Ilmainen pystypunnerruslaskuri
Pystypunnerruslaskuri
Arvioi pystypunnerruksen maksimi mistä tahansa sarjasta. Syötä punnertamasi paino ja toistot, niin saat maksimin (1RM), treeniprosentit, toistotavoitteet, tankoon tulevat levyt ja sijoituksesi voimatasoissa.
Treenaatko kaikkia neljää päänostoa? Full Strength Pack rakentaa maksimeistasi 12 viikon ohjelman kyykkyyn, penkkiin, maastavetoon ja pystypunnerrukseen.
Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.
Pystypunnerruksen toistomaksimitavoitteesi
Paino, jonka pitäisi nousta tietyllä toistomäärällä.
Arvioidusta maksimistasi saadaan tavoitepainot jokaiselle toistomäärälle. Valitse niistä työpaino: jos ohjelmassa on viiden toiston sarja, 5 toiston rivi on aloituspainosi. Taulukko päivittyy yllä olevan arvion mukana.
| Toistot | Arvioitu paino | % maksimista |
|---|---|---|
| 1 toisto (maksimi) | 69 kg | 100 % |
| 2 toistoa | 66 kg | 95 % |
| 3 toistoa | 63,5 kg | 92 % |
| 4 toistoa | 62 kg | 90 % |
| 5 toistoa Sarjasi | 60 kg | 87 % |
| 6 toistoa | 58,5 kg | 85 % |
| 8 toistoa | 55 kg | 79 % |
| 10 toistoa | 52,5 kg | 76 % |
| 12 toistoa | 49,5 kg | 72 % |
Näin laskuri toimii
Viisi vakiintunutta kaavaa, joiden keskiarvo antaa tasaisemman arvion.
Laskuri arvioi maksimisi laskemalla taaksepäin sarjasta, jonka olet jo tehnyt. Mitä enemmän toistoja jaksat tietyllä painolla, sitä kauempana se paino on oikeasta maksimistasi, ja arviokaavat mallintavat juuri tätä suhdetta. Työkalu laskee lukusi viidellä kaavalla kerralla ja laskee niiden keskiarvon, jottei yhden kaavan vinouma vääristä tulosta. Arviot ovat luotettavimpia viiden toiston tai sitä pienemmistä sarjoista.
Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:
- Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
- Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
- Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
- Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
- Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))
Nämä ovat voimaharjoittelun tutkimuksesta tuttuja, pitkään käytettyjä kaavoja maksimin arvioimiseen. Valmennuksen ja harjoittelun standardeissa tunnustettu ammattijärjestö on National Strength and Conditioning Association (NSCA). Arviot ovat suuntaa antavia eivätkä korvaa valmentajaa tai lääkärin neuvoa, ja oikeaa maksimia kannattaa yrittää vain kunnon lämmittelyn jälkeen ja varmistajan kanssa. Voimataso perustuu kehonpainoon suhteutettuihin kertoimiin, jotka vastaavat julkaistuja voimatasoja, kuten ExRx.netin ja Symmetric Strengthin taulukoita. ”Vahvempi kuin” -luku sijoittaa jokaisen tason likimääräiseen persentiiliin treenaavista ihmisistä (aloittelija noin 5., noviisi 20., keskitaso 50., edistynyt 80. ja eliitti 95. persentiili) ja vetää niiden välille suoran viivan, joten pidä sitä karkeana suuntaviivana, ei tutkimustuloksena.
Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.
Viimeksi tarkistettu: .
Esimerkkejä
Tavallisia sarjoja ja niistä laskettu maksimi.
Mikä on pystypunnerrusmaksimini, jos punnerran 60 kg viisi kertaa?
60 kg x 5 antaa pystypunnerruksen arvioiduksi maksimiksi noin 69 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Mikä on pystypunnerrusmaksimini, jos punnerran 40 kg kahdeksan kertaa?
40 kg x 8 antaa pystypunnerruksen arvioiduksi maksimiksi noin 50 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on pystypunnerrusmaksimini, jos punnerran 80 kg kolme kertaa?
80 kg x 3 antaa pystypunnerruksen arvioiduksi maksimiksi noin 87 kg. Tällainen lyhyt sarja antaa tarkimman arvion.
Mikä on pystypunnerrusmaksimini, jos punnerran 50 kg viisi kertaa?
50 kg x 5 antaa pystypunnerruksen arvioiduksi maksimiksi noin 57,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Mikä on pystypunnerrusmaksimini, jos punnerran 35 kg kymmenen kertaa?
35 kg x 10 antaa pystypunnerruksen arvioiduksi maksimiksi noin 46,5 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on pystypunnerrusmaksimini, jos punnerran 90 kg kaksi kertaa?
90 kg x 2 antaa pystypunnerruksen arvioiduksi maksimiksi noin 94,5 kg. Tällainen lyhyt sarja antaa tarkimman arvion.
Mikä on pystypunnerrusmaksimini, jos punnerran 30 kg kaksitoista kertaa?
30 kg x 12 antaa pystypunnerruksen arvioiduksi maksimiksi noin 42 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on pystypunnerrusmaksimini, jos punnerran 70 kg neljä kertaa?
