Penkki, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus ja soutu
1RM-laskuri (maksimi)
Syötä yksi tekemäsi sarja. Saat maksimisi mihin tahansa tankoliikkeeseen, kiloina tai paunoina. Maksimi on suurin paino, jonka jaksat nostaa kerran: Epleyn kaava arvioi sen muodossa paino × (1 + toistot / 30), ja tämä laskuri laskee viiden tällaisen kaavan keskiarvon, joten 100 kg viidellä toistolla antaa noin 115,5 kg.
Katso penkkisi voimataso kehonpainoosi nähden: Penkkipunnerruslaskuri.
Maksimisi prosenttitaulukko
Painot 50 prosentista 100 prosenttiin maksimistasi.
Ohjelmissa painot annetaan usein prosentteina maksimista. Etsi prosentti ja lue riviltä tankoon lastattava paino. Toistosarake kertoo tyypillisen toistomäärän raskaalle sarjalle sillä painolla. Taulukko päivittyy yllä olevan arvion mukana.
| % maksimista | Paino | Tyypilliset toistot |
|---|---|---|
| 100 % | 115,5 kg | 1 (maksimisi) |
| 95 % | 109,5 kg | 1–2 |
| 90 % | 104 kg | 2–3 |
| 85 % | 98 kg | 3–5 |
| 80 % | 92,5 kg | 5–6 |
| 75 % | 86,5 kg | 6–8 |
| 70 % | 81 kg | 8–10 |
| 65 % | 75 kg | 10–12 |
| 60 % | 69 kg | 12–15 |
| 55 % | 63,5 kg | Lämmittelysarjat |
| 50 % | 57,5 kg | Lämmittelysarjat |
RPE-taulukko
Paino mille tahansa toistomäärälle ja RPE:lle, laskettuna maksimistasi.
RPE kertoo, kuinka raskaalta sarja tuntui: RPE 10 tarkoittaa, ettei toistoja jäänyt varastoon, RPE 8 että varastoon jäi noin kaksi. Jos ohjelmassa lukee 5 toistoa RPE 8:lla, etsi rivi 5 ja sarake RPE 8. Painot ovat kilogrammoina ja päivittyvät yllä olevan arvion mukana. Jos haluat maksimin sarjasta, jonka arvioit RPE:llä, käytä RPE-laskuria.
| Toistot | RPE 10 | RPE 9 | RPE 8 | RPE 7 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 115,5 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 |
| 2 | 110 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 |
| 3 | 106,5 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 |
| 4 | 103 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 |
| 5 | 99,5 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 |
| 6 | 96,5 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 |
| 7 | 93,5 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 |
| 8 | 90,5 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 |
| 9 | 88 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 |
| 10 | 85,5 | 82,5 | 80,5 | 78 | 75,5 |
Toistomaksimitavoitteet maksimistasi
Paino, jonka pitäisi nousta tietyllä toistomäärällä.
Arvioidusta maksimistasi saadaan tavoitepaino jokaiselle toistomäärälle. Jos ohjelmassa on viiden toiston sarja, 5 toiston rivi on aloituspainosi.
| Toistot | Arvioitu paino | % maksimista |
|---|---|---|
| 1 toisto (maksimi) | 115,5 kg | 100 % |
| 2 toistoa | 109,5 kg | 95 % |
| 3 toistoa | 106 kg | 92 % |
| 4 toistoa | 103 kg | 89 % |
| 5 toistoa Sarjasi | 100 kg | 87 % |
| 6 toistoa | 97 kg | 84 % |
| 8 toistoa | 92 kg | 80 % |
| 10 toistoa | 87,5 kg | 76 % |
| 12 toistoa | 83 kg | 72 % |
Näin tämä 1RM-laskuri toimii
Selkeät vastaukset, matikan tutkintoa ei tarvita.
Maksimisi (1RM) on suurin paino, jonka jaksat nostaa kerran hyvällä tekniikalla. Sitä ei tarvitse testata. Tee jollain painolla muutama raskas toisto, syötä paino ja toistot, niin laskuri arvioi, minkä yhden toiston jaksaisit nostaa.
Se tehdään kaavoilla, jotka kuvaavat, miten voima laskee toistojen kasvaessa. Kaksi käytetyintä näet tuloksesi vieressä:
- Epley: 1RM = paino × (1 + toistot ÷ 30)
- Brzycki: 1RM = paino × 36 ÷ (37 − toistot)
Isolla näkyvä tulos on näiden kahden ja kolmen muun kaavan (Lombardi, Lander ja Wathan) keskiarvo, joten mikään yksittäinen kaava ei vedä sitä liian ylös tai alas. Parhaat arviot saat 2–5 toiston sarjoista. Yli 10 toistolla pidä lukua suuntaa antavana. Kaavat toimivat samoin jokaisessa tankoliikkeessä; liikkeen valinta vaihtaa tekstit ja linkin kyseisen liikkeen omalle sivulle.
Nämä ovat voimaharjoittelun tutkimuksesta tuttuja, pitkään käytettyjä kaavoja maksimin arvioimiseen. Valmennuksen ja harjoittelun standardeissa tunnustettu ammattijärjestö on National Strength and Conditioning Association (NSCA). Arviot ovat suuntaa antavia eivätkä korvaa valmentajaa tai lääkärin neuvoa, ja oikeaa maksimia kannattaa yrittää vain kunnon lämmittelyn jälkeen ja varmistajan kanssa. Voimataso perustuu kehonpainoon suhteutettuihin kertoimiin, jotka vastaavat julkaistuja voimatasoja, kuten ExRx.netin ja Symmetric Strengthin taulukoita. ”Vahvempi kuin” -luku sijoittaa jokaisen tason likimääräiseen persentiiliin treenaavista ihmisistä (aloittelija noin 5., noviisi 20., keskitaso 50., edistynyt 80. ja eliitti 95. persentiili) ja vetää niiden välille suoran viivan, joten pidä sitä karkeana suuntaviivana, ei tutkimustuloksena.
Alkuperäinen tutkimus viidestä kaavasta ja niiden tarkkuudesta:
- Epley, B. (1985). Poundage chart. Teoksessa Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
- Brzycki, M. (1993). Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88-90. doi:10.1080/07303084.1993.10606684
- Lander, J. (1984). Maximum based on reps. National Strength and Conditioning Association Journal, 6(6), 60-61. doi:10.1519/0744-0049(1984)006<0060:MBOR>2.3.CO;2
- Lombardi, V. P. (1989). Beginning Weight Training. Dubuque, IA: W. C. Brown.
- Wathen, D. (1994). Teoksessa T. R. Baechle (toim.), Essentials of Strength Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. Kaavan nimi kirjoitetaan usein Wathan.
- LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. ja Arnold, M. D. (1997). The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(4), 211-213. doi:10.1519/00124278-199711000-00001
- Reynolds, J. M., Gordon, T. J. ja Robergs, R. A. (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584-592. doi:10.1519/R-15304.1
Viimeksi tarkistettu: .
Esimerkkejä
Tavallisia sarjoja ja niistä laskettu maksimi.
Mikä on maksimini, jos nostan 100 kg viisi kertaa?
100 kg x 5 antaa arvioiduksi maksimiksi noin 115,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Mikä on maksimini, jos nostan 60 kg kymmenen kertaa?
60 kg x 10 antaa arvioiduksi maksimiksi noin 79,5 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on maksimini, jos nostan 80 kg kolme kertaa?
80 kg x 3 antaa arvioiduksi maksimiksi noin 87 kg. Tällainen lyhyt sarja antaa tarkimman arvion.
Mikä on maksimini, jos nostan 140 kg kerran?
140 kg x 1 tarkoittaa, että maksimisi on 140 kg. Ykkönen on maksimisi, joten luku on tarkka.
Mikä on maksimini, jos nostan 70 kg kahdeksan kertaa?
70 kg x 8 antaa arvioiduksi maksimiksi noin 87,5 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on maksimini, jos nostan 120 kg kaksi kertaa?
120 kg x 2 antaa arvioiduksi maksimiksi noin 126,5 kg. Tällainen lyhyt sarja antaa tarkimman arvion.
Mikä on maksimini, jos nostan 40 kg kaksitoista kertaa?
40 kg x 12 antaa arvioiduksi maksimiksi noin 56 kg. Pidempi sarja, joten pidä lukua suuntaa antavana ja testaa uudelleen raskaammalla painolla.
Mikä on maksimini, jos nostan 110 kg neljä kertaa?
110 kg x 4 antaa arvioiduksi maksimiksi noin 123,5 kg. Keskipitkä sarja, josta saa luotettavan arvion.
Haluatko tietyn luvun? Kirjoita painosi ja toistosi sivun yläreunan laskuriin, niin se arvioi minkä tahansa yhdistelmän heti.
Laskurit kaikille liikkeille
Sama menetelmä, säädettynä jokaiselle tankoliikkeelle.
Taulukot ja oppaat
Suositellut varusteet
Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.
Nostovyö
Gymreapers Quick Locking Weightlifting Belt
Vyö auttaa tukemaan keskivartaloa ja pysymään tiukkana raskaimmissa yrityksissä jokaisessa liikkeessä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Edullisempi vaihtoehto: Element 26 Self-Locking Weightlifting Belt
Mankka
Friction Labs Unicorn Dust Chalk
Kun ote pitää, toistot eivät jää kesken siksi, että kädet pettävät ensin.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Treenipäiväkirja
Clever Fox Fitness Journal
Kirjaa ylös sarja, josta maksimisi arvioit, niin ensi kuussa tiedät, mikä luku pitää lyödä.
Katso AmazonissaLinkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.
Usein kysytyt kysymykset
Vastaukset yleisimpiin maksimia koskeviin kysymyksiin.
Mikä on 1RM eli maksimi?
1RM eli yhden toiston maksimi on suurin paino, jonka jaksat nostaa kerran hyvällä tekniikalla. Valmentajat käyttävät sitä vertailukohtana, kun treenipainot asetetaan prosentteina.
Miten maksimi lasketaan?
Ota tekemäsi sarja, mieluiten 2–5 raskasta toistoa, ja syötä paino ja toistot yllä olevaan laskuriin. Laskuri arvioi raskaimman yksittäisen toiston, jonka jaksaisit nostaa, viiden kaavan keskiarvona, ja näyttää Epleyn ja Brzyckin tulokset erikseen.
Mikä on Epleyn kaava?
Epleyn kaava arvioi maksimin näin: paino x (1 + toistot / 30). Kun nostat 100 kg viisi kertaa, se on 100 x 1,167 eli noin 116,5 kg. Yhdellä toistolla nostamasi paino on maksimisi.
Mikä on Brzyckin kaava?
Brzyckin kaava arvioi maksimin näin: paino x 36 / (37 - toistot). Kun nostat 100 kg viisi kertaa, se on noin 112,5 kg. Alle 10 toistolla se antaa pienemmän luvun kuin Epley, ja tasan 10 toistolla kaavat antavat saman tuloksen.
Mikä maksimikaava on tarkin?
Mikään kaava ei ole paras kaikille. Epley ja Brzycki ovat käytetyimmät, ja pienillä toistomäärillä ne antavat lähes saman tuloksen. Tämä laskuri laskee Epleyn, Brzyckin, Lombardin, Landerin ja Wathanin kaavojen keskiarvon, joten mikään yksittäinen kaava ei vääristä lukuasi.
Kuinka tarkka 1RM-laskuri on?
Tarkimmillaan se on 2–5 toiston sarjoista, joista arvio osuu yleensä muutaman prosentin päähän testatusta maksimista. Noin 10 toiston jälkeen nostajien väliset erot kasvavat, joten pidä korkeiden toistojen arvioita suuntaa antavina.
Toimiiko tämä kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun?
Kyllä. Valitse liike laskurin yläreunasta. Kaavat ovat samat kaikille tankoliikkeille, joten valinta vaihtaa vain tekstit ja ohjaa sinut kyseisen liikkeen omaan laskuriin ja voimatasoihin.
Miten RPE:tä käytetään maksimin kanssa?
Etsi toistomääräsi RPE-taulukosta ja lue riviltä ohjelmasi vaatima RPE. Esimerkiksi 5 toistoa RPE 8:lla on noin 81 prosenttia maksimistasi. Jos haluat laskea maksimin sarjasta, jonka arvioit RPE:llä, käytä RPE-laskuria.
Mihin treeniprosentteja käytetään?
Treeniprosenteilla asetat painot kuorman mukaan. Suurin osa voimatreenistä tehdään 70–90 prosentilla maksimista: raskaat sarjat noin 85–90 prosentilla ja korkeampien toistojen treeni noin 65–75 prosentilla.
Onko oikean maksimin testaaminen turvallista?
Oikeaan maksimiin liittyy enemmän loukkaantumisriskiä kuin muutaman toiston raskaaseen sarjaan, varsinkin ilman varmistajaa. Kun arvioit maksimin toistosarjasta, vältät riskin, ja siksi useimmat valmentajat ohjelmoivat arvioiden pohjalta.
Toimiiko laskuri kilogrammoina?
Kyllä. Tällä sivulla laskuri laskee valmiiksi kilogrammoina 20 kg:n tangolla, ellet ole aiemmin valinnut paunoja. Yksikkövalitsimella vaihdat milloin tahansa painon, tulokset, prosenttitaulukon, RPE-taulukon ja levylaskelman paunoiksi (lb).
Kuinka usein maksimi kannattaa laskea uudelleen?
Laske uudelleen aina, kun teet työsarjassa uuden toistoennätyksen, mikä useimmilla tapahtuu muutaman viikon välein. Kun prosentit päivitetään tuoreesta arviosta, treenipainot pysyvät voimasi tasalla.