % | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % |
| 3 | 92,2 % | 90,7 % | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % |
| 4 | 89,2 % | 87,8 % | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % |
| 5 | 86,3 % | 85 % | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % |
| 6 | 83,7 % | 82,4 % | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % |
| 7 | 81,1 % | 79,9 % | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % |
| 8 | 78,6 % | 77,4 % | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % |
| 9 | 76,2 % | 75,1 % | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % | 69,6 % | 68,6 % |
| 10 | 73,9 % | 72,8 % | 71,7 % | 70,7 % | 69,6 % | 68,6 % | 67,6 % | 66,6 % |
Näin RPE-arvio toimii
Toistot ja varastoon jääneet toistot vastaavat tiettyä prosenttia maksimista.
Laskuri käyttää Reactive Training Systemsin RPE-taulukkoa, joka on RPE-pohjaisen harjoittelun vakiolähde. Jokainen toistojen ja RPE:n yhdistelmä vastaa kiinteää prosenttia maksimistasi. Viiden toiston sarja RPE 8:lla eli viisi toistoa ja kaksi varastossa on noin 81 % maksimista. Jaa nostamasi paino tällä prosentilla, niin saat arvioidun maksimisi.
Arvio on luotettavin pienillä ja kohtuullisilla toistomäärillä, noin yhdestä kuuteen, sillä niillä prosentit tunnetaan parhaiten ja rehellisen RPE:n arvioiminen on helpompaa. Toistoihin perustuvan menetelmän ilman RPE:tä löydät oppaasta ”Näin lasket maksimisi”.
Toistojen ja RPE:n prosenttiluvut noudattavat Reactive Training Systemsin (Mike Tuchscherer) tunnetuksi tekemää RPE-taulukkoa, joka on RPE-pohjaisen harjoittelun vakiolähde. Arviot ovat suuntaa antavia, eivät valmennusta tai lääkärin neuvoja.
Viimeksi tarkistettu: .
Lisää työkaluja ja oppaita
Arvioi, ohjelmoi ja pisteytä nostosi.
Treenipäiväkirja
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Treenipäiväkirja
Clever Fox Fitness Journal
Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Usein kysytyt kysymykset
Yleisiä kysymyksiä RPE:stä ja maksimin arvioimisesta.
Mitä RPE tarkoittaa voimaharjoittelussa?
RPE tulee sanoista Rating of Perceived Exertion eli koettu rasitus. Voimaharjoittelussa asteikko menee 6:sta 10:een ja kertoo, kuinka raskaalta sarja tuntui sen perusteella, montako toistoa jäi varastoon. RPE 10 on maksimaalinen sarja, jossa ei jäänyt mitään jäljelle, ja jokainen pykälä 10:n alapuolella tarkoittaa yhtä toistoa, jonka olisit vielä saanut tehtyä.
Miten maksimi lasketaan RPE:n avulla?
Etsi RPE-taulukosta tekemiesi toistojen ja sarjalle antamasi RPE:n kohdalta prosenttiluku maksimista ja jaa nostamasi paino sillä. Esimerkiksi 5 toistoa RPE 8:lla on noin 81 % maksimista, joten 100 kg jaettuna 0,81:llä antaa arvioiduksi maksimiksi noin 123,5 kg.
Mitä RPE 8 tarkoittaa?
RPE 8 tarkoittaa, että sarja tuntui raskaalta, mutta varastossa oli vielä noin kaksi toistoa. Se on yleinen tavoite laadukkaassa voimatreenissä, koska se on haastava ilman, että joudut junnaamaan oikeaan maksimiyritykseen asti.
Onko RPE-laskuri tarkka?
Se on juuri niin tarkka kuin RPE-arviosi. Pienillä toistomäärillä, noin yhdestä kuuteen, rehellinen RPE antaa yleensä arvion, joka osuu muutaman prosentin päähän oikeasta maksimista. Tarkkuus heikkenee suuremmilla toistomäärillä ja jos aliarvioit tai yliarvioit sarjojen raskautta jatkuvasti. Sen arvioiminen vaatii harjoitusta.
Mitä RPE-taulukkoa laskuri käyttää?
Laskuri käyttää Reactive Training Systemsin laajalti käytettyä RPE-prosenttitaulukkoa, jossa jokainen toistojen ja RPE:n yhdistelmä vastaa tiettyä prosenttia maksimista. Sama toistoa varastossa -logiikka on useimpien nykyaikaisten RPE-pohjaisten ohjelmien pohjalla.
Pitäisikö jokainen treeni vetää RPE 10:een?
Ei. Useimmissa ohjelmissa työsarjat pidetään noin RPE 7–9:ssä, jotta voimaa kertyy ja väsymys pysyy hallinnassa, ja RPE 10:n maksimiyritykset säästetään testeihin tai huippujaksoon. Jos vedät joka treenissä uupumukseen asti, loukkaantumisriski kasvaa ja palautuminen hidastuu.