70 kg x 4 antaa pystypunnerruksen arvioiduksi maksimiksi noin 78,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Haluatko tietyn luvun? Kirjoita painosi ja toistosi sivun yläreunan laskuriin, niin se arvioi minkä tahansa yhdistelmän heti.
Laskurit kaikille liikkeille
Sama menetelmä, säädettynä jokaiselle tankoliikkeelle.
Taulukot ja oppaat
Suositellut varusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Rannetuet
Gymreapers Weightlifting Wrist Wraps
Rannetuet pitävät ranteen suoraan tangon alla, kun punnerrat raskasta pään yli.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: Nordic Lifting Wrist Wraps
Nostovyö
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Vyö auttaa tukemaan keskivartaloa ja pysymään tiukkana, jotta voima siirtyy lattiasta tankoon pään yllä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Kuminauhat
Serious Steel Pull-Up Band Set
Pitkät, vastuksen mukaan värikoodatut power band -kuminauhat olkapäiden lämmittelyyn, pull-apart-liikkeisiin ja kuminauha-avusteisiin leuanvetoihin punnerruspäivien välissä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Minikuminauhat: Fit Simplify Resistance Loop Bands
Usein kysytyt kysymykset
Vastaukset yleisimpiin maksimia koskeviin kysymyksiin.
Miten pystypunnerruksen maksimi lasketaan?
Otat jo tekemäsi sarjan ja lasket siitä maksimin arviokaavalla. Syötä yllä punnertamasi paino ja toistot, niin laskuri arvioi maksimisi viiden kaavan keskiarvona.
Kuinka tarkka pystypunnerruksen 1RM-arvio on?
Pystypunnerruksen 1RM-arvio on tarkimmillaan viiden toiston tai sitä pienemmistä sarjoista. Punnerruksessa työskentelevät pienemmät lihakset kuin isoissa päänostoissa, joten tekniikan hajoaminen pitkässä sarjassa voi painaa arvion alle oikean maksimisi.
Mikä on hyvä pystypunnerrustulos kehonpainooni nähden?
Karkeasti arvioiden keskitason miesnostaja punnertaa pystyyn noin 0,8 kertaa kehonpainonsa, edistynyt noin 1,1 kertaa ja eliittitason nostaja lähes 1,4 kertaa. 80-kiloiselle se tarkoittaa noin 64, 88 ja 112 kg. Syötä kehonpainosi yllä, niin näet, mihin arvioitu maksimisi sijoittuu.
Toimiiko tämä sekä tiukkaan pystypunnerrukseen että työntöpunnerrukseen?
Käytä sitä siihen punnerrukseen, jota testaat, mutta pysy samassa. Työntöpunnerruksessa jalat auttavat ja painoa nousee enemmän kuin tiukassa punnerruksessa, joten älä vertaa työntöpunnerruksen arviota tiukan punnerruksen arvioon.
Miten pystypunnerruksen maksimin saa selville testaamatta sitä?
Tee raskas punnerrussarja tunnetulla painolla, enintään viisi toistoa, ja syötä paino ja toistot yllä. Laskuri arvioi maksimisi, joten sinun ei koskaan tarvitse junnata maksimiykköstä pään yli.
Mikä kaava sopii pystypunnerrukseen parhaiten?
Mikään kaava ei ole paras kaikille. Epleyn ja Brzyckin kaavat ovat yleisimmät, ja pienillä toistomäärillä ne antavat lähes saman tuloksen. Tämä työkalu laskee viiden kaavan keskiarvon, jottei yksikään kaava vääristä punnerrusarviotasi.
Onko oikean pystypunnerrusmaksimin testaaminen turvallista?
Pystypunnerruksen maksimia on turvallisempi yrittää kuin kyykyn tai maastavedon maksimia, koska epäonnistuessa tangon voi laskea eteen alas. Hyvä tekniikka ja kunnon lämmittely ovat silti tarpeen. Kun arvioit maksimin toistosarjasta, junnaamista ei tarvita lainkaan.
Millä prosentilla pystypunnerrusmaksimista kannattaa treenata?
Useimmat punnerrusohjelmat liikkuvat 70–90 prosentin välillä maksimista. Raskaat voimasarjat tehdään noin 85–90 prosentilla, ja olkapäitä kasvattava toistovolyymi noin 65–75 prosentilla.
Toimiiko pystypunnerruslaskuri kilogrammoina?
Kyllä. Tällä sivulla laskuri laskee valmiiksi kilogrammoina 20 kg:n olympiatangolla, ellet ole aiemmin valinnut paunoja. Yksikkövalitsimella vaihdat milloin tahansa painon, tulokset, prosentit ja levylaskelman paunoiksi (lb), jos treenaat paunavälineillä.
Miksi pystypunnerrukseni on niin paljon pienempi kuin penkki?
Pystypunnerrus on päänostoista pienin, koska työ jää olkapäille ja ojentajille eikä selän takana ole penkkiä, jota vasten punnertaa. Useimmille reilusti yli puolet penkin tuloksesta on vankka taso